Doğum Sonrası Egzersiz için Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Bebeğinizi doğurduktan sonra egzersiz yapmak biraz korkutucu görünebilir. Vücudunuz, muhteşem yeni bebeğinizi beslerken ve dünyaya getirirken oldukça büyük değişiklikler geçirdi. Çalışmaya geri dönme konusunda gergin hissetmek tamamen sorun değil. Ancak araştırmalar, doğru egzersizlerin vücudunuzun iyileşme sürecine olumlu şekilde fayda sağlayabileceğini ve ayrıca enerji seviyenizi, ruh halinizi ve zindeliğinizi artırmaya yardımcı olacağını kanıtlıyor. Doğum sonrası bebek giyen fitness uzmanları CARiFiT, antrenmanlarınıza güvenle geri dönmenizi kolaylaştıracak akıllı bir kontrol listesi hazırladı.

Doğum Sonrası Egzersiz Yapılması

• Hazır olduğunuz anda hafif egzersiz ve aktiviteye başlayın. Enerji seviyenizi artırmaya, uykunuzu ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
• Hamilelik veya doğum sırasında etkilenmişse, mesane kontrolüne yardımcı olacağından, kegel egzersizlerinize mümkün olan en kısa sürede başlayın.
• Daha yüksek etkili egzersize başlamadan önce OB/GYN'nizle konuşun.
• Sezaryeniniz varsa daha uzun süre bekleyin ve başlamadan önce ebeniz veya OB/GYN ile görüşün.
• Hem iyileşmenize hem de ruh halinize yardımcı olacağı için aktif kalın.
• Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi hızlandırın.
• Dinlenmek, arkadaşlarla buluşmak ve deneyimlerinizi başkalarıyla paylaşmak için zaman ayırarak zihinsel sağlığınıza odaklanın.
• Emziriyorsanız, egzersizlerinizi beslenme saatlerinden sonra deneyin ve planlayın.
• Nemli kalın.
• İyi bir spor sutyeni alın. Fincan bedeniniz değişmiş olacaktır ve emziriyorsanız destekleyici bir emzirme sütyeni almak iyi bir fikirdir.

Doğum Sonrası Egzersiz Yapılmaması Gerekenler

• Ebeniz veya OB/GYN, vücudunuzun hazır olduğunu söyleyene kadar egzersiz yapmaya başlayın.
• Vücudunuzun gerçekten hazır olduğunu hissedene kadar egzersizi yeniden deneyin ve yeniden başlatın.
• Güvensiz olabilecek yüksek yoğunluklu antrenmanlara acele edin, bunun yerine vücudunuzun hamile kalmamaya alışmasına izin vermek için antrenmana yavaşça geri dönmeniz gerekir.
• Kendinize baskı yapın. Bu değerli ayların tadını çıkarırken güvenli egzersizler ve iyi beslenmeye odaklanan dengeli bir yaklaşım şu anda çok önemli.
• Karın kıvrımlarına veya egzersizlerine odaklanın, çekirdeğinizin iyileşmesi zaman alacaktır. Başlangıçta kegel egzersizleri ve derin mide nefesi tercih edilir.
• Bebeği veya ağır şeyleri kaldırırken kalçalardan bükün, belinize aşırı baskı uygulamamak için dizlerinizi bükmeye çalışın.

CARiFiT'te, güvenli bir şekilde çalışmaya geri dönebilmenizi sağlamaya kararlıyız ve odak noktamız her zaman doğum sonrası vücut için doğru hareketlerdir. Tüm yeni annelerin hareket etmenin fiziksel ve duygusal faydalarını hissetmelerini istiyoruz, ancak bunun vücudunuzu dinlemeniz ve uygun şekilde egzersiz yapmanız gereken bir zaman olduğunu biliyoruz. Başlamak için, tüm yeni annelerin ustalaşması gereken beş hareketi bir araya getirdik.

Amaçlanan kasları gerçekten harekete geçirmek için önce mükemmel forma odaklanın. Hareketleri yanlış yapıyorsanız, yaralanma riskiniz vardır ve doğru kasları çalıştırmanız pek olası değildir. Zamanınız değerlidir, bu yüzden onu değerli kılın! Güçlü olmaya hazır mısın? *Bir sonraki egzersizi 3 kez 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin. Tüm vücut devresi için egzersizleri birleştirin.

1. bodur
Çalıştığı Kaslar: Dörtlü, hamstrings, glutes, çekirdek

Doğum Sonrası Faydaları: Hamilelik sırasında, büyüyen yumruğunuz vücudu ön pelvik eğime çeker, kısa sert kalça fleksörleri oluşturur ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı uzatır ve zayıflatır. Temel olarak, arka zinciriniz (vücudunuzun arkasındaki kaslar) kapanır. Squat, kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı yeniden harekete geçirmenin yanı sıra pelvik hareketliliğe yardımcı olur, göbeği yeniler. dengeyi sağlayın ve alçaltmak için nefes alırken ve nefes verirken karın ve pelvik taban kaslarını çalıştırın. çocuk büyütmek.

2. OMUZ BASKISI
Çalıştığı Kaslar: Omuzlar, çekirdek, üst sırt, triseps

Doğum Sonrası Faydaları: Küçük çocuğunuzu kaldırmak ve tutmaktan, yiyecekleri kaldırmaya veya bir uçak veya trende bagajı başınızın üzerine koymaya kadar, anneler için güçlü bir üst vücut gereklidir. Başınıza basmak sadece omuzlarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi çalıştırır, derin TVA kaslarını ve pelvik tabanı harekete geçirir - ikramiye!

3. HAMLE
Çalıştığı Kaslar: Dörtlüler, kalçalar, çekirdek

Doğum Sonrası Faydaları: Ağız kavgası gibi, akciğerler de sırt ve diz ağrısı gibi yaygın doğum sonrası şikayetleri hafifletmeye yardımcı olabilecek güçlü bacaklar ve kalçalar oluşturur. Akciğerler ayrıca sıkı kalça fleksörleriyle rahatlar, denge ve kontrol için çekirdeğinizi toplar ve dengenizi zorlar. Diz eklemlerinize ileri hamlelere göre daha az baskı uyguladıkları için burada ters ciğerlere odaklandık. bu özellikle eklem gevşetici hormon Relaxin vücudunuzda hala mevcutken önemlidir.

4. SIRA ÜZERİNDE EĞİLİM
Çalıştığı Kaslar: Üst ve orta sırt, omuzlar, çekirdek, kollar

Doğum Sonrası Faydaları: Beslenme, sallanma, sarılma, üst değiştirme - yeni bir anne olarak, sonsuza kadar kambur bir pozisyondaymış gibi hissedebilirsiniz, bu da zayıflamış karınlarla birleştiğinde sırt ağrısına giden hızlı bir yoldur. Bükülmüş sıralar sırt kaslarınızı çalıştırır ve omuzlarınızın genellikle doğum sonrası için varsayılan olarak öne doğru yuvarlanmış pozisyonuna karşı koymaya yardımcı olur.

5. ÖLÜ HATA
Çalıştığı Kaslar: Çekirdek

Doğum Sonrası Faydaları: Egzersizler doğum sonrası göbek dostu olsa bile (emin değilseniz, değillerdir) çekirdeğinizi güçlendirmenin çok daha etkili yolları vardır. Deadbug, tüm çekirdeği kullanan güçlü bir harekettir. derin TVA kaslarından obliklere ve pelvik tabana ve ayrıca alt sırtın stabilize edici kaslarına. Doğru bir şekilde yapıldığında zor bir işlemdir, bu nedenle faydaları en üst düzeye çıkarmak için daha basit varyasyonlarla başlamanız gerekebilir.

Daha fazlası için, katılın CARiFiT4ALL, egzersize, sağlıklı beslenmeye güvenli ve hızlı bir şekilde nasıl geri döneceğinizi anlamanıza yardımcı olacak ücretsiz bir plan.