คุณจะคืนค่าคอร์หลังคลอดของคุณได้อย่างไร
ร่างกายของคุณได้ทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์บางอย่างในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา มากกว่าสิ่งใด ร่างกายได้สร้างและให้กำเนิดมนุษย์ตัวเล็ก! เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับมันได้อย่างชาญฉลาด แต่สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน แม้แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยอมรับการแยกตัวในระดับหนึ่งเพื่อให้คุณมีตุ่มขึ้นได้ นี่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงและด้วยแนวทางที่ถูกต้องและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหาทางกลับมารวมกัน
เริ่มต้นด้วยการหายใจ! สำหรับคุณแม่หลังคลอดจำนวนมาก ศิลปะการหายใจและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างถูกต้องจำเป็นต้องมีการเตือนและการฝึกขึ้นใหม่ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟูเทคนิคการหายใจที่ดี เพื่อสร้างรากฐานสำหรับการเติบโต มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่อาศัยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องและเหมาะสม และนี่ไม่ได้หมายถึงการเติมเชื้อเพลิงให้กับ ร่างกายด้วยออกซิเจนจริง ๆ แล้วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างถูกต้องเนื่องจากการเคลื่อนไหวในแต่ละวันขึ้นอยู่กับแกนกลางที่ถูกต้อง การว่าจ้าง. การเริ่มต้นด้วยเทคนิคการหายใจที่ดี จะเป็นการวางรากฐานสำหรับแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น
วิธีหายใจอย่างถูกต้อง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้วยมือข้างหนึ่งวางหน้าท้องและอีกมือข้างซี่โครง
- หายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในท้องของคุณและเข้าทางด้านข้างของซี่โครงโดยรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณยกขึ้นและซี่โครงของคุณขยายออก
- เมื่อคุณหายใจออก คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณผ่อนคลาย
เมื่อคุณเชี่ยวชาญสิ่งนี้แล้ว และคุณแน่ใจว่าคุณกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ คุณสามารถย้ายไปออกกำลังกายตามการเคลื่อนไหวด้านล่างได้
สะพานสะโพก: ตั้งเป้าทำ 2 ชุด 12 ครั้ง
- นอนหงายงอเข่าให้เท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นบีบก้นของคุณ (ก้น) และกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วผ่อนคลายลงสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
Squats: ตั้งเป้าทำ 2 ชุด 12 ครั้ง
- เริ่มโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- หายใจเข้าในขณะที่คุณนั่งลงในหมอบราวกับว่านั่งบนเก้าอี้
- รักษาแผ่นหลังที่เป็นกลางโดยให้น้ำหนักกระจายไปทั่วส้นเท้า
- บีบก้นของคุณให้ยืนตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Half Press Ups: ตั้งเป้าทำ 2 ชุด 8 ครั้ง
- เริ่มคุกเข่าด้วยมือใต้ไหล่
- เข่า สะโพก และไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกให้กว้างและลดหน้าอกลงกับพื้น
- ตั้งหัวให้ชิดกับกระดูกสันหลัง
- หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำไว้ว่าต้องทำเท่าที่คุณรู้สึกว่าทำได้ ฟังร่างกายของคุณและผ่อนคลาย
การตรวจสอบช่องว่างท้องของคุณ (Diastasis Recti): การทำความเข้าใจช่องว่างท้อง ระดับแกนกลางและอุ้งเชิงกรานของคุณเองเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งและความฟิตหลังคลอดของคุณอย่างเต็มที่ โปรดจำไว้ว่าทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและจุดเริ่มต้นของทุกคนเป็นเรื่องส่วนตัว สำหรับชุดแกนนำนักกายภาพบำบัดเพิ่มเติมรวมถึงการตรวจ Diastasis และการนวดรอยแผลเป็น CariFit.
เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง:
มีแบบฝึกหัดเดียวที่จะทำให้กระเป๋าคุณแม่หายตัวไปและเราลองทำดู
Genius At-Home Fitness Hacks สำหรับผู้ปกครองที่มีงานยุ่ง
10 ท่าออกกำลังกายที่คุณแม่มือใหม่ทำได้ที่บ้าน