Gör & inte gör för träning efter förlossningen

Att träna efter att ha fått ditt barn kan verka skrämmande. Din kropp har genomgått ganska stora förändringar när du vårdat och tagit din underbara nya bebis till världen. Det är helt okej att känna sig nervös inför träningen igen. Forskning visar dock att rätt övningar kan gynna din kropps läkningsprocess positivt och också bidra till att öka dina energinivåer, ditt humör och din kondition. CARiFiT, de födda träningsexperterna efter födseln har sammanställt en smart checklista med saker som hjälper dig att lättare ta dig tillbaka till träningen.

Postapartum Träna Do’s

• Starta försiktig träning och aktivitet så snart du är redo. Det hjälper till att öka dina energinivåer, förbättra din sömn och ditt humör.
• Börja dina kegelövningar så snart du kan eftersom det hjälper till att kontrollera urinblåsan om det har påverkats under graviditet eller förlossning.
• Tala med din OB/GYN innan du börjar mer kraftfull träning.
• Vänta längre om du har fått en c-sektion och fråga din barnmorska eller OB/GYN innan du sätter igång.
• Var aktiv eftersom det hjälper både din läkning och ditt humör.
• Lyssna på din kropp och tempo själv.
• Fokusera på ditt psykiska välbefinnande genom att också ta dig tid att vila, träffa vänner och dela dina erfarenheter med andra.
• Försök att schemalägga dina träningspass efter amningstider om du ammar.
• Håll dig hydratiserad.
• Skaffa en bra sport -bh. Din koppstorlek kommer att ha ändrats och om du ammar är det en bra idé att köpa en stödjande amnings -bh.

Träning efter förlossningen gör inte

• Börja träna tills din barnmorska eller OB/GYN säger att din kropp är redo.
• Prova och starta om träningen tills du verkligen känner att din kropp är redo.
• Skynda dig på högintensiva träningspass som kan vara osäkra istället måste du försiktigt lätta på träningen igen så att din kropp kan anpassa sig till att inte vara gravid.
• Sätt press på dig själv. Ett balanserat tillvägagångssätt som fokuserar på säkra träningspass och god kost samtidigt som du njuter av dessa värdefulla månader är så viktigt just nu.
• Fokusera på bukkrullar eller crunches, din kärna kommer att ta tid att återhämta sig. Kegelövningar och djup andning i magen föredras inledningsvis.
• Böj dig från höfterna när du lyfter barnet eller tunga saker, försök böja knäna så att du inte sätter onödigt tryck på nedre delen av ryggen.

På CARiFiT är vi engagerade i att se till att du kan komma tillbaka till träningen på ett säkert sätt och vårt fokus ligger alltid på rätt rörelser för förlossningskroppen. Vi vill att alla nyblivna mammor ska kunna känna de fysiska och känslomässiga fördelarna med att flytta, men vi vet att detta är en tid då du behöver lyssna på din kropp och träna på lämpligt sätt. För att komma igång har vi avrundat de fem drag som alla nya mammor bör behärska.

Fokusera på perfekt form först för att verkligen engagera de avsedda musklerna. Om du gör rörelserna felaktigt riskerar du att skadas och troligen inte arbeta rätt muskler. Din tid är dyrbar så gör det värt! Redo att bli stark? *Sikta på att göra 8-10 reps av varje följande övning, 3 gånger. Kombinera övningarna tillsammans för en helkroppskrets.

1. KNÄBÖJ
Muskler som fungerade: Quads, hamstrings, glutes, core

Förlossningar efter födseln: Under graviditeten drar din växande bump kroppen in i främre bäckenlutningen, skapar korta styva höftböjare och förlänger och försvagar dina hamstrings och glutes. I grund och botten stängs din bakre kedja (muskler på baksidan av kroppen) av. Förutom att få glutes och hamstrings att skjuta igen, hjälper squats bäckenrörligheten och återställer kärnan stabilitet och rekrytera mag- och bäckenbottenmusklerna när du andas in för att sänka och andas ut stiga.

2. AXEL PRESS
Muskler som fungerade: Axlar, kärna, övre rygg, triceps

Förlossningar efter födseln: Från att lyfta och hålla din lilla till att lägga matvarorna eller förvara bagage över huvudet på ett plan eller tåg, en stark överkropp är avgörande för mammor. Att trycka över huvudet stärker inte bara dina axlar, det fungerar som din kärna, aktiverar de djupa TVA -musklerna och bäckenbotten - jackpot!

3. UTFALL
Muskler som fungerade: Quads, glutes, core

Förlossningar efter födseln: Precis som knäböj bygger lunges starka ben och glutes, vilket kan hjälpa till att lindra vanliga postpartumbesvär som rygg- och knäsmärta. Lunges lättar också med täta höftböjare, rekryterar din kärna för stabilitet och kontroll och utmanar din balans. Vi har fokuserat på omvända lungor här eftersom de lägger mindre stress på dina knäleder än framåtlungningar, vilket är särskilt viktigt medan det ledlösande hormonet Relaxin fortfarande finns i din kropp.

4. BÖJ ÖVER RADEN
Muskler som fungerade: Övre och mellersta rygg, axlar, kärna, armar

Förlossningar efter födseln: Mata, gunga, mysa, byta - som nybliven mamma kan det kännas som att du för alltid är i en böjd position, vilket i kombination med försvagade mage är en snabb väg till ryggont. Böjda över rader arbetar dina ryggmuskler och hjälper till att motverka det rullade framåtläget, dina axlar brukar ofta vara efter barnet.

5. DEADBUG
Muskler som fungerade: Kärna

Förlossningar efter födseln: Även om crunches var kärnvänliga efter förlossningen (om du inte var säker, så är de inte det) finns det mycket effektivare sätt att stärka din kärna. Deadbug är ett starkt drag som använder hela kärnan, från de djupa TVA -musklerna till sneda och bäckenbotten, liksom de stabiliserande musklerna i nedre delen av ryggen. Utförd på rätt sätt är det tufft, så du kan behöva börja med enklare varianter för att maximera fördelarna.

För mer, gå med CARiFiT4ALL, en gratis plan för att hjälpa dig att förstå hur du kommer tillbaka till träning, hälsosam kost säkert och snabbt.