เคล็ดลับการตั้งครรภ์และการออกกำลังกายหลังคลอด

การมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงในขณะตั้งครรภ์นั้นดีต่อทั้งคุณและสุขภาพของลูกน้อย ไม่ว่าจะเป็นคลาสโยคะ การยกของเบาๆ หรือการเดิน การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการตั้งครรภ์ประจำวันของคุณและวิธีที่ดีในการมีสุขภาพที่ดี Jaime McFaden, คุณแม่และผู้ฝึกสอนพร้อมแอพฟิตเนสเสียง อาปติฟกำลังแบ่งปันวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถแอคทีฟในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ของคุณ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก และสามารถช่วยให้กระบวนการคลอดราบรื่นขึ้น อย่างไรก็ตาม การฟังร่างกายของคุณและออกกำลังกายตามความรู้สึกของคุณและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเสมอ การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน และไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและรวดเร็วเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำในแต่ละขั้นตอนของการตั้งครรภ์

จากที่กล่าวมา นี่คือคำแนะนำทั่วไปที่ดีของ ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์และหลังคลอด. ฉันขอแนะนำให้ลองใช้สิ่งเหล่านี้และดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร – การตั้งครรภ์ทุกครั้งมีความพิเศษ

ออกกำลังกายโดย Trimester

ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน นอกจากนี้ คุณควรปรับกิจวัตรการออกกำลังกายตามไตรมาสที่คุณอยู่ แต่ละไตรมาสมาพร้อมกับความท้าทาย ดังนั้นการปรับการออกกำลังกายตามการเติบโตของร่างกายและการเปลี่ยนแปลงจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ไตรมาสแรก

ในช่วง ไตรมาสแรก, ผู้หญิงมักจะรู้สึกปกติโดยสิ้นเชิงหรือชอบอึเต็มที่ ไตรมาสแรกอาจเป็นเรื่องเลวร้ายสำหรับผู้หญิงบางคน ดังนั้นอย่าลืมฟังว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและอย่ากดดันมากเกินไป ไจแนะนำให้คาร์ดิโอความเข้มต่ำและการฝึกความแข็งแรงแบบเบา หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ จำเป็นต้องผ่อนคลายตัวเองให้อยู่ในระบบการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการทำงานมากเกินไป

ไตรมาสที่สอง

ในช่วง ไตรมาสที่สองไจแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น 60-70% และเตือนว่าอย่ากดดันร่างกายมากเกินไป การออกกำลังกายแบบเต็มตัว เช่น โยคะเป็นตัวเลือกที่ดีในช่วงไตรมาสนี้ เมื่อเทียบกับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะด้วยการฝึกความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงมากขึ้น การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยนได้และยั่งยืนสำหรับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ไตรมาสที่สาม

NS ไตรมาสที่สาม บางครั้งรู้สึกเหมือนจะไม่จบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณอยู่ในบ้าน! ช่วงไตรมาสนี้คือช่วงที่ร่างกายของคุณถูกยืดและออกแรงอย่างต่อเนื่อง และคุณแม่ที่คาดหวังจำนวนมากรู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ หากคุณไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายก็ไม่เป็นไร! อย่างไรก็ตาม หากคุณยังต้องการทำให้หัวใจเต้นแรง การเดิน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอื่นๆ เช่น แอโรบิกในน้ำ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี

แบบฝึกหัดหลังคลอด 

ยินดีด้วยที่ได้ต้อนรับทารกใหม่เข้ามาในชีวิต! หลังคลอด แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและผูกสัมพันธ์กับลูกน้อยของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายเพียงพอแล้ว อย่าลืมค่อยๆ ผ่อนคลายในการออกกำลังกายโดยพยายามขยับร่างกายเล็กน้อยทุกวันจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบคีเกลเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแรงลงระหว่างการคลอด และการออกกำลังกายแบบคีเกลหลังจากนั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกาย Kegel อาจรู้สึกยากขึ้นในตอนแรก แต่อย่ากังวล นี่เป็นเรื่องปกติ เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะเริ่มรู้สึกปกติอีกครั้ง

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ และแอโรบิกในน้ำ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่หลังคลอดในการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เพียงจำไว้ว่าไม่มีสูตรลับสำหรับคุณแม่หลังคลอด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสูตรที่เหมาะกับคุณ!

นอกจากนี้ การทำงานกับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหลังคลอดยังช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย การฟื้นความแข็งแกร่งและความมั่นคงหลักของคุณเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและความอดทน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายส่วนแกนกลางที่คุณบิดตัวหรือนอนหงาย เช่น ท่าครันช์ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางอย่าง ได้แก่ การยืดขาที่ยกขึ้น เรือโยคะ และการยืดขาและแขน