การทำสมาธิสำหรับผู้ปกครอง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

ความเครียดจำนวนหนึ่งมาพร้อมกับพื้นที่ (เด็ก งาน การจัดการที่บ้าน!) ข่าวดีก็คือว่า การศึกษาล่าสุด แสดงว่าการทำสมาธิมีประโยชน์มากมาย และเมื่อฝึกเป็นประจำจะช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก หากคุณต้องการชีวิตในบ้านที่กลมกลืนกันมากขึ้น แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน โปรดอ่านคำแนะนำที่ง่ายและรวดเร็วเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิ

รูปถ่าย: มาร์โค แวร์ช ผ่าน Flickr

พื้นฐาน

การทำสมาธิคืออะไร?
คุณแทบจะไม่สามารถเดินไปตามถนนได้โดยไม่ดูบทสนทนาหรือเดินผ่านสตูดิโอโยคะที่มีป้ายบอกถึงความมหัศจรรย์ของการทำสมาธิ การทำสมาธิยังคงเป็นเรื่องลึกลับสำหรับคนจำนวนมาก

พูดง่ายๆ ก็คือ การทำสมาธิเป็นการฝึกจิตใจและร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปที่จุดอ้างอิงเพียงจุดเดียว และอยู่ห่างจากความคิดที่วอกแวกและสิ่งเร้าภายนอกที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล โดยความจำเป็น ผู้ปกครองต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน พ่อแม่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการพิจารณาว่าเกิดอะไรขึ้นในช่วงเช้าของวันและสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ ทั้งหมดนี้ในขณะที่ทำความสะอาดบ้านและโทรทำงานพร้อมกัน การฝึกสมาธิช่วยให้ผู้ปฏิบัติได้ใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันห้า, 10, 30 นาทีหรือมากกว่านั้นต่อวัน

ประโยชน์ของการทำสมาธิ
การทำสมาธิมีผลอย่างยิ่งในการช่วยให้ผู้ปกครองจัดการระดับความเครียด แต่ การศึกษา แสดงว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมเช่นกัน นอกจากการจัดการกับความวิตกกังวลแล้ว ยังช่วยลดและจัดการความรู้สึกโกรธและความเกลียดชัง ตลอดจนความทุกข์ทางจิตใจอีกด้วย การฝึกสมาธิเป็นประจำยังแสดงให้เห็นว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่ การบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและอาการลำไส้ใหญ่บวม ช่วยในการนอนไม่หลับ และช่วยจัดการกับความเจ็บปวด

รูปถ่าย: เครื่องนวดหน้า ผ่าน Flickr

ประเภทของการทำสมาธิ

ความสับสนในการทำสมาธิมักมาจากรูปแบบต่างๆ ที่มีอยู่ เราแบ่งมันออกเป็นประเภทการทำสมาธิที่พบบ่อยที่สุดที่ฝึกฝน

การทำสมาธิสติ
แนวทางที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง การฝึกสตินั้นง่ายที่จะเริ่มต้นด้วยตัวเอง ผู้ฝึกหัดหาที่เงียบๆ ที่พวกเขาสามารถนั่งได้อย่างสบาย จากนั้นโดยไม่ต้องตัดสิน ให้สังเกตว่าจิตใจของพวกเขาล่องลอยไปอย่างไร แนวคิดคือการสังเกตความคิดของตัวเองอย่างเงียบๆ โดยไม่รู้สึกว่ามันน่าพอใจ การปฏิบัตินี้ช่วยพัฒนาความสงบภายในและความสมดุลทางอารมณ์

การฝึกสมาธิให้รู้ลมหายใจ
รูปแบบของการทำสมาธิแบบเจริญสติ เวอร์ชันนี้เรียกร้องให้ผู้ปฏิบัติค้นหาสถานที่เงียบสงบเพื่อนั่งที่เธอจะไม่ถูกรบกวนและจดจ่อกับลมหายใจ การปฏิบัตินี้อาจรวมถึงการนับลมหายใจหรือจดจ่อกับความรู้สึกที่สร้างขึ้นในร่างกาย เมื่อความคิดเข้าสู่จิตใจหรือหันเหความสนใจจากลมหายใจ ผู้ปฏิบัติควรได้รับการส่งเสริมให้ค่อยๆ จดบันทึกและเปลี่ยนโฟกัสไปที่การหายใจโดยไม่ใช้วิจารณญาณ การปฏิบัตินี้ช่วยเพิ่มสมาธิและลดความวิตกกังวล

การทำสมาธิมันตรา
เช่นเดียวกับการทำสมาธิรูปแบบอื่น ๆ การปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการหาสถานที่เงียบสงบเพื่อมุ่งความสนใจไปที่มนต์ วลี หรือคำ มนต์สามารถสวดมนต์ออกมาดัง ๆ หรือคิดโดยไม่ต้องพูด ซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่ง และเมื่อจิตฟุ้งซ่าน จะถูกนำกลับไปสู่ข้อความ มนต์ที่พบบ่อยที่สุดคือการสวดมนต์คำว่า อ้อม ซึ่งมักใช้ในชั้นเรียนโยคะ คำและวลีที่มักนิยมใช้ในการทำสมาธินี้คือ "ความสงบ" "ฉันอยู่อย่างสงบ" "ปล่อยวาง" หรือ "ผ่อนคลาย" การปฏิบัตินี้ช่วยลดความเครียด กระตุ้นสภาวะของจิตใจที่แนะนำโดยมนต์และช่วยให้ผู้ปฏิบัติรู้สึกได้ กักบริเวณ.

การทำสมาธิความรักความเมตตา
การทำสมาธินี้ตั้งชื่อได้เหมาะเจาะสำหรับผู้ปกครองที่หมดไฟซึ่งไม่คิดว่าจะผ่านพ้นช่วงที่ลูกวัยเตาะแตะหรือนอนหลับตอนกลางคืนได้ หลังจากจดจ่ออยู่กับการหายใจครู่หนึ่ง ผู้ปฏิบัติก็เปิดใจรับความรักและส่งข้อความแห่งความรักและความเมตตาไปยังบุคคลที่เฉพาะเจาะจงและชุมชนทั่วโลก การปฏิบัตินี้จะช่วยลดความตึงเครียดและปลูกฝังความรู้สึกของการยอมรับ การสนับสนุน และความรัก

การทำสมาธิการสแกนร่างกาย
การทำสมาธินี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดความเครียด ทำได้ไม่ว่าจะนั่งหรือนอนราบและเกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายอย่างช้าๆเพื่อหาความตึงเครียดหรือความเครียดที่ซ่อนอยู่ เมื่อคุณพบว่ามีกล้ามเนื้อเกร็งหรือเกร็งโดยไม่ได้ตั้งใจในบริเวณใดของร่างกาย แสดงว่าคุณจดจ่อกับการคลายกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งในการฝึกนี้รวมถึงการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวตั้งแต่หัวจรดเท้า

การทำสมาธิแบบมีไกด์
ในระหว่างการฝึกฝนนี้ คุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว ซึ่งสามารถทำได้ในชั้นเรียน กับที่ปรึกษาหรือขณะฟังไฟล์เสียงที่บันทึกไว้ การทำสมาธิอาจรวมถึงดนตรีและจะขอให้คุณนึกภาพหรือจดจ่ออยู่กับตัวชี้นำที่ผู้สอนมอบให้คุณ มีการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำมากมายขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ มีประสบการณ์แนะนำที่ออกแบบมาเพื่อทำให้เกิดความผ่อนคลายและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี หรือเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

รูปถ่าย: Gilly Walker ผ่าน Flickr

การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้น
เวลามักจะเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้ปกครองส่วนใหญ่กลัวว่าจะทำให้พวกเขาไม่สามารถทำกิจวัตรการทำสมาธิเป็นประจำได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า แม้แต่ 10 นาทีต่อวันก็สร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับความเครียดและมุมมองต่อชีวิตของคุณ ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อเริ่มการฝึกสมาธิที่บ้านของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ขั้นตอนแรกในการเริ่มต้นการฝึกปฏิบัติที่บ้านของคุณคือการหาเวลาเพียง 10 นาทีต่อวันตามลำพัง (ควรให้เวลาเดียวกันในแต่ละวัน) บางเวลา โอกาสในการพิจารณา เป็นอย่างแรกในตอนเช้าก่อนที่เด็กๆ จะตื่นหรือระหว่างรอกาแฟชง หากคุณมีคู่ครอง ให้พวกเขามีช่วงเวลาพักสั้นๆ ในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 2: หาที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนระหว่างการฝึก ห้องนอนหรือมุมอ่านหนังสือทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมอน เบาะรองนั่ง หรือเก้าอี้เพื่อการผ่อนคลายที่ดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 3: หากต้องการขจัดความกังวลเรื่องเวลา ให้ตั้งเวลาที่จะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการทำสมาธิ วิธีนี้จะช่วยให้คุณละทิ้งสิ่งรบกวนสมาธิทั่วไปนั้นได้

ขั้นตอนที่ 4: เริ่มต้นการปฏิบัติของคุณ หากคุณเลือกการทำสมาธิแบบหายใจ ให้หันกลับมาสนใจในตัวเอง หากคุณมีคำแนะนำในการทำสมาธิ ให้เริ่มประสบการณ์การฟังของคุณ

เมื่อการฝึกของคุณสิ้นสุดลง ให้ค่อยๆ ดึงโฟกัสกลับไปยังสภาพแวดล้อมของคุณ ค่อยๆลืมตาขึ้นและใช้เวลาลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ให้ผลของการปฏิบัตินั้นยึดถือ

รูปถ่าย: Sebastien Wiertz ผ่าน Flickr

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

ชีวิตกับเด็ก ๆ นั้นคาดเดาไม่ได้ มีหลายสิ่งที่สามารถขัดขวางการรักษาการทำสมาธิเป็นประจำได้ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณสำรวจสิ่งที่ไม่คาดฝันและมุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดที่สำคัญมากซึ่งเหมาะสำหรับคุณเท่านั้น

1. แม้ว่าการหาสถานที่เงียบสงบเพื่อนั่งหรือนอนราบเพื่อฝึกปฏิบัติจะดีที่สุด แต่การทำสมาธิก็ทำได้ทุกที่ ลองนั่งสมาธิสัก 5 นาทีระหว่างรออยู่ในรถเพื่อไปรับเด็กๆ จากโรงเรียน การฝึกขณะเดินเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยม ใส่เด็กวัยหัดเดินจุกจิกของคุณในรถเข็นและไปเดินเล่น หันความสนใจไปที่ลมหายใจหรือจังหวะก้าวของคุณเป็นจุดโฟกัส

2. หากคุณรู้สึกว่าต้องการคำแนะนำ ลอง หนึ่งในแอพการทำสมาธิยอดนิยมเหล่านี้. เราชอบ Headspace และ Calm เป็นพิเศษ เพราะมีแนวทางปฏิบัติที่หลากหลาย

3. หากคุณใส่ไม่ได้ 10 นาที ให้ลองเป็นเวลาห้านาที ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ และความพยายามทั้งหมดจะได้ผล

อาจรู้สึกเห็นแก่ตัวที่จะใช้เวลาเพียงสำหรับคุณเมื่อคุณมีลูกเล็ก ๆ ที่ต้องดูแล แต่จำไว้ว่า สุขภาพดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ครอบครัวของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น—และนั่นเป็นเพียงหนึ่งใน เหตุผล คุณควรนั่งสมาธิ. หากการหาเวลาดูเหมือนเป็นไปไม่ได้จริงๆ ให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมในการฝึกฝนของตนเอง คุณสามารถให้พวกเขาเรียนรู้ไปพร้อมกับคุณ หรือดูแอพ เกม หรือวิดีโอการทำสมาธิที่มีให้สำหรับเด็ก เช่น Hulu. การทำสมาธิเป็นสิ่งที่ทุกคนในทีมทำได้ และผลลัพธ์จะทำให้ทุกคนในครอบครัวรู้สึกเชื่อมโยง

—แอนเน็ตต์ เบเนเดตตี

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง:

Hulu Kids เปิดตัวเนื้อหาการฝึกสติและการทำสมาธิ & เป็นสิ่งที่ผู้ปกครองต้องการ

3 วิธีอัจฉริยะที่พ่อแม่ไม่ว่างสามารถฝึกสมาธิเป็นกิจวัตรประจำวันได้

แอพการทำสมาธิสำหรับแม่สำหรับปีใหม่ที่เป็นศูนย์กลาง