Nasveti za nosečnost in poporodno vadbo

Ostati aktiven med nosečnostjo je dobro za zdravje vas in vašega otroka. Ne glede na to, ali gre za tečaje joge, lahka dviganja ali sprehode, je vsaka vaja, ki vam zaigra srce, fantastičen dodatek k vaši vsakodnevni nosečnosti in odličen način, da ostanete zdravi. Jaime McFaden, mama in trenerka z aplikacijo za avdio fitnes Aaptiv, deli različne načine, kako lahko ostanete aktivni med nosečnostjo in po njej.

Dosledna vadba med nosečnostjo ima nešteto koristi, vključno z izboljšanjem vašega splošnega zdravja, zmanjšanjem tveganja za povečanje telesne mase in lahko celo olajša lažji porod. Vedno pa je najpomembneje, da poslušate svoje telo in svoje vaje temeljite na tem, kako se počutite vi in ​​vaš otrok. Vsaka nosečnost je drugačna in ni strogih pravil o tem, kaj morate početi med vsakim korakom nosečnosti.

Glede na to je tukaj odličen splošni vodnik najboljše vaje za nosečnice in ženske po porodu. Predlagam, da jih preizkusite in vidite, kako se vaše telo odzove - navsezadnje je vsaka nosečnost edinstvena.

Treningi po trimesečju

Preden začnete z vadbo, zlasti med nosečnostjo, se posvetujte z zdravnikom. Poleg tega bi morali prilagoditi svojo vadbo glede na trimesečje, v katerem ste. Vsako trimesečje ima svoje izzive, zato je prilagoditev vadbe glede na to, kako vaše telo raste in se spreminja, nujna.

Prvo trimesečje

Med prvo trimesečjeŽenske se običajno počutijo popolnoma normalno ali imajo popolno sranje. Prvo trimesečje je za nekatere ženske lahko grozno, zato poslušajte, kako se vaše telo počuti, in ga ne pritiskajte preveč. Jaime priporoča nizko intenzivne kardio in lahke treninge moči. Če pred nosečnostjo niste redno trenirali, si morate nujno olajšati vadbo, da preprečite preobremenitev.

Drugo trimesečje

Med drugo trimesečje, Jaime predlaga, naj vaše vadbe ostanejo na ravni intenzivnosti 60-70%, in svari, da ne pritiskate preveč na telo. V tem trimesečju so odlična izbira vaje za celo telo, kot je joga, v nasprotju s cilji na določene mišične skupine s treningom moči. Ko se vaše telo začne bolj spreminjati, je nujno, da ustvarite rutino vadbe, ki bo za vas prilagodljiva in trajnostna.

Tretje trimesečje

The tretje trimesečje včasih se mi zdi, da se to nikoli ne bo končalo, vendar ne skrbite - že ste doma! V tem trimesečju se vaše telo nenehno razteza in potiska, mnoge nosečnice pa so še posebej utrujene. Če se ne počutite dovolj za vadbo, je to v redu! Če pa želite še vedno črpanje srca, so hoja, plavanje in druge vaje z nizko intenzivnostjo, kot je vodna aerobika, odlične možnosti.

Poporodne vaje 

Čestitamo za dobrodošlico vašega novega otroka v vaše življenje! Po porodu zdravniki odsvetujejo vadbo vsaj 6-8 tednov. V tem času se lahko osredotočite na to, da pustite telesu počivati ​​in se zbližate z novim otrokom. Ko se počutite dovolj udobno, se postopoma olajšajte z vadbo, tako da se vsak dan malo premikate, dokler se ne počutite za več.

Ko začnete znova telovaditi, je pomembno, da naredite keglove vaje. Med porodom so vaše mišice medeničnega dna oslabljene, nato pa vam bodo keglove vaje pomagale okrepiti in preprečiti inkontinenco. Keglove vaje se lahko sprva zdijo težje, vendar ne skrbite - to je povsem normalno. Sčasoma se bo vse spet začelo počutiti normalno.

Dejavnosti z nizkim učinkom, kot so hoja, plavanje, joga in vodna aerobika, so vse odlične možnosti za poporodne mame, da se lažje vrnejo k vadbi. Ne pozabite, da za poporodne mame ni skrivne formule - najboljša vadba je tista, ki vam ustreza!

Poleg tega je delo na osrednji moči po porodu v pomoč za hitrejše okrevanje. Obnovitev osnovne moči in stabilnosti je dolg proces, ki zahteva čas in potrpljenje. Priporočljivo je, da se izogibate osnovnim vajam, kjer se zvijate ali ležite na hrbtu, na primer krči. Nekatere čudovite možnosti vključujejo dvignjene podaljške nog, čoln za jogo ter podaljške nog in rok.