6 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกว่าควรซื้อเสมอ & 4 สิ่งที่ควรละทิ้งจากรายการของคุณ

ภาพ: Whole Foods/Georg Beyer

อาหารทะเลสด

นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและ ตลาดโหระพาสด'NS อุตสาหกรรมที่อยู่อาศัยและผู้เชี่ยวชาญด้านการค้าปลีก Meghan Sedivy แนะนำให้ผู้ปกครองทำอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนหลักระหว่างมื้ออาหาร 2 ครั้งต่อสัปดาห์หากเป็นไปได้ “ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ หรือหอยนางรม นอกจากจะเป็นทางเลือกที่ปราศจากเนื้อสัตว์แล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ ปลาที่มีไขมันยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี วิตามินจากแสงแดด ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การทำงานของภูมิคุ้มกัน และปกป้องกระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพของหัวใจ” 

และอาหารทะเลก็อร่อยสำหรับทุกคนในครอบครัว! Sedivy กล่าวว่า "นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำใหม่สำหรับผู้หญิงทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ให้บริโภคปลามากขึ้น เนื่องจากอาจเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความรู้ความเข้าใจในเด็กเล็ก นอกจากนี้ยังแนะนำให้เริ่มแนะนำปลาและอาหารทะเลแก่ทารกตั้งแต่อายุ 6 เดือนขึ้นไป เนื่องจากปลาและอาหารทะเลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี และโคลีน เพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมอง” ข่าวดีก็คือปลาแช่แข็งที่คุณพบในร้านขายของชำมักจะแช่แข็งแบบแฟลชเพื่อรสชาติและความสดที่เหมาะสม ซึ่งทำให้ง่ายต่อการหยิบจับได้อย่างรวดเร็ว อาหารเย็น. อย่าลืมตรวจดูว่าเป็นอาหารทะเลที่จับได้ตามธรรมชาติหรือจากฟาร์ม!

อาหารทั้งหมด

คุณเคยได้ยินคำว่า "ช็อปปิ้งที่ขอบ" หรือไม่? หมายถึงการเน้นไปที่ทางเดินด้านนอกของร้านขายของชำ—ซึ่งมีอาหารทั้งหมดอยู่ (อาหารแปรรูปทั้งหมดอยู่ตรงกลาง) เชฟชื่อดัง Gerard Viverito หรือที่รู้จักในนาม “เชฟที่ยั่งยืน” เน้นย้ำถึงความสำคัญของการกินอาหารทั้งมื้อเพราะนั่นคือสิ่งที่คุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเจ้าชู้ของคุณ เขาพูดว่า "เน้นคุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณ โดยเน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดซึ่งเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง มีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังคงเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ”

นอกจากนี้ตาม นิโคเล็ตต์ เอ็ม ก้าว, MS, RDN, CDE, CBC, CDN, CFCS, FAND คุณควรให้ความสนใจกับฉลาก “อย่าหลงกลกับของที่บรรจุในท้องตลาดว่า 'ทำด้วยผลไม้สด' หรือ 'มีส่วนประกอบครบถ้วน เสิร์ฟผัก’ อาหารที่มีส่วนผสมเดียว เช่น แอปเปิ้ลหรือบร็อคโคลี่ ไม่จำเป็นต้องมีฉลากติดไว้ อาหารทั้งหมด. ตัดการเลือกของคุณให้เหลือเฉพาะส่วนผสมห้าอย่างหรือน้อยกว่า มากกว่านั้น ส่วนผสมในย่อหน้าหนึ่งจะประกอบด้วยสารเติมแต่ง สารกันบูด หรือสารปรุงแต่งรส ซึ่งหากรับประทานเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็ก”

ขนมขบเคี้ยวจากพืช

หลายครั้งที่ของขบเคี้ยวที่เด็กๆ ต้องการเป็นมื้อกลางวันหรือหลังเลิกเรียนเป็นเพียงแค่แคลอรีที่ว่างเปล่า ลองเปลี่ยนบางส่วนของพวกเขาออกเป็นอาหารว่างจากพืช เด็ก ๆ จะยังรู้สึกเหมือนกำลังกินขนม แต่พวกเขาจะเติมไฟเบอร์และโปรตีนด้วย ปราสาทจิลล์, MS, RDN เป็นผู้เชื่ออย่างมากในโปรตีนจากพืชสำหรับเด็ก “สำหรับไอเดียของว่างที่ทำจากพืช ให้ลองใช้ถั่วแระญี่ปุ่นแช่เปลือกหรือจิ้มถั่วดำกับแครกเกอร์โฮลเกรน” เธอกล่าว หรือถ้าพวกเขาอยากได้ของโปรดอย่างแมคและชีส แบบที่มาจากพืชอย่าง บันซา,เป็นการทดแทนที่ดี. “มันไม่เพียงแต่ให้โปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่สำคัญอีกด้วย” Castle กล่าว

ผลิตผลสด (และถ้าเป็นไปได้ในท้องถิ่น)

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ของสดดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการกินผักผลไม้สดคือพยายามกินตามฤดูกาลและของท้องถิ่น หากคุณไม่สามารถแกว่งได้ ให้ยึดติดกับผักที่มีอยู่หรือแช่แข็ง สิ่งสำคัญคือต้องพยายาม "กินสายรุ้ง" Pace กล่าว "NSทาร์ตที่มีรายการผักและผลไม้ต่างๆ ที่มีสีต่างกันห้าสีในสายรุ้งที่อุดมไปด้วยโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการเจริญเติบโตทางร่างกายและจิตใจของเด็ก จานอาหารหลากสีสันไม่เพียงแต่ดึงดูดใจเด็กๆ เท่านั้น แต่ยังมีเม็ดสีจากพืชด้วยสีแดง ส้ม/เหลือง เขียว ม่วง และแม้แต่สีขาวก็เป็นสารเคมีจากพืช ซึ่งเป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้เด็กๆ มีสุขภาพแข็งแรงและพัฒนาได้ดี” 

Sedivy เห็นด้วยกับแนวคิดนี้ “ฉันมักจะแนะนำให้เก็บผลิตผลสดตามฤดูกาลเมื่อซื้อของชำ ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่เพิ่มสีสันให้กับจานของคุณ แต่ยังเพิ่มรสชาติ เนื้อสัมผัส และเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณอีกด้วย ตั้งเป้าไปที่ผลไม้หรือผักสีต่างๆ อย่างน้อยสามตัวเลือก เช่น บลูเบอร์รี่ มะเขือเทศ ถั่วเขียว หรือกะหล่ำดาว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคสารอาหารที่หลากหลาย”

ไขมันเพื่อสุขภาพ 

ไขมันเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยม มันขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณกำลังรับประทาน และใช่ มีความแตกต่าง ไขมันจากสิ่งต่างๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ล้วนเต็มไปด้วยคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพ พ่อครัว Viverito เป็นแฟนตัวยง รายการแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพของเขา ได้แก่ เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนยใส อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมัน MCT น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันวอลนัท และน้ำมันปาล์มแบบยั่งยืนที่ผ่านการรับรองของมาเลเซีย เขากล่าวถึงน้ำมันปาล์มโดยเฉพาะ “มาเลเซีย น้ำมันปาล์มได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจ สมอง และตับ มันเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์มากกว่าแครอทและมะเขือเทศ นอกจากนี้ยังดีกว่าสำหรับการปรุงอาหารและการย่าง เนื่องจากสามารถเก็บความร้อนสูงและมีรสชาติที่เป็นกลาง”

ตู้กับข้าว

สิ่งสำคัญคือต้องมีส่วนผสมพื้นฐานสองสามอย่างตลอดเวลา เพื่อให้คุณสามารถทำอาหารโฮมเมดแทนได้ ของการเลื่อนการรับประทานอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ดังนั้นอย่าลืมมีรายการวิ่งก่อนไปร้านขายของชำเสมอ เก็บ. ง่ายจริง มีรายการตรวจสอบที่ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่สินค้าแห้งไปจนถึงรายการแช่แข็ง หากคุณสงสัยว่าคุณสามารถทำอะไรกับส่วนผสมเหล่านี้ได้บ้าง ตรวจสอบบทสรุปของอาหารในครัวของเรา.

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เรารู้เรื่องนี้มาระยะหนึ่งแล้ว แต่บางครั้งการปล่อยให้เด็กๆ ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังแบบไม่มีน้ำตาลหรือแม้แต่กล่องน้ำผลไม้ก็น่าดึงดูดใจ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มปรุงแต่งอื่นๆ ไม่ได้เติมน้ำตาลเพียงตันเท่านั้น แต่ยังมีส่วนผสมเทียมอีกมากมาย ตามคำบอกเล่าของ The Sustainable Chef สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และน้ำอัดลมที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก "การดื่มน้ำสะอาดเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยล้างระบบของคุณ" เขากล่าว “น้ำ น้ำอัดลม ชาเขียว ชาดำ กาแฟ โปรตีนเชค นมทดแทน น้ำผัก คีเฟอร์ และคอมบูชาสามารถเสนอทางเลือกที่น่าสนใจให้กับน้ำผลไม้ที่มักใช้สารเคมีและแปรรูปอย่างหนักและ น้ำอัดลม”

อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากทำได้ อาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีสารเติมแต่งมากกว่ามากและมีสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการน้อยกว่า ยิ่งไปกว่านั้น ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น น้ำหนักขึ้น เบาหวาน อัตราการเสียชีวิตโดยรวม และโรคหัวใจ การเลือกอาหารแปรรูปมากกว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณอาจขาดสารอาหารรอง เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี กรดโฟลิก และวิตามิน C, D และ K” เชฟ Vivierto กล่าว

อาหารปลอดหญ้าหรือเนื้อสัตว์ออร์แกนิก

สิ่งนี้อาจมีราคาแพง แต่ก็คุ้มค่า ให้เป็นไปตาม คลีฟแลนด์คลินิกแม้ว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะดีที่สุด แต่เนื้อออร์แกนิกก็ยังดีกว่าไม่กินอะไรเลย ประโยชน์จากการเลือกเนื้อสัตว์ที่มีราคาสูงกว่านี้มีตั้งแต่การเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมไปจนถึง มีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่า เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 เสริม โคเลสเตอรอลน้อยกว่า และอีกมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระ

เนื้อเดลี่สำเร็จรูป

เนื้อไก่งวง แฮม และเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับเด็ก แต่ของที่บรรจุไว้ล่วงหน้านั้นมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมจำนวนมาก คลีฟแลนด์คลินิก แนะนำให้เลือกเนื้อเดลี่สดเพราะมีไนเตรตน้อยกว่า ให้มองหาชิ้นเนื้อที่บางที่สุดหรือตัวเลือกโซเดียมต่ำ