Učinkoviti gibi vadbe, ki jih lahko naredite na igrišču

foto: Colby Lindeman

Preden se zavežete in udarite na igrišče, je pomembno, da se pripravite na vadbo. Vprašali smo Colby Lindeman, mamo dveh otrok, fizično trenerko in lastnico Fit by Nature SLO, kako dolgo in koliko vezij bo uspelo. Spodaj si oglejte njene nasvete in nekaj najljubših potez.

Intervali so odlični, saj delujejo na kateri koli ravni fitnesa - od začetnikov do profesionalcev. Za začetnike se odločite za 30 sekund dela in 15 sekund počitka, nato pa skočite na naslednjo vajo ali ponovite, preden nadaljujete. Če je potreben izziv, ga povečajte na 45 sekund dela in 15 sekund počitka. Za super napolnjeno vadbo preizkusite super nastavitev: izmenično med dvema vajama, dvakrat po 45 sekund dela, 15 sekund počitka. Celoten krog izvedite dva ali trikrat, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Ena najbolj kul stvari pri igrišču za igrišča je zmožnost mešanja in spreminjanja zaporedja, kadar koli potrebujete izziv. Se vam zdi, da bi naredili več šprintov? Pojdi! Preveč otrok na toboganu? Namesto tega se osredotočite na zgornji del telesa! Prilagodljivost je kot nalašč za starše. Spodnje poteze je mogoče urediti na kakršen koli način, na kateri koli dan.

foto: Stella Spagnello

Plezanje po vrvi je v CrossFitu zelo priljubljeno; to je res trening celotnega telesa. Če ga vidite, izkoristite priložnost, da se povzpnete navzgor, skočite navzdol, se povzpnete in skočite navzdol za časovni interval. To deluje tudi s plezalno palico, ki jo najdete na večini igrišč.

foto: Sonia Gandiaga

Začnite na namiznem položaju in nato dvignite eno nogo navzgor pod kotom devetdeset stopinj, jo 20-krat udarite, nato pa drugo nogo zamenjajte. Za dodatne težave podaljšajte nasprotno roko in delajte na tem ravnotežju in moči jedra!

foto: Gabby Cullen

Ta poteza je klasična, ker je učinkovita in jo je mogoče narediti skoraj povsod. S klopjo gledajte navzven, kolena pa držite pod kotom 90 stopinj, roke pa naravnost; potopite se navzdol, dokler roke niso vzporedne s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj, pri čemer naj bo hrbet raven in jedro tesno; ponovite za določeni interval.

foto: Sonia Gandiaga

Med plezanjem navzgor in navzdol po klopi zamenjajte noge. Med izmeničnimi vzponi se še naprej premikajte vzdolž klopi in ko pridete do konca, se pomaknite po nasprotni poti.

foto: Stacey Blackstone

Ne samo, da boste na opičjih palicah uporabljali močno moč zgornjega dela telesa, ampak se bo v akcijo vključil tudi vaš srednji del. Ko potegnete noge od tal, s trebuhom približajte kolena čim bližje prsnemu košu, preden spustite noge, da se rahlo dotaknete tal. Dvignite in spustite za ves interval vadbe.

foto: Sonia Gandiaga

Nihajno desko lahko naredite na več načinov. Ena od možnosti je, da podlakti položite na zamah z iztegnjenimi nogami v V, kar zagotavlja večjo stabilnost. Druga možnost je, da imate noge na nihajnem sedežu, roke iztegnjene na tleh v sklečnem položaju, kar omogoča nihanje ščuk in druge osnovne poteze. Zadnja, zahtevnejša možnost je, da roke v nihajnem sedežu držite čim bolj naravnost v položaju za desko ves čas. Če želite dodati še dodaten izziv, zamenjajte noge, medtem ko držite položaj deske in vaše jedro zavzeto.

foto: Stacey Blackstone

To potezo je najbolje pustiti za zgodnji jutranji obisk parka, ko v bližini ni veliko majhnih otrok! Trdno primite stran tobogana, nato se korak za korakom povzpnite na vrh; to pomaga ustvariti okretnost, ramena, stegna in jedro pa odlično vadijo.

foto: Sonia Gandiaga

Še ena super učinkovita poteza za delo vaših osrednjih mišic je stranska deska. Začnete lahko z desnim kolenom navzdol, desno podlaket na tleh in levo roko iztegnjeno proti nebu in zadržite 15-20 sekund (nato pa nasprotno roko in nogo). Ko ste pripravljeni dvigniti obe nogi, lahko zložite gležnje, če pa je malo lažje, lahko poskusite tudi premakniti zgornjo nogo pred hrbet, kot je na zgornji sliki.

foto: Gabby Cullen

Začnite z iztegnjenimi rokami, imejte telo naravnost in težo na prstih, nato upognite komolce, dokler roke ne zadenejo kota 90 stopinj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte do obdobja počitka.

foto: Stella Spagnello

Začnite z uravnoteženo nogo na dnu tobogana. Roke položite na boke in upognite sprednjo nogo, dokler koleno ne doseže kota 90 stopinj (koleno ne sme štrleti mimo prstov), ​​nato pa nogo počasi poravnajte in se vrnite v začetni položaj; gibanje nadaljujte do obdobja počitka. Ta poteza je odlična za hrbet in noge, vendar bodite pozorni na otroke, ki bi radi zamenjali opremo.

foto: Sonia Gandiaga

Široki udarci so odlični za krepitev jedrne moči in hkrati razgibajo vaše štirikolesnike in glute. Med premikanjem navzgor in navzdol ali vstran se premikate navzgor in navzdol ali se premikate vstran, tako da rutini dodate nekaj kardio in dodatno potenje (ter kar najbolje izkoristite svoj čas).

foto: Gabby Cullen

Ta poteza je enostaven kardio rafal, ki bo povečal izgorevanje kalorij. Enostavno sprintajte po obodu igrišča ali na določeno mesto in nazaj v času intervala.

foto: Sonia Gandiaga

Zgrabite opice in dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Nato hkrati premaknite obe nogi navzdol in nazaj ali pa zamenjajte noge in celo malo zavrtite, da okrepite stran trebuha. Težje je, kot se zdi!

Sedite na gugalnico in se nato naslonite nazaj pod kotom 45 stopinj. S tesnimi nogami in prsti, usmerjenimi odprtimi nogami v položaj V, nato prečkajte naprej in nazaj, tele nad tele, hkrati pa poskušajte zamah zadržati čim bolj pri miru.