Як можна відновити ядро після пологів
Ваше тіло зробило за останні кілька місяців неймовірні речі, більше за все, воно створило і народило крихітну людину! Коли ваша дитина росла, ваше тіло спритно пристосувалося до цього, але для багатьох, навіть більшості жінок, м’язи живота приймуть певну ступінь відокремлення, щоб забезпечити вашу зростаючу шишку. Це абсолютно нормально, і при правильному підході та правильних вправах ці м’язи знову знайдуть шлях назад.
Почнемо з дихання! Для багатьох постнатальних мам мистецтво дихати та правильно залучати основні м’язи вимагає нагадування та перенавчання. Надзвичайно важливо відновити хорошу техніку дихання, щоб сформувати фундамент, на якому можна рости. Існує ряд дисциплін вправ, які ґрунтуються на правильній і правильній техніці дихання, і це аж ніяк не лише для підживлення тіла з киснем, це насправді, щоб переконатися, що ви можете належним чином з'єднатися з основними м'язами, оскільки щоденний рух залежить від правильного ядра заручини. Почавши з гарної техніки дихання, ви закладете основи для міцнішого ядра.
Як правильно дихати
- Почніть, лежачи на спині, однією рукою на животі, а другою рукою збоку від грудної клітки
- Вдихніть глибоко в живіт і в бік грудної клітки, відчуваючи, як ваш животик піднімається, а грудна клітка розширюється
- Видихаючи, ви повинні відчувати розслаблення животика
Після того як ви освоїте це, і ви впевнені, що активізуєте м’язи тазового дна, ви можете переходити до вправ на основі рухів, наведених нижче.
Тазостегнові мости: прагніть зробити 2 підходи по 12 повторень
- Лежачи на спині, зігніть коліна так, щоб ступні стояли рівно на підлозі
- Підніміть стегна від підлоги, стискаючи сідниці (зад) і активізуючи м’язи тазового дна
- Потримайте зверху кілька секунд, а потім розслабтеся назад у нейтральне положення
Присідання: прагніть зробити 2 підходи по 12 повторень
- Почніть з розведення ноги на ширину стегон
- Вдихніть, коли ви знову сидите в присіданні, ніби сідаючи на стілець
- Тримайте нейтральну спину протягом усього часу, вага рівномірно розподіляється по п’ятах
- Стисніть свою попку, щоб вона стояла вертикально у вихідному положенні
Підтяжки наполовину: прагніть зробити 2 підходи по 8 повторень
- Почніть з коліна, поклавши руки під плечі
- Коліна, стегна і плечі повинні бути вирівняні
- Вдихніть, широко розгинаючи лікті і опустивши грудну клітку до підлоги
- Тримайте голову на одному рівні з хребтом
- Видихніть, повертаючись у вихідне положення
Пам’ятайте, що навіть робіть стільки, скільки відчуваєте, що можете, прислухайтесь до свого тіла і легше до нього приєднуйтесь.
Перевірка розриву в животі (Diastasis Recti): Розуміння власного рівня розриву живота, активації ядра та тазового дна є ключем до повного відновлення вашої сили та підготовленості після пологів. Пам’ятайте, що кожен унікальний, і вихідний момент кожного - особистий. Для отримання додаткової серії фізіотерапевтів, включаючи перевірку діастазу та масаж рубців CariFit.
ПОВ'ЯЗАНІ ІСТОРІЇ:
Є одна вправа, яка може змусити сумку для мами піти, і ми так її намагаємось
Геніальні хатні фітнес-хаки для зайнятих батьків
10 вправ, які нова мама може робити вдома