Що можна і не варто робити після пологів
Тренування після народження дитини може здатися страшною. Ваше тіло пережило деякі досить великі зміни, виховуючи та приносячи у світ вашого чудового новонародженого. Цілком нормально нервувати, повертаючись до тренувань. Однак дослідження доводять, що правильні вправи можуть позитивно вплинути на процес оздоровлення вашого організму, а також допоможуть підвищити рівень енергії, настрій та фізичну форму. CARiFiT, фахівці з фітнесу після пологів для догляду за дитиною, склали розумний перелік речей, які допоможуть вам безпечно повернутися до тренувань.
Післяпологові вправи Do's
- Почніть легкі фізичні вправи та активність, як тільки будете до цього готові. Це допоможе підвищити рівень енергії, поліпшить сон і настрій.
- Почніть вправи Кегеля якомога швидше, оскільки це допоможе контролювати сечовий міхур, якщо це було порушено під час вагітності або пологів.
- Поговоріть зі своїм гінекологом/гінекологом перед тим, як приступити до більш сильних вправ.
- Зачекайте довше, якщо вам зробили кесарів розтин, і перед початком роботи проконсультуйтеся з акушеркою або акушер-гінекологом.
- Залишайтеся активними, тому що це допоможе і вашому одужанню, і вашому настрою.
- Прислухайтесь до свого тіла і ходіть самостійно.
- Зосередьтесь на своєму психічному благополуччї, також приділяйте час відпочинку, зустрічі з друзями та поділіться своїм досвідом з іншими.
- Спробуйте запланувати свої тренування після часу годування, якщо ви годуєте грудьми.
- Залишайтеся гідратованими.
- Отримайте хороший спортивний бюстгальтер. Ваш розмір чашки зміниться, і якщо ви годуєте груддю, варто придбати підтримуючий бюстгальтер для годувальниць.
Післяпологові вправи не можна
- Почніть займатися спортом, поки ваша акушерка або акушер -гінеколог не скажуть, що ваше тіло готове.
- Спробуйте повторити вправу, поки ви дійсно не відчуєте, що ваше тіло готове.
- Поспішайте на тренування високої інтенсивності, які можуть бути небезпечними, замість цього вам потрібно акуратно повернутися до тренувань, щоб ваше тіло пристосувалося до невагітності.
- Тисніть на себе. Збалансований підхід, який зосереджується на безпечних тренуваннях та повноцінному харчуванні, насолоджуючись цими дорогоцінними місяцями, зараз дуже важливий.
- Зосередьтеся на локонах живота або хрускітах, вашій серцевині знадобиться час, щоб відновитися. Спочатку бажані вправи Кегеля та глибоке шлункове дихання.
- Нахиляйтеся від стегон, коли піднімаєте дитину або важкі речі, намагайтеся зігнути коліна, щоб не чинити надмірний тиск на поперек.
У CARiFiT ми прагнемо забезпечити вам безпечне повернення до тренувань, і ми завжди зосереджені на правильних рухах для тіла після пологів. Ми хочемо, щоб усі новоспечені мами відчували фізичні та емоційні переваги пересування, але ми знаємо, що це час, коли вам потрібно прислухатися до свого тіла та виконувати належні вправи. Для початку ми підсумували п’ять кроків, які повинні освоїти всі молоді мами.
Спочатку зосередьтеся на ідеальній формі, щоб дійсно задіяти передбачувані м’язи. Якщо ви робите рухи неправильно, ви ризикуєте отримати травму і навряд чи будете працювати з правильними м’язами. Ваш час дорогоцінний, тому зробіть його вартим! Готові стати сильними? *Намагайтеся робити 8-10 повторень кожної наступної вправи, 3 рази. Поєднайте вправи разом для створення кругової схеми всього тіла.
1. ПРИГОТИТИСЯ
Опрацьовані м’язи: Четвірки, підколінні сухожилля, сідниці, серцевина
Постнатальні переваги: Під час вагітності ваша наростаюча шишка тягне тіло до переднього нахилу таза, створюючи короткі жорсткі згиначі стегна, подовжуючи та послаблюючи підколінні сухожилля та сідниці. По суті, ваш задній ланцюг (м’язи на задній частині тіла) вимикається. Окрім того, що ваші сідничні м’язи та сухожилля знову починають стріляти, присідання сприяють рухливості таза, відновлюють серцевину стабільності та набирайте м’язи живота та тазового дна під час вдиху, щоб опуститись і видихнути підйом.
2. ПЛЕЧОВИЙ ПРЕС
Опрацьовані м’язи: Плечі, серцевина, верхня частина спини, трицепси
Постнатальні переваги: Від підйому та утримання вашого малюка до прибирання продуктів або зберігання багажу над головою в літаку чи поїзді міцна верхня частина тіла необхідна мамам. Натискання на голову не тільки зміцнює ваші плечі, це працює на ваше серце, активізуючи глибокі м’язи ТВА і тазове дно - джекпот!
3. LUNGE
Опрацьовані м’язи: Четвірки, сідниці, серцевина
Постнатальні переваги: Як і присідання, випади формують міцні ноги і сідниці, що може допомогти полегшити такі поширені післяпологові скарги, як біль у спині та колінах. Випади також полегшуються за допомогою щільних згиначів стегон, набирають ваше ядро для стабільності та контролю та кидають виклик вашому балансу. Ми зосередилися на зворотних випадах, оскільки вони менше навантажують ваші колінні суглоби, ніж випаді вперед, що особливо важливо, поки гормон, що послаблює суглоби, релаксин, все ще присутній у вашому тілі.
4. ЗГОТИЛИСЯ НАД РЯДОМ
Опрацьовані м’язи: Верхня і середня частина спини, плечі, серцевина, руки
Постнатальні переваги: Годуючи, розгойдуючи, обіймаючи, змінюючись - як нова мама, вам може здатися, що ви назавжди перебуваєте в згорбленому стані, що в поєднанні з ослабленим черевцем - це швидкий шлях до болю в спині. Нахилені ряди опрацьовують м’язи спини і допомагають протидіяти тому, що ваші плечі котяться вперед, за умовчанням, після народження дитини.
5. ДЕБАГ
Опрацьовані м’язи: Ядро
Постнатальні переваги: Навіть якщо хрускіт допомагав серцево-пологів після пологів (якщо ви не були впевнені, що це не так), є набагато ефективніші способи зміцнити ваше серце. Deadbug - це сильний крок, який використовує все ядро, від глибоких м'язів ТВА до косих і тазового дна, а також до стабілізуючих м’язів попереку. Виконаний правильно, він складний, тому вам може знадобитися почати з більш простих варіантів, щоб максимізувати переваги.
Для більшого, приєднуйтесь CARiFiT4ALL, безкоштовний план, який допоможе вам зрозуміти, як безпечно і швидко повернутися до фізичних вправ, здорового харчування.