Hur du kan återställa din förlossningskärna

Din kropp har gjort några fantastiska saker under de senaste månaderna, mer än någonting, den har skapat och fött en liten människa! När din baby växte, rymde din kropp det på ett smart sätt, men för många, till och med de flesta kvinnor, har magmusklerna accepterat en viss grad av separation för att möjliggöra din växande bula. Detta är helt normalt och med rätt tillvägagångssätt och rätt övningar kommer dessa muskler att hitta tillbaka tillsammans.

Låt oss börja med att andas! För många efterfödda mammor kräver konsten att andas och engagera kärnmusklerna korrekt lite påminnelse och omskolning. Det är oerhört viktigt att återställa god andningsteknik för att bilda en grund att växa på. Det finns ett antal träningsdiscipliner som är beroende av korrekta och korrekta andningstekniker och det handlar inte alls om att ge näring åt kroppen med syre, är det faktiskt för att se till att du kan ansluta till kärnmusklerna ordentligt eftersom den dagliga rörelsen bygger på rätt kärna engagemang. Genom att börja med en bra andningsteknik lägger du grunden för en starkare kärna.

Hur man andas korrekt

• Börja med att ligga på ryggen med ena handen på magen och den andra på sidan av bröstkorgen
• Andas djupt in i din mage och i sidan av bröstkorgen när du känner din mage stiga och din bröstkorg expanderar
• När du andas ut ska du känna att magen slappnar av

När du väl har bemästrat detta och du är säker på att du aktiverar dina bäckenbottenmuskler kan du gå vidare till rörelsebaserade övningar nedan.

Höftbroar: Sikta på att göra 2 uppsättningar av 12 reps

• Ligg på rygg böj knäna så att fötterna är platta på golvet
• Lyft höfterna från golvet och kläm ihop dina glutes (rumpa) och aktivera dina bäckenbottenmuskler
• Håll överst i några sekunder och slappna sedan tillbaka till neutralläge

Knäböj: Sikta på att göra 2 uppsättningar av 12 reps

• Börja med fötterna höftbredd isär 
• Andas in när du lutar dig tillbaka i knäböj som om du vill sitta på en stol 
• Håll en neutral rygg hela tiden med vikten jämnt fördelad genom hälarna
• Pressa din rumpa för att stå upprätt till utgångsläget

Half Press Ups: Sikta på att göra 2 uppsättningar av 8 reps

• Börja på knäna med händerna under axlarna 
• Knän, höfter och axlar ska alla vara i linje
• Andas in när du böjer armbågarna brett och sänker bröstet till golvet
• Håll huvudet i linje med ryggraden
• Andas ut när du trycker dig tillbaka till utgångsläget

Kom ihåg att bara göra så mycket som du känner att du kan göra, lyssna på din kropp och ta det lugnt.

Kontrollera din mage (Diastasis Recti): Att förstå din egen magehålighet, kärnan och bäckenbotten aktiveringsnivåer är nyckeln till att helt återställa din styrka och kondition efter förlossningen. Kom ihåg att alla är unika och allas utgångspunkt är personlig. För fler sjukgymnastledda kärnserier inklusive Diastasis check och ärr massage check out CariFit.

RELATERADE HISTORIER:

Det finns en övning som kan få mamma påsen att försvinna och vi försöker så mycket
Genius At-Home Fitness Hacks för upptagna föräldrar
10 träningspass som nya mammor kan göra hemma