Како можете обновити постпорођајно језгро
Ваше тело је учинило неке невероватне ствари у последњих неколико месеци, више од свега, створило је и родило маленог човека! Како је ваша беба расла, ваше тело је то паметно прилагодило, али за многе, чак и већину жена, трбушни мишићи ће прихватити одређени степен раздвојености како би вам омогућили растућу квргу. То је потпуно нормално и уз правилан приступ и праве вјежбе, ти ће се мишићи пронаћи заједно.
Почнимо са дисањем! За многе постнаталне маме, уметност правилног дисања и ангажовања основних мишића захтева подсећање и преквалификацију. Изузетно је важно обновити добре технике дисања како би се створио темељ на којем ћете расти. Постоји велики број дисциплина вежбања које се ослањају на правилне и правилне технике дисања, а то се никако не односи само на подстицање тело кисеоником, заправо је потребно осигурати да се правилно повежете са језгром мишића јер се свакодневно кретање ослања на исправно језгро ангажовање. Почевши од добре технике дисања, поставићете темеље за јаче језгро.
Како правилно дисати
- Почните тако што ћете лежећи на леђима с једном руком на трбуху, а другом са стране грудног коша
- Дубоко удахните у стомак и са стране грудног коша осећајући како вам се стомак подиже и грудни кош се шири
- Док издишете, требало би да осетите опуштање стомака
Када ово савладате и будете сигурни да активирате мишиће карличног дна, можете прећи на доње вежбе засноване на покретима.
Мостови кукова: Направите 2 сета по 12 понављања
- Лежећи на леђима савијте колена тако да стопала буду равно на поду
- Подигните кукове од пода стискајући глутеусе (задњицу) и активирајући мишиће дна карлице
- Држите се на врху неколико секунди, а затим се опустите назад у неутрални положај
Чучњеви: Направите 2 сета по 12 понављања
- Почните с ногама у ширини кукова
- Удахните док се враћате у чучањ као да желите да седнете на столицу
- Задржите неутрална леђа са тежином равномерно распоређеном кроз пете
- Стисните своју задњицу да се усправи у почетни положај
Полупотисци: Учините 2 сета од 8 понављања
- Почните на коленима са рукама испод рамена
- Кољена, кукови и рамена морају бити поравнати
- Удахните док широко савијате лактове и спуштате груди на под
- Држите главу поравнато са кичмом
- Издахните док се враћате у почетни положај
Упамтите да чак и радите онолико колико мислите да можете, слушајте своје тело и опустите се.
Провера празнине у трбуху (Диастасис Рецти): Разумевање сопственог нивоа трбуха, нивоа активације језгра и карличног дна кључно је за потпуно обнављање ваше постпорођајне снаге и кондиције. Запамтите да су сви јединствени и свачије полазиште је лично. За више серија језгара физиотерапеута, укључујући проверу дијастазе и одјаву масаже ожиљака ЦариФит.
ПОВЕЗАНЕ ПРИЧЕ:
Постоји једна вежба која би могла да учини да мамина торбица оде и ми то тако покушавамо
Генијални фитнес трикови код куће за запослене родитеље
10 вежби које нове маме могу да раде код куће