Kaj je in kaj ni za poporodno vadbo

Delo po rojstvu otroka se lahko zdi strašljivo. Vaše telo je doživelo nekaj precej velikih sprememb, ko je negovalo in na svet prineslo vašega čudovitega novega otroka. Popolnoma v redu je, da se počutite nervozni, da se vrnete v telovadbo. Vendar pa raziskave dokazujejo, da lahko prave vaje pozitivno vplivajo na proces zdravljenja vašega telesa, prav tako pa bodo povečale vašo raven energije, razpoloženje in kondicijo. CARiFiT, strokovnjaki za fitnes po porodu, so rodili pameten kontrolni seznam stvari, ki vam bodo olajšale pot nazaj na vadbo.

Poporodna vaja Do's

• Začnite z nežno vadbo in aktivnostjo takoj, ko ste pripravljeni. Pomagal vam bo povečati raven energije, izboljšati spanec in razpoloženje.
• S keglovimi vajami začnite čim prej, saj bo to pomagalo pri nadzoru mehurja, če je to vplivalo med nosečnostjo ali porodom.
• Preden začnete z bolj vadbo z visokim učinkom, se pogovorite s svojim OB/GYN.
• Če ste imeli carski rez, počakajte dlje in se pred začetkom posvetujte s svojo babico ali ginekologom.
click fraud protection
• Ostanite aktivni, saj vam bo tako pomagal pri zdravljenju in razpoloženju.
• Poslušajte svoje telo in hodite sami.
• Osredotočite se na svoje duševno počutje, tako da si vzamete tudi čas za počitek, spoznate prijatelje in svoje izkušnje delite z drugimi.
• Če dojite, poskusite načrtovati vadbo po času hranjenja.
• Ostanite hidrirani.
• Pridobite si dober športni nedrček. Velikost vaše skodelice se bo spremenila in če dojite, je dobro kupiti podporni nedrček.

Poporodna vadba NE

• Začnite telovaditi, dokler vaša babica ali ginekolog ne pove, da je vaše telo pripravljeno.
• Poskusite znova zagnati vadbo, dokler ne začutite, da je vaše telo pripravljeno.
• Pohitite z visoko intenzivnimi vadbami, ki bi lahko bile nevarne, namesto tega se morate rahlo sprostiti, da se vaše telo prilagodi, da ni noseča.
• Pritisni nase. Uravnotežen pristop, ki se osredotoča na varne vadbe in dobro prehrano ob uživanju v teh dragocenih mesecih, je trenutno tako pomemben.
• Osredotočite se na trebušne kodre ali krče, vaše jedro bo trajalo nekaj časa, da si opomore. Na začetku so prednostne Keglove vaje in globoko trebušno dihanje.
• Pri dvigovanju otroka ali težkih stvari se upognite iz bokov, poskušajte upogniti kolena, da ne boste pritiskali na spodnji del hrbta neupravičeno.

V podjetju CARiFiT smo zavezani k temu, da se boste lahko varno vrnili k vadbi, naš poudarek pa je vedno na pravih gibih za telo po porodu. Želimo, da bi vse nove mame začutile fizične in čustvene koristi gibanja, vendar vemo, da je to čas, ko morate poslušati svoje telo in ustrezno telovaditi. Za začetek smo zaokrožili pet potez, ki bi jih morale obvladati nove mame.

Najprej se osredotočite na popolno formo, da resnično vključite predvidene mišice. Če gibe izvajate nepravilno, tvegate poškodbe in verjetno ne boste delali pravih mišic. Vaš čas je dragocen, zato se mu splača! Ste pripravljeni postati močni? *Naredite 8-10 ponovitev vsake naslednje vaje, 3-krat. Združite vaje za celoten krog telesa.

1. POČEK
Obrabljene mišice: Štirikolesniki, zadnjice, gluteus, jedro

Postnatalne koristi: Med nosečnostjo vaša rastoča izboklina potegne telo v sprednji nagib medenice in ustvari kratke trde upogibne kolke ter podaljša in oslabi vaše tetive in zadnjico. V bistvu se vaša zadnja veriga (mišice na zadnji strani telesa) izklopi. Poleg tega, da se vaši čuteči in stegenski koleni spet sprožijo, čepe pomagajo pri gibljivosti medenice, obnavljajo jedro stabilnost in med vdihom zaposlite trebušne in medenične mišice, da se spustite in izdihnete dvig.

2. TISAK NA RAČILIH
Obrabljene mišice: Ramena, jedro, zgornji del hrbta, triceps

Postnatalne koristi: Od dviganja in držanja vašega malčka do odlaganja živil ali shranjevanja prtljage na letalu ali vlaku je močan zgornji del telesa nujen za mame. Pritisk nad glavo ne krepi samo vaših ramen, ampak deluje tudi na vašem jedru, aktivira globoke TVA mišice in medenično dno - jackpot!

3. LUNGE
Obrabljene mišice: Štirikolesniki, gluteusi, jedro

Postnatalne koristi: Tako kot počepi, tudi udarci gradijo močne noge in zadnjico, kar lahko pomaga ublažiti pogoste težave po porodu, kot so bolečine v hrbtu in kolenu. Tudi udarci se olajšajo s tesnimi upogibalkami kolkov, zaposlijo vaše jedro za stabilnost in nadzor ter izpodbijajo ravnovesje. Tu smo se osredotočili na povratne udarce, saj manj obremenjujejo vaše kolenske sklepe kot udarci naprej, kar je še posebej pomembno, medtem ko je v telesu še vedno prisoten sproščujoč hormon Relaxin.

4. PREKINJEN V RED
Obrabljene mišice: Zgornji in srednji del hrbta, ramena, jedro, roke

Postnatalne koristi: Hranjenje, zibanje, ljubkovanje, spreminjanje - kot novopečena mama se lahko počutite, kot da ste za vedno v zgrbljenem položaju, kar je v kombinaciji z oslabljenimi trebušnimi mišicami hitra pot do bolečin v hrbtu. Upognjene vrstice delujejo na hrbtne mišice in pomagajo preprečiti, da bi se vaša ramena privzeto privzela za obdobje po dojenčku.

5. DEADBUG
Obrabljene mišice: Jedro

Postnatalne koristi: Tudi če so škrtanje po porodu prijazne do jedra (če niste prepričani, niso), obstajajo veliko učinkovitejši načini za krepitev vašega jedra. Deadbug je močna poteza, ki uporablja celotno jedro, iz globokih mišic TVA do poševnih in medeničnega dna ter stabilizacijskih mišic spodnjega dela hrbta. Izvedeno pravilno, težko, zato boste morda morali začeti z enostavnejšimi različicami, da boste povečali koristi.

Če želite več, se pridružite CARiFiT4ALL, brezplačen načrt, ki vam bo pomagal razumeti, kako se varno in hitro vrniti k telovadbi in zdravi prehrani.