Ефективні рухи тренування, які можна виконувати на ігровому майданчику

фото: Колбі Ліндеман

Перш ніж зашнуровуватися і виходити на ігровий майданчик, важливо підготувати тренування. Ми запитали Колбі Ліндеман, маму двох дітей, фізичного тренера та власника Fit by Nature SLO, скільки часу і скільки ланцюгів вийде. Перевірте її поради та кілька улюблених рухів нижче.

Інтервали чудові, тому що вони підходять для будь -якого рівня фізичної підготовки - від початківців до професіоналів. Для початківців виберіть 30 секунд роботи та 15 секунд відпочинку, а потім або перейдіть до наступної вправи, або повторіть, перш ніж рухатися далі. Якщо потрібен виклик, збільште його до 45 секунд роботи та 15 секунд відпочинку. Для надмірно зарядженого тренування спробуйте суперналаштування: чергуйте дві вправи, двічі кожна по 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку. Пройдіть повний цикл два або три рази залежно від рівня фізичної підготовки.

Одна з найкрутіших речей у схемі ігрового майданчика - це можливість змішувати її та змінювати послідовність, коли вам потрібен виклик. Вам подобається робити більше спринтів? Дій! Занадто багато дітей на гірці? Натомість зосередьтеся на верхній частині тіла! Гнучкість ідеально підходить для батьків. Рухи нижче можна організувати будь -яким способом, в будь -який день.

фото: Стелла Спаньєлло

Сходження на мотузку надзвичайно популярне в CrossFit; це дійсно тренування для всього тіла. Якщо ви бачите його, скористайтеся можливістю піднятися вгору, зістрибнути вниз, піднятися вгору та стрибнути вниз протягом певного проміжку часу. Це також працює з скелелазінням, яке ви знайдете на більшості дитячих майданчиків.

фото: Соня Гандіага

Почніть з настільного положення, а потім підніміть одну ногу вгору під кутом дев’яносто градусів, підніміть її 20 разів, а потім чергуйте іншу ногу. Для додаткових труднощів витягніть протилежну руку і працюйте над цим балансом і міцністю сердечника!

фото: Габбі Каллен

Цей крок є класичним, оскільки він ефективний і його можна зробити практично скрізь. Обличчям назовні від лави, тримаючи коліна під кутом 90 градусів, а руки прямі; опускайтеся вниз, поки руки не стануть паралельними землі, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямою, а серцевина щільною; повторіть протягом відведеного інтервалу.

фото: Соня Гандіага

Чергуючи ноги, піднімаючись і опускаючись по лавці. Продовжуйте рухатися вздовж лави, по черзі піднімаючись, а коли дійдете до кінця, рухайтесь протилежним шляхом.

фото: Стейсі Блекстоун

Ви не тільки будете використовувати великі сили верхньої частини тіла, які висять на прутах мавп, але і ваш середина також увійде в дію. Після того, як ви піднімете ноги з землі, використовуйте прес, щоб наблизити коліна до грудей, перш ніж опустити ноги, щоб трохи торкнутися землі. Піднімайте і опускайте протягом всього інтервалу тренування.

фото: Соня Гандіага

Існує кілька способів зробити дошку для розгойдування. Один із варіантів - упертися передпліччями в розмах, ноги витягнуті у V, що забезпечує більшу стійкість. Інший варіант - мати ноги в поворотному сидінні, руки витягнути на землю в положенні віджимання, що дозволяє розмахувати щуками та іншими основними рухами. Останній, більш складний варіант - утримувати руки на сидячому сидінні, а ноги - максимально прямо в положенні дошки протягом усього інтервалу. Щоб додати трохи додаткового виклику, чергуйте ногами, утримуючи положення дошки і зачепивши серцевину.

фото: Стейсі Блекстоун

Цей крок найкраще залишити для раннього відвідування парку, коли навколо не так багато маленьких дітей! Міцно візьміться за бік гірки, потім крок за кроком підніміться наверх; це допомагає розвивати спритність, а також надає плечам, стегнам і серцю чудову тренування.

фото: Соня Гандіага

Ще один надзвичайно ефективний крок для роботи ваших основних м’язів - це бічна дошка. Ви можете почати з правого коліна вниз, правого передпліччя на підлозі, а ліву руку витягнути до неба і утримувати 15-20 секунд (а потім протилежну руку і ногу). Коли ви будете готові підняти обидві ноги, ви можете скласти щиколотки або, якщо вам буде трохи легше, ви також можете спробувати зрушити верхню ногу перед спиною, як на малюнку вище.

фото: Габбі Каллен

Почніть з витягнутими руками, тримаючи тіло прямим і вагою на пальцях ніг, потім зігніть лікті, поки руки не потраплять під кут 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення. Повторювати до періоду відпочинку.

фото: Стелла Спаньєлло

Почніть з балансування однієї ноги в нижній частині гірки. Покладіть руки на стегна і зігніть передню ногу, поки коліно не досягне кута 90 градусів (не дозволяйте коліну стирчати повз пальці ніг), потім повільно випряміть ногу і поверніться у вихідне положення; продовжувати рух до періоду відпочинку. Цей крок відмінно підходить для вашої спини та ніг, але не забудьте стежити за дітьми, які хочуть по черзі увімкнути обладнання.

фото: Соня Гандіага

Широкі випади чудово підходять для нарощування міцності сердечника і водночас відпрацьовують ваші квадроцикли та сідниці. Існує багато варіантів, таких як наступати на носочки, коли ви рухаєтесь вгору і вниз або рухаєтеся вбік, щоб додати трохи кардіо і додатковий піт до рутини (і максимально використовувати час).

фото: Габбі Каллен

Цей крок є легким кардіотренажером, який збільшить спалювання калорій. Просто бігайте по периметру ігрового майданчика або до визначеного місця та назад протягом усього інтервалу.

фото: Соня Гандіага

Візьміться за прути мавп і підніміть ноги під кутом 90 градусів. Потім одночасно перемістіть обидві ноги вниз і назад або змініть ноги і навіть додайте трохи повороту, щоб зміцнити бік живота. Це складніше, ніж здається!

Сядьте на гойдалку, потім нахиліться назад під кутом 45 градусів. З напруженими ногами і відкритими пальцями ноги у положенні V, потім перехреститися вперед-назад, ікри над литкою, намагаючись при цьому тримати мах якомога нерухоміше.