Effektiva träningsrörelser du kan göra på lekplatsen

foto: Colby Lindeman

Innan du snor dig och går på lekplatsen är det viktigt att du förbereder ditt träningspass. Vi frågade Colby Lindeman, tvåbarnsmamma, fysisk tränare och ägare till Fit by Nature SLO, hur länge och hur många kretsar kommer att göra susen. Kolla in hennes tips och några favoritdrag nedan.

Intervaller är fantastiska eftersom de fungerar för alla konditionsnivåer - från nybörjare till proffs. För nybörjare, välj 30 sekunders arbete och 15 sekunders vila, hoppa sedan antingen till nästa övning eller upprepa innan du går vidare. Om det behövs en utmaning kan du öka upp till 45 sekunders arbete och 15 sekunder vila. För en superladdad träning, prova Superinställningen: växla mellan två övningar, två gånger vardera i 45 sekunders arbete, 15 sekunders vila. Slutför hela kretsen två eller tre gånger beroende på kondition.

En av de coolaste sakerna med en lekplatskrets är möjligheten att blanda ihop det och ändra sekvensen när du behöver en utmaning. Känner du för att göra fler spurter? Gör det! För många barn på bilden? Fokusera på överkroppen istället! Flexibiliteten är perfekt för föräldrar. Rörelserna nedan kan ordnas på vilket sätt som helst, vilken dag som helst.

foto: Stella Spagnello

Repklättring är superpopulärt i CrossFit; det är verkligen en total kroppspass. Om du ser en, passa på att klättra upp, hoppa ner, klättra upp och hoppa ner för intervalltiden. Detta fungerar också med en klätterbar, som du hittar på de flesta lekplatser.

foto: Sonia Gandiaga

Börja på en bordsställning och lyft sedan upp ett ben i en nittio graders vinkel, sparka upp det 20 gånger och varva sedan det andra benet. För extra extra svårighet, förläng den motsatta armen och arbeta den balansen och kärnstyrkan!

foto: Gabby Cullen

Detta drag är en klassiker eftersom det är effektivt och kan göras nästan var som helst. Vänd utåt från bänken medan du håller knäna i 90 graders vinkel och armarna raka; doppa ner tills armarna är parallella med marken, återgå sedan till utgångsläget och håll ryggen rak och kärntät; upprepa för det tilldelade intervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Alternativa ben när du klättrar upp och ner för en bänk. Fortsätt att röra dig längs bänken när du alternerar stigningarna, och när du når slutet rör dig längs motsatt väg.

foto: Stacey Blackstone

Inte bara kommer du att använda större överkroppsstyrka som hänger på apajlarna, men din midriff kommer också att gå in på åtgärden. När du har dragit upp benen från marken, använd magen för att ta knäna så nära bröstet som möjligt innan du sänker benen för att röra marken något. Lyft och sänk under hela träningsintervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Det finns flera sätt att göra en gungplanka. Ett alternativ är att vila underarmarna på gungan med utsträckta ben i ett V, vilket ger mer stabilitet. Ett annat alternativ är att ha ben i gungstolen, armarna ut på marken i ett uppskjutande läge, vilket möjliggör gungor och andra kärnrörelser. Ett sista, mer utmanande alternativ är att hålla armarna i svingsätet och benen så raka som möjligt i plankläget under hela intervallet. För att lägga till lite extra utmaning, varva benen medan du håller plankpositionen och din kärna engagerad.

foto: Stacey Blackstone

Detta drag lämnas bäst för ett tidigt morgonbesök i parken när det inte finns många små barn i närheten! Ta stadigt tag i sidan av bilden, sedan steg för steg, klättra upp till toppen; Detta hjälper till att bygga smidighet och ger axlar, lår och kärna ett bra träningspass.

foto: Sonia Gandiaga

Ett annat super effektivt drag för att arbeta dina kärnmuskler är sidoplankan. Du kan börja med ditt högra knä nedåt, höger underarm på golvet och vänster arm utsträckt mot himlen och hålla i 15-20 sekunder (och sedan motsatt arm och ben). När du är redo att lyfta båda benen kan du stapla anklarna, eller om det är lite lättare kan du också försöka flytta din översta fot framför ryggen som på bilden ovan.

foto: Gabby Cullen

Börja med armarna ut, håll kroppen rak och tyngd på tårna, böj sedan armbågarna tills dina armar har träffat en 90 graders vinkel och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa tills viloperioden.

foto: Stella Spagnello

Börja med en fot balanserad längst ned på bilden. Lägg händerna på dina höfter och böj ditt främre ben tills ditt knä har nått en 90-graders vinkel (låt inte knäet sticka ut förbi tårna), räta sedan långsamt ut ditt ben och återgå till utgångsläget; fortsätt rörelsen till viloperioden. Detta drag är bra för din baksida och dina ben, men se till att hålla utkik efter barn som vill ta sin tur på utrustningen.

foto: Sonia Gandiaga

Bred utfall är bra för att bygga upp kärnstyrka, och samtidigt träna dina quads och glutes. Det finns många variationer som att kliva på tipparna när du rör dig upp och ner eller rör dig i sidled för att lägga till lite kondition och extra svett i rutinen (och få ut det mesta av din tid).

foto: Gabby Cullen

Detta drag är en enkel kardioutbrott som kommer att öka kaloriförbränningen. Helt enkelt sprint runt lekplatsens omkrets eller till en bestämd plats och tillbaka under hela intervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Ta tag i apstängerna och lyft benen i 90 graders vinkel. Flytta sedan båda benen samtidigt ner och tillbaka igen eller varva benen och till och med lägga till en liten vridning för att stärka sidan av din abs. Det är svårare än det ser ut!

Sitt på gungan, luta dig sedan tillbaka till en 45-graders vinkel. Med dina ben strama och tårna spetsiga öppna benen till ett V-läge, korsa sedan fram och tillbaka, vad över kalven, medan du försöker hålla svingen så stilla som möjligt.