ท่าออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่คุณทำได้ที่สนามเด็กเล่น

ภาพ: Colby Lindeman

ก่อนผูกเชือกและตีสนามเด็กเล่น สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมการออกกำลังกายของคุณ เราถาม Colby Lindeman คุณแม่ลูกสอง ผู้ฝึกสอนกายภาพ และเจ้าของ พอดีกับธรรมชาติ SLOนานแค่ไหนและกี่วงจรจะทำเคล็ดลับ ดูเคล็ดลับและท่าเต้นโปรดของเธอด้านล่าง

ช่วงเวลานั้นยอดเยี่ยมเพราะใช้ได้กับฟิตเนสทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงมือโปร สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกทำงาน 30 วินาทีและพัก 15 วินาที จากนั้นข้ามไปที่แบบฝึกหัดถัดไปหรือทำซ้ำก่อนดำเนินการต่อ หากต้องการความท้าทาย ให้เพิ่มการทำงานสูงสุด 45 วินาทีและพัก 15 วินาที สำหรับการออกกำลังกายที่มีประจุมากเกินไป ให้ลองใช้การตั้งค่าขั้นสูง: สลับระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง ครั้งละ 2 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที ทำครบวงจรสองหรือสามครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิต

สิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับวงจรสนามเด็กเล่นคือความสามารถในการผสมผสานและเปลี่ยนลำดับเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการความท้าทาย รู้สึกเหมือนทำ sprints มากขึ้น? ไปหามัน! เด็กมากเกินไปบนสไลด์? มุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณแทน! ความยืดหยุ่นเหมาะสำหรับผู้ปกครอง การเคลื่อนไหวด้านล่างสามารถจัดเรียงได้ทุกวัน

ภาพ: Stella Spagnello

การปีนเชือกเป็นที่นิยมอย่างมากใน Crossfit; มันคือการออกกำลังกายทั้งร่างกายจริงๆ หากคุณพบเห็น ให้ถือโอกาสปีนขึ้น กระโดดลง ปีนขึ้น และกระโดดลงในช่วงเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ยังใช้ได้กับบาร์ปีนเขา ซึ่งคุณจะพบได้ในสนามเด็กเล่นส่วนใหญ่

ภาพ: Sonia Gandiaga

เริ่มที่ตำแหน่งบนโต๊ะแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุมเก้าสิบองศา เตะขึ้น 20 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้างหนึ่ง สำหรับความยากที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ให้ยืดแขนอีกข้างออกและทำงานที่สมดุลและความแข็งแกร่งของแกนกลาง!

ภาพ: Gabby Cullen

การเคลื่อนไหวนี้เป็นแบบคลาสสิกเพราะมีประสิทธิภาพและสามารถทำได้ทุกที่ หันหน้าออกจากม้านั่งโดยให้เข่าทำมุม 90 องศาและแขนเหยียดตรง จุ่มลงจนแขนขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรงและแกนลำตัวตึง ทำซ้ำในช่วงเวลาที่กำหนด

ภาพ: Sonia Gandiaga

สลับขาในขณะที่คุณปีนขึ้นและลงม้านั่ง เดินต่อไปบนม้านั่งในขณะที่คุณสลับการปีน และเมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้ย้ายไปทางตรงกันข้าม

ภาพ: Stacey Blackstone

ไม่เพียงแต่คุณจะใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่แขวนอยู่บนแท่งลิงเท่านั้น แต่กระบังลมของคุณก็จะเข้าท่าด้วยเช่นกัน หลังจากดึงขาของคุณขึ้นจากพื้น ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนที่จะลดขาลงแตะพื้นเล็กน้อย ยกขึ้นลงตลอดช่วงการออกกำลังกาย

ภาพ: Sonia Gandiaga

มีหลายวิธีในการทำกระดานสวิง ทางเลือกหนึ่งคือพักปลายแขนบนชิงช้าโดยเหยียดขาเป็นตัว V ซึ่งให้การทรงตัวที่มากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการมีขาในเบาะนั่งแบบสวิง กางแขนออกบนพื้นในตำแหน่งวิดพื้น ซึ่งช่วยให้สวิงไพค์และแกนอื่นๆ เคลื่อนไหวได้ ทางเลือกสุดท้ายที่ท้าทายยิ่งขึ้นคือการให้แขนอยู่ในเบาะนั่งแบบสวิงและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งไม้กระดานตลอดช่วง เพื่อเพิ่มความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ ให้สลับขาในขณะที่คุณรักษาตำแหน่งไม้กระดานและแกนกลางของคุณ

ภาพ: Stacey Blackstone

การย้ายนี้เหมาะที่สุดสำหรับการเยี่ยมชมสวนสาธารณะในช่วงเช้าตรู่เมื่อไม่มีเด็กเล็กอยู่รอบ ๆ! จับด้านข้างของสไลด์อย่างแน่นหนา จากนั้นค่อยๆ ปีนขึ้นไปด้านบน ซึ่งจะช่วยสร้างความคล่องตัวรวมทั้งช่วยให้ไหล่ ต้นขา และแกนกลางออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม

ภาพ: Sonia Gandiaga

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือท่าไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเข่าขวาของคุณ แขนขวาบนพื้น และแขนซ้ายยื่นขึ้นไปบนฟ้า ค้างไว้ 15-20 วินาที (จากนั้นจึงใช้แขนและขาอีกข้าง) เมื่อคุณพร้อมที่จะยกขาทั้งสองข้าง คุณสามารถซ้อนข้อเท้า หรือถ้าจะง่ายกว่านิดหน่อย คุณสามารถลองขยับเท้าบนไปด้านหน้าด้านหลังเหมือนในภาพด้านบน

ภาพ: Gabby Cullen

เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขน โดยให้ร่างกายเหยียดตรงและลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า จากนั้นงอข้อศอกจนแขนแตะมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนถึงช่วงพัก

ภาพ: Stella Spagnello

เริ่มต้นด้วยเท้าข้างหนึ่งที่สมดุลที่ด้านล่างของสไลด์ วางมือบนสะโพกและงอขาหน้าจนเข่าทำมุม 90 องศา (อย่าให้เข่ายื่นผ่านนิ้วเท้า) จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวต่อไปจนถึงช่วงพัก ท่านี้เหมาะสำหรับหลังและขาของคุณ แต่อย่าลืมสังเกตเด็กๆ ที่ต้องการเปิดอุปกรณ์

ภาพ: Sonia Gandiaga

แทงกว้างนั้นยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ มีหลายรูปแบบ เช่น การเหยียบปลายเท้าในขณะที่คุณขยับขึ้นและลง หรือขยับไปด้านข้างเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอและการเพิ่มเหงื่อให้กับกิจวัตร (และใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด)

ภาพ: Gabby Cullen

ท่านี้เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ เพียงวิ่งไปรอบ ๆ สนามเด็กเล่นหรือไปยังจุดที่กำหนดและกลับมาในช่วงเวลาดังกล่าว

ภาพ: Sonia Gandiaga

จับบาร์ลิงแล้วยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นขยับขาทั้งสองข้างพร้อมกันลงและกลับขึ้นอีกครั้งหรือสลับขา และเพิ่มการบิดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณ ยากกว่าที่คิด!

นั่งบนชิงช้าแล้วเอนหลังทำมุม 45 องศา โดยให้ขาแน่นและนิ้วเท้าชี้ไปที่ตำแหน่ง V จากนั้นไขว้ไปมา น่องเหนือน่อง ขณะที่พยายามแกว่งให้นิ่งที่สุด