Genius At-Home Fitness Hacks för upptagna föräldrar

foto: Peloton

Du behöver inte ett gym för att få ett bra, instruktörslivet träningspass. Stora företag som Planet Fitness och Nike och mindre gym (prova dina lokala favoriter) erbjuder gratis träningskurser online. Här är några bra att prova:

Peloton Family Fitness -klasser: 10 avsnitt med gratis familjevänlig programmering-från meditation till konditionsträning. Klasserna är lämpliga för åldrarna 5-15, och du behöver inte ha en Peloton-cykel eller löpband för att delta i. Läs mer om det här. Peloton erbjuder också en gratis 90-dagars testversion av sin kompletta träningsapp (som normalt kostar $ 13 i månaden), vilket har klasser som yoga, styrka, meditation, konditionsträning och Bootcamp, samt den traditionella inomhuscyklingen klasser.

Planet Fitness Live Stream Fitness "Work-Ins": Livestreamade träningskurser som undervisas av Planet Fitness och kändisgästtränare. Strömmar går varje dag kl. ET. Läs mer på Planetfitness.com.

Nike Training Club: Gratis 15, 30 och 45-minuters träning som designats av Nike-tränare. Träningspasset använder enkla GIF: er för att demonstrera varje övning, och appen har allt från sessioner som bara är vikt och yoga till riktade träningsprogram. Läs mer på Nike.com

305 Fitness: Om du letar efter en bra dans eller Zumba-träning erbjuder denna dans-kardiostudio gratis 10- till 45-minuterslektioner på dess YouTube -sida.

foto: Amazon

Vad visste du inte det förutom att spela musik och erbjuda oändlig underhållning för dina barn, Alexa kan också göra en ganska bra träningspartner? Prova en av dessa Alexa-aktiverade färdigheter för att svettas hemma:

Sju minuters träning -Säg bara "Alexa, spela 7-minuters träning" så får du en helkroppspass på mindre än den tid det tar för dina barn att klä sig på morgonen.

Fem minuters träning - Sju minuter för mycket för dig? Vad sägs om fem? Denna quickie ger en bra "röra sig" push när du eller dina barn har suttit för länge. Säg "Alexa: Aktivera fem minuters träning." 

Fem minuters plank träning - Även med olika typer av plankor som erbjuds i denna Alexa -skicklighet kommer fem minuter att kännas som en lång tid. Men det är värt det! Säg bara "Alexa: Aktivera plankträning." 

Fitness 30 - Du väljer vilken träningstid du vill (bröst, kondition, abs eller yoga) och sedan ropar Alexa ut ett träningspass för dig att göra medan hon räknar ner 25 sekunder. Sedan får du en vila på fem sekunder innan du börjar med ett annat drag. Dina träningspass kan vara så långa eller korta som du vill ha dem (med minst 30 sekunder). Säg bara "Alexa: Aktivera Fitness 30." 

Lätt Yoga - Du behöver inte vara en praktiserad yogi för att behärska några av de drag Alexa kommer att kasta på dig i denna 15-20 minuters rutin. Välj bara mellan en morgon, kväll eller energigivande rutin så hjälper Alexa dig genom det. Säg bara: "Alexa: Aktivera enkel yoga." 

Sex minuters full kroppsstretch - Håll dina leder smidiga med denna snabba och enkla stretchstudie. Alexa guidar dig genom att sträcka ut sex kroppsgrupper och hjälper dig att hålla sträckan under den tid som krävs. Säg, "Alexa: Aktivera sex minuters full kroppsstretch."

Har du inte tid att planka, sätta dig på huk och hoppa dig igenom en 45-minuters träningsvideo? Inga problem! Du kan få samma 45 minuters träning under dagen genom att planka, sitta på huk och hoppa vid oväntade tider. Till exempel:

• Gör plankor medan städar huset. Om du gör dem på golvet kan det bara motivera dig att sopa, dammsuga eller moppa oftare!
• Ta några benhissar och eller höj kalvar under hela dagen när du står vid ditt skrivbord, borstar tänderna eller gör barnen lunch. Vi vet att du inte är främmande för multi-tasking.
• Gör utfall eller väggsitt medan du borstar tänderna
• Varje gång du går på toaletten eller tvättar händerna, använd handfatet för att göra 10 armhävningar
• Medan du tittar på tv, gör bakåt push -ups mot soffan.
• Gör din Netflix binge till ett spel. Varje gång din favoritkaraktärs namn sägs högt, gör 10 hoppjack eller sit-ups.
• Gör benspark eller crunches under reklampauser när du tittar på TV.
• Film din dator till ett stående skrivbord (eller disk) och gör benlyft medan du arbetar, rullar eller skickar e-post.

Vilket barn gillar inte att dansa? Ta tag i din lilla danspartner och sätt igång. Studier visar dans smälter bort stress- och det är ett bra träningspass. Win-win!

foto: iStock

Det finns en anledning till att barn inte tröttnar på att leka - för det är kul! Så gör som ett barn och lek! Och, om du vill veta de fina belöningarna för ett bra leksession, här är hur många kalorier den genomsnittliga personen kan bränna bara att ha kul med småbarn:

• Marco Polo i poolen - 200 kalorier
• Lekplatsspel - 186 kalorier (hopscotch, 4-square, t-ball, etc.)
• Casual Soccer Game - 204 kalorier
• Hopprep - 238 kalorier
• Roller Blading - 374 kalorier
• Touch Football - 298 kalorier
• Badminton - 167 kalorier
• Frisbee - 112 kalorier
• Släde - 260 kalorier
• Basket - 298 kalorier
• Hula Hooping - 165 kalorier

*Källor: InterMountain Health, Harvard Medical Center, Livestrong.com

foto: iStock

Använd handleds- eller fotledsvikter under din dagliga rutin och rengöring (du kan ta på dem Amazon för mindre än $ 20). Vill du inte köpa vikter? Studier visar att bara bära din baby - i en bärsele eller bärare - medan du går hjälper dig att bränna ungefär dubbelt så många kalorier som från att gå ensam.

Om du har ogräs att dra - istället för att böja dig, använd det här som ett tillfälle att göra knäböj. Du kan göra samma sak när du hämtar leksaker. Känn brännskador. Enligt Harvard Universitet forskare, trädgårdsskötsel och ogräs bränner upp till 400 kalorier i timmen! Men det är inte allt: Gräva, plantera, klippa gräsmatta och kratta är också alla träningspass som bränner minst 120 kalorier under en 30-minuters session.

OK, så det här är inte roligt, men visste du att djuprengöring har några allvarliga fördelar med kaloriförbränning? Enligt det här diagrammet som publicerats av Harvard Medical Center, förbränner tung rengöring - inklusive att tvätta bilen - upp till 400 kalorier per timme. Tänk på det nästa gång du ska hämta leksakerna för femtonde gången på en dag.

Skriv ut olika fysiska utmaningar på flashkort (tänk: krabba promenad, hoppa knektar, nedåtgående hund) och få hela familjen att delta. Behöver du några rörliga idéer som barnen kommer att älska? Här är några förslag.

Behöver du ett utmärkt träningspass i överkroppen? Om du har ett barn under två år, lyft henne högt upp i luften 10 gånger, och du kommer säkert att känna brännskador. Ännu bättre, kasta henne i luften och fånga henne (försiktigt, snälla!). Med garanterade beställningar på "mer! mer! "Småbarn är faktiskt ganska bra tränare.

Har du en super-liten? Förutom den enkla handlingen att bära din bunt med glädje hela dagen, kan bebis mammor också träna hela kroppen med dessa roliga rutiner för mamma och bebis.