Zdravi prigrizki za dojenčke in malčke
Ta objava se je prvotno pojavila na happyfamilybrands.com in je napisal Andie Schwartz, M.Ed., RD, LDN, CLC
Ker vaš otrok hitro raste, je čas za prigrizek priložnost predstavite svojemu otroku bolj raznoliko in zdravo hrano, povečati količino vitaminov in hranil v svoji prehrani ter ohraniti energijo, da se bo lahko igral, raziskal in učil. Od približno devetih mesecev naj bi vaš otrok vsak dan jedel dva do tri hranljive prigrizke (poleg treh dobro uravnoteženih obrokov).
Uživanje zdravih prigrizkov bo pomagalo zagotoviti, da bo vaš otrok:
- Pridobitev izpostavljenosti zelo raznoliki prehrani. Več možnosti, da ponudite novo in drugačno zdravo hrano, večja je verjetnost, da bo razvil okus (in željo) po raznoliki in zdravi prehrani.
- Pridobivanje hranil. Uživanje zadostnih količin beljakovin, sadja, zelenjave, celih zrn, kalcija, železa, vitamina D in drugih vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje za spodbujanje hitrega razvoja v prvih dveh letih življenje.
- Uživanje dovolj kalorij. Ker imajo dojenčki majhne želodčke, ki se hitro napolnijo, morajo čez dan jesti večkrat, da zaužijejo dovolj energije, potrebne za njihovo hitro rast. Povprečen dobro hranjen otrok v prvih 12 mesecih poveča svojo telesno težo za 200% in jo v prvih 24 mesecih poveča za štirikrat!
- Naučite se ustreznega prehranjevalnega vedenja. Tako kot obrok je tudi prigrizek pomembna priložnost tako za socializacijo kot za oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad.
Zapomni si to pri prigrizkih je pomembna kakovost. Če pakirano živilo trdi, da je za otroke ali ima na škatli najljubši lik vašega otroka, še ne pomeni, da je hranljivo. Tako imenovana "hrana za malčke" je pogosto napolnjena s presežkom soli in sladkorja ter visoko rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Uživanje takšnih visoko predelanih prigrizkov ali pijač lahko določi prednost za te vrste živil.
KAJ STORITI
1. Izberite prigrizke, ki so kakovostna in zdrava hrana.
Namesto da se priležete trendu, da so prigrizki povabilo k uživanju neželene hrane (visoko predelane hrane), uporabite čas prigrizkov, da vključite široko paleto zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in puste beljakovine, ki jih potrebuje. Osredotočite se na prigrizke, ki jih morate žvečiti in ne srkati (razen če se vaš otrok seveda ne počuti dobro in ne more jesti običajno bi), ker kalorije iz pijač pogosto nimajo hranil in vlaknin ter so napolnjene s sladkorjem, dodatki in kofeinom. Izjema bi bili smutiji iz celega sadja in zelenjave, saj vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale.
Za udobno pakiranje in prigrizke na poti poiščite živila brez dodanega sladkorja.
2. Naj bo na varnem.
Kvarljiva živila je treba ohladiti ali hraniti na ledu v hladilniku. Nadzirajte svojega malčka, medtem ko poje, pri tem pa mu nudite hrano, ki je glede na teksturo, velikost in obliko primerna za sposobnosti vašega otroka. Izogibajte se, da bi vaš otrok jedel med plazenjem, hojo, tekom ali sedenjem v premikajočem se vozičku ali avtomobilskem sedežu, kar bi lahko predstavljalo nevarnost zadušitve. Namesto tega sedite in skupaj uživajte v prigrizku!
3. Gojite zdrave navade prigrizkov.
Za spodbujajte zdrave prigrizke, se izogibajte prehranjevanju pred zaslonom ali pa vas motijo druge dejavnosti. In razvijte urnik prehranjevanja (s prilagodljivostjo) za obvladovanje pričakovanj vašega otroka glede tega, kdaj bo hrana na voljo, namesto da ustvarite okolje, v katerem je prehranjevanje ves čas dejavnost. Ne pozabite, da bi morali otroci jesti približno vsake tri ure (ali pet do šestkrat na dan), medtem ko bi morali starši določiti, kaj, kdaj, in kje naj se hranijo, da bi imeli zdrav odnos do hrane, bi se morali otroci odločiti, ali in koliko bodo jedli.
4. Zberite ideje za prigrizke.
Če želite zagotoviti, da imate na voljo zdrave prigrizke, hranite svoje otroke doma najljubša zdrava hrana, in prigrizke vedno pakirajte med vadbo in po potrebi ter po potrebi v vrtcu.
Priljubljene ideje za prigrizke vključujejo:
- Mehko, sveže sadje, kot so banane, jabolka, hruške, breskve, pomaranče, klementine, mango, lubenica, dinja, medena rosa, jagode, borovnice, maline, robide in grozdje
- Običajen mlečni sadni jogurt ali brez sladkorja
- Skuta z jagodami
- Orehovo maslo na polnozrnatih krekerjih, riževih pecivih ali banani
- Parjeno korenje, stročji fižol, grah iz sladkorja, paprika, bučke, zeleni fižol, brokoli ali cvetača. Če želite, da se vašemu malčku pusti zmešati, mu dovolite, da zelenjavo potopi v humus ali domač črni fižol (pire enake dele črnega fižola v pločevinki in navadnega jogurta)!
- Narezan češnjev paradižnik
- Olupljene kumarice
- Zeleni grah (po možnosti zamrznjen in odmrznjen, ne pa konzerviran)
- Avokado
- Jabolčna omaka
- Sperjen fižol v pločevinkah, kot so čičerika, cannellini, ledvični ali črni fižol (poiščite sorte brez dodane soli)
- Posušene morske alge, še posebej navadni, opečeni listi norija (popečenje naredi nori krhek in enostaven za uporabo novemu jedcu) ali arame, ki se skuha v nekaj minutah in je odlična hrana za prst
- Polnozrnate žitarice brez dodanega sladkorja
- Nizni sir ali majhne kocke sira
- Majhne kocke tofuja
- Chia puding
- Rozine
- Rastlinska juha (z nizko vsebnostjo natrija)
- 100% polnozrnati krekerji z narezanim sirom
- 100% polnozrnat kruh z namazanim avokadom in humusom
- 100% polnozrnat PB&J (ali drugo orehovo ali semensko maslo. Poiščite 100% sadni namaz)
- Quesadilla: polnozrnata tortilja s črnim fižolom, prepraženimi sesekljanimi gobami in topljenim sirom
- Zeljni ohrovt: liste ohrovta prelijemo z oljčnim oljem, razporedimo v eni plasti na list in pečemo pri 275*F do hrustljavosti
- Ovsene palačinke: zmešajte 1 jajce, ¼ skodelice ovsa, ½ pretlačene banane, potresemo s cimetom in muškatnim oreščkom in kuhamo na ponvi do zlato rjave barve
- Palačinke iz orehovega masla: zmešajte 1 skodelico gladkega mandljevega masla, 4 jajca, ¼ skodelice grškega jogurta, 3 žlice 100% sadni žele, 1,5 žlice vanilije in malo cimeta ter kuhamo na ponvi do zlate barve rjav
- Trdo kuhana jajca
- Umešana jajca
- Zelenjavne omlete
- Jajčne palčke: sesekljajte 1 skodelico špinače, prepražite, dodajte 2 stepeni jajci, dobro skuhajte in narežite na palčke velikosti prstov
- Jajčni kolački: stepemo jajca in dodamo svojo najljubšo sesekljano zelenjavo, vlijemo v namaščen model za mafine in pečemo 10-12 minut pri 350*F
- Granola brez sladkorja