Kako lahko obnovite svoje poporodno jedro
Vaše telo je v zadnjih nekaj mesecih naredilo nekaj neverjetnih stvari, bolj kot karkoli drugega, ustvarilo in rodilo drobnega človeka! Ko je vaš otrok odraščal, ga je vaše telo spretno prilagodilo, toda za mnoge, tudi za večino žensk, bodo trebušne mišice sprejele določeno stopnjo ločitve, ki bo omogočila vašo naraščajočo izboklino. To je povsem normalno in s pravilnim pristopom in ustreznimi vajami bodo te mišice skupaj našle pot nazaj.
Začnimo z dihanjem! Za mnoge mamice po rojstvu umetnost dihanja in pravilnega vključevanja osrednjih mišic zahteva nekaj spominjanja in preusposabljanja. Izjemno pomembno je obnoviti dobre dihalne tehnike, da bi oblikovali temelje za nadaljnje rast. Obstajajo številne vadbene discipline, ki temeljijo na pravilnih in ustreznih tehnikah dihanja in to nikakor ne gre le za spodbujanje telo s kisikom, pravzaprav morate zagotoviti, da se lahko pravilno povežete z osrednjimi mišicami, saj je vsakodnevno gibanje odvisno od pravilnega jedra zaroka. Z začetkom z dobro tehniko dihanja boste postavili temelje za močnejše jedro.
Kako pravilno dihati
- Začnite tako, da ležite na hrbtu z eno roko na trebuhu, drugo pa ob strani prsnega koša
- Globoko vdihnite v trebuh in v bok prsnega koša, tako da se trebuh dvigne in prsni koš se razširi
- Ko izdihnete, morate čutiti, kako se trebuh sprosti
Ko to obvladate in ste prepričani, da aktivirate mišice medeničnega dna, lahko preidete na spodnje vaje, ki temeljijo na gibanju.
Hip Bridges: Naredite 2 niza po 12 ponovitev
- Ležeč na hrbtu upognite kolena, tako da so stopala ravno na tleh
- Dvignite boke s tal, stisnite zadnjico (zadnjico) in aktivirajte mišice medeničnega dna
- Zadržite nekaj sekund na vrhu, nato se sprostite nazaj v nevtralni položaj
Počepi: Naredite 2 niza po 12 ponovitev
- Začnite z nogami v širini bokov
- Ko sedite nazaj v počep, vdihnite, kot da bi sedeli na stolu
- Vseskozi imejte nevtralen hrbet z enakomerno porazdeljeno težo skozi pete
- Stisnite zadnjico, da se pokonci postavite v začetni položaj
Polovični pritiski: Naredite 2 niza po 8 ponovitev
- Začnite na kolenih z rokami pod rameni
- Kolena, boki in ramena morajo biti poravnani
- Vdihnite, ko široko pokrčite komolce in spustite prsni koš na tla
- Glava naj bo poravnana s hrbtenico
- Ko se potisnete nazaj v začetni položaj, izdihnite
Zapomnite si, da naredite le toliko, kolikor mislite, da zmorete, poslušajte svoje telo in se sprostite.
Preverjanje trebušne vrzeli (Diastasis Recti): Razumevanje lastne trebušne vrzeli, ravni aktivacije jedra in medeničnega dna je ključnega pomena za popolno obnovo poporodne moči in kondicije. Ne pozabite, da so vsi edinstveni in izhodišče vsakega posameznika. Za več serij vodilnih fizioterapevtov, vključno s preverjanjem diastaze in masažo brazgotin CariFit.
POVEZANE ZGODBE:
Obstaja ena vaja, zaradi katere bi lahko mamina torbica odšla in tako se trudimo
Genius domači fitnes triki za zaposlene starše
10 vaj, ki jih lahko nove mame naredijo doma