Что можно делать в послеродовом периоде?

Тренировка после рождения ребенка может показаться пугающей. Ваше тело претерпело довольно большие изменения во время воспитания и рождения вашего великолепного новорожденного ребенка. Совершенно нормально нервничать перед тем, как вернуться к тренировке. Однако исследования доказывают, что правильные упражнения могут положительно повлиять на процесс заживления вашего тела, а также помогут повысить уровень вашей энергии, настроение и физическую форму. CARiFiT, эксперты по послеродовому ношению ребенка, составили продуманный перечень вещей, которые помогут вам безопасно вернуться к тренировкам.

Послеродовые упражнения.

• Начните легкие упражнения и активность, как только будете готовы. Это поможет повысить уровень вашей энергии, улучшить сон и настроение.
• Начните упражнения Кегеля как можно скорее, так как это поможет контролировать мочевой пузырь, если он был нарушен во время беременности или родов.
• Поговорите со своим акушером-гинекологом, прежде чем приступить к более интенсивным упражнениям.
click fraud protection
• Подождите дольше, если у вас было кесарево сечение, и посоветуйтесь со своей акушеркой или акушером-гинекологом, прежде чем начинать.
• Оставайтесь активными, так как это поможет и вашему исцелению, и вашему настроению.
• Слушайте свое тело и шагайте сами.
• Сосредоточьтесь на своем психическом благополучии, а также уделите время отдыху, встречам с друзьями и поделитесь своим опытом с другими.
• Если вы кормите грудью, постарайтесь составить расписание тренировок после времени кормления.
• Оставайтесь гидратированными.
• Купите хороший спортивный бюстгальтер. Размер вашей чашки изменится, и если вы кормите грудью, рекомендуется купить поддерживающий бюстгальтер для кормления.

Послеродовые упражнения, которые нельзя делать

• Начните заниматься до тех пор, пока ваша акушерка или акушер-гинеколог не скажет, что ваше тело готово.
• Попробуйте возобновить упражнения, пока не почувствуете, что ваше тело действительно готово.
• Скорее приступайте к тренировкам с высокой интенсивностью, которые могут быть небезопасными, вместо этого вам нужно осторожно вернуться к тренировкам, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к тому, что вы не беременны.
• Давите на себя. Сбалансированный подход, который фокусируется на безопасных тренировках и правильном питании, при этом наслаждаясь этими драгоценными месяцами, так важен прямо сейчас.
• Сосредоточьтесь на сгибаниях живота или скручиваниях, вашему корпусу потребуется время, чтобы восстановиться. Изначально предпочтительны упражнения Кегеля и глубокое дыхание животом.
• Поднимая ребенка или тяжелые предметы, сгибайтесь в бедрах, старайтесь сгибать колени, чтобы не оказывать чрезмерного давления на поясницу.

В CARiFiT мы стремимся к тому, чтобы вы могли безопасно вернуться к тренировкам, и мы всегда уделяем особое внимание правильным движениям тела в послеродовом периоде. Мы хотим, чтобы все молодые мамы могли ощутить физические и эмоциональные преимущества движения, но мы знаем, что это время, когда вам нужно прислушиваться к своему телу и правильно заниматься спортом. Для начала мы собрали пять приемов, которые должны освоить все новые мамы.

Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, чтобы по-настоящему задействовать намеченные мышцы. Если вы выполняете движения неправильно, вы рискуете получить травму и вряд ли будете прорабатывать нужные мышцы. Ваше время драгоценно, так что сделайте его стоящим! Готовы стать сильнее? * Старайтесь делать 8-10 повторений каждого последующего упражнения по 3 раза. Объедините упражнения вместе, чтобы получилась схема для всего тела.

1. Приседания
Мышцы работали: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора

Послеродовые преимущества: Во время беременности растущая шишка подтягивает тело к переднему наклону таза, создавая короткие жесткие сгибатели бедра, а также удлиняя и ослабляя подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно отключается задняя цепь (мышцы задней части тела). Приседания не только заставляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия снова работать, но и улучшают подвижность таза, восстанавливают мышцы кора. стабильность и задействуйте мышцы брюшного пресса и тазового дна, когда вы вдыхаете, чтобы опускаться, и выдыхая, чтобы повышаться.

2. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Мышцы работали: Плечи, корпус, верхняя часть спины, трицепс

Послеродовые преимущества: От поднятия и удержания вашего малыша до складывания продуктов или хранения багажа наверху в самолете или поезде, сильная верхняя часть тела важна для мамы. Жим над головой не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает ваш корпус, активизируя глубокие мышцы TVA и тазовое дно - джекпот!

3. LUNGE
Мышцы работали: Квадрицепсы, ягодицы, кора

Послеродовые преимущества: Как и приседания, выпады укрепляют ноги и ягодицы, что помогает облегчить распространенные послеродовые жалобы, такие как боль в спине и коленях. Выпады также облегчаются за счет напряженных сгибателей бедра, задействуют ваш корпус для стабильности и контроля и бросают вызов вашему равновесию. Здесь мы сосредоточились на обратных выпадах, поскольку они создают меньшую нагрузку на коленные суставы, чем выпады вперед. что особенно важно, пока в вашем теле все еще присутствует гормон, расслабляющий суставы, релаксин.

4. ЗАГИБ НА РЯДКЕ
Мышцы работали: Верхняя и средняя часть спины, плечи, корпус, руки

Послеродовые преимущества: Кормление, покачивание, объятия, изменения - как молодой маме, вы можете чувствовать, что навсегда сгорбились, что в сочетании с ослабленным брюшным прессом является быстрым путем к боли в спине. Тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и помогает противодействовать перекату вперед, когда ваши плечи по умолчанию используются после родов.

5. DEADBUG
Мышцы работали: Основной

Послеродовые преимущества: Даже если скручивания были полезны для мышц кора в послеродовом периоде (если вы не были уверены, что это не так), существуют гораздо более эффективные способы укрепить мышцы кора. Deadbug - сильный ход, который использует все ядро, из глубоких мышц TVA косым мышцам и тазовому дну, а также стабилизирующим мышцам поясницы. При правильном выполнении это непростая задача, поэтому вам, возможно, придется начать с более простых вариантов, чтобы получить максимальную пользу.

Чтобы узнать больше, присоединяйтесь CARiFiT4ALL, бесплатный план, который поможет вам понять, как быстро и безопасно вернуться к занятиям спортом и здоровому питанию.