Dos & Don't สำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด
การออกกำลังกายหลังจากมีลูกอาจดูน่ากลัว ร่างกายของคุณได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปพร้อมกับการเลี้ยงดูและนำทารกตัวน้อยที่น่ารักของคุณเข้ามาในโลก ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกประหม่ากับการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม การวิจัยพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อกระบวนการบำบัดร่างกาย และยังช่วยเพิ่มระดับพลังงาน อารมณ์ และความฟิตของคุณ CARiFiT ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชุดเด็กหลังคลอดได้รวบรวมรายการตรวจสอบอันชาญฉลาดของสิ่งต่าง ๆ เพื่อช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
สิ่งที่ควรทำหลังคลอด
- เริ่มออกกำลังกายและกิจกรรมเบาๆ ทันทีที่คุณพร้อม มันจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ ปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ของคุณ
- เริ่มออกกำลังกายด้วย kegel โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้หากได้รับผลกระทบในระหว่างตั้งครรภ์หรือคลอดบุตร
- พูดคุยกับ OB / GYN ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
- รอนานขึ้นถ้าคุณมีส่วน c และตรวจสอบกับพยาบาลผดุงครรภ์หรือ OB / GYN ก่อนเริ่มต้น
- แอคทีฟอยู่เสมอเพราะมันจะช่วยทั้งการรักษาและอารมณ์ของคุณ
- ฟังร่างกายของคุณและก้าวตัวเอง
- มุ่งเน้นสุขภาพจิตที่ดีด้วยการใช้เวลาพักผ่อน พบปะเพื่อนฝูง และแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับผู้อื่น
- ลองกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณหลังจากให้นมลูก หากคุณให้นมลูก
- พักไฮเดรท
- เลือกสปอร์ตบราที่ดี ขนาดคัพของคุณจะเปลี่ยนไป และหากคุณกำลังให้นม ควรซื้อเสื้อชั้นในให้นมแบบพยุงตัว
ไม่ควรออกกำลังกายหลังคลอด
- เริ่มออกกำลังกายจนกว่าพยาบาลผดุงครรภ์หรือ OB / GYN บอกว่าร่างกายของคุณพร้อม
- ลองและเริ่มต้นการออกกำลังกายใหม่จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายพร้อมจริงๆ
- รีบเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งอาจไม่ปลอดภัย แต่คุณต้องค่อยๆ กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการไม่ตั้งครรภ์
- กดดันตัวเอง. แนวทางที่สมดุลซึ่งมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและโภชนาการที่ดีในขณะที่เพลิดเพลินกับเดือนอันมีค่าเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญมากในขณะนี้
- เน้นที่หน้าท้องลอนหรือครันช์ แกนกลางของคุณจะใช้เวลาในการฟื้นตัว การออกกำลังกาย Kegel และการหายใจลึก ๆ เป็นที่ต้องการในตอนแรก
- งอสะโพกขณะยกของทารกหรือของหนัก พยายามงอเข่าเพื่อไม่ให้กดทับหลังส่วนล่างมากเกินไป
ที่ CARiFiT เรามุ่งมั่นที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และเรามุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับร่างกายหลังคลอดเสมอ เราต้องการให้คุณแม่มือใหม่ทุกคนสามารถสัมผัสถึงประโยชน์ทางร่างกายและอารมณ์ของการเคลื่อนไหว แต่เรารู้ว่านี่คือเวลาที่คุณต้องฟังร่างกายและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ เราได้รวบรวมห้าการเคลื่อนไหวที่คุณแม่มือใหม่ควรเชี่ยวชาญ
มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่สมบูรณ์แบบก่อนเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อที่ต้องการจริงๆ หากคุณเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้อง คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่น่าจะใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสม เวลาของคุณมีค่า ดังนั้นจงทำให้คุ้มค่า! พร้อมที่จะแข็งแกร่ง? *ตั้งเป้าทำ 8-10 ครั้งต่อแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3 ครั้ง รวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นวงจรเต็มรูปแบบ
1. หมอบ
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, hamstrings, glutes, core
ผลประโยชน์หลังคลอด: ในระหว่างตั้งครรภ์ ก้อนโตของคุณจะดึงร่างกายเข้าสู่อุ้งเชิงกรานด้านหน้า ทำให้เกิดการงอสะโพกที่สั้นและทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณยาวขึ้นและอ่อนลง โดยพื้นฐานแล้ว โซ่หลังของคุณ (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังร่างกายของคุณ) จะปิดลง เช่นเดียวกับการทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณกลับมาทำงานอีกครั้ง ท่าสควอทช่วยให้อุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหว ฟื้นฟูแกนกลางลำตัว ทรงตัวและรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อลดและหายใจออก ลุกขึ้น.
2. กดไหล่
กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่, แกนกลาง, หลังส่วนบน, ไขว้
ผลประโยชน์หลังคลอด: ตั้งแต่การยกและอุ้มลูกน้อยไปจนถึงการวางของชำหรือจัดเก็บสัมภาระไว้บนเครื่องบินหรือรถไฟ ร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ การกดทับเหนือศีรษะไม่เพียงแต่ทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรง แต่ยังทำงานแกนกลางของคุณ กระตุ้นกล้ามเนื้อ TVA ลึกและอุ้งเชิงกราน – แจ็คพอต!
3. ปอด
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, core
ผลประโยชน์หลังคลอด: เช่นเดียวกับการนั่งยองๆ ท่า Lunge จะสร้างขาและก้นที่แข็งแรง ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการที่พบบ่อยหลังคลอด เช่น ปวดหลังและเข่า ปอดยังผ่อนคลายด้วยการงอสะโพกที่ตึง รับแกนกลางของคุณเพื่อความมั่นคงและการควบคุม และท้าทายการทรงตัวของคุณ เราเน้นไปที่การแทงย้อนกลับที่นี่ เนื่องจากมันทำให้ข้อเข่าของคุณมีความเครียดน้อยกว่าการพุ่งไปข้างหน้า ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในขณะที่ฮอร์โมนรีแล็กซินที่คลายข้อต่อยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ
4. งอเหนือแถว
กล้ามเนื้อทำงาน: หลังส่วนบนและกลาง ไหล่ ลำตัว แขน
ผลประโยชน์หลังคลอด: การให้อาหาร โยกเยก กอดกัน เปลี่ยนตัว—ในฐานะคุณแม่มือใหม่ คุณจะรู้สึกเหมือนอยู่ในท่าที่ค่อมไปตลอดกาล ซึ่งเมื่อรวมกับหน้าท้องที่อ่อนแรงแล้ว ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณปวดหลังได้ การโน้มตัวเหนือแถวจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณและช่วยต่อต้านการม้วนตัวไปข้างหน้าในตำแหน่งที่ไหล่ของคุณมักจะเป็นค่าเริ่มต้นหลังคลอด
5. DEADBUG
กล้ามเนื้อทำงาน: แกน
ผลประโยชน์หลังคลอด: แม้ว่า crunches จะเป็นมิตรกับแกนกลางหลังคลอด (ในกรณีที่คุณไม่แน่ใจ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น) มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ Deadbug เป็นท่าที่แข็งแกร่งที่ใช้แกนกลางทั้งหมด จากกล้ามเนื้อ TVA ลึก ไปที่อุ้งเชิงกรานและอุ้งเชิงกรานรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่มีเสถียรภาพ ดำเนินการอย่างถูกต้อง ถือว่ายาก ดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยรูปแบบที่ง่ายกว่าเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด
เข้าร่วมเพิ่มเติม CARiFiT4ALLแผนฟรีที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีกลับไปออกกำลังกาย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างปลอดภัยและรวดเร็ว