Советы по упражнениям для беременных и послеродовых
Активный образ жизни во время беременности полезен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Будь то занятия йогой, легкий подъем тяжестей или прогулки, любое упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще, является фантастическим дополнением к повседневной жизни во время беременности и отличным способом оставаться здоровым. Хайме Макфаден, мама и тренер с аудио-приложением для фитнеса Ааптив, рассказывает о том, как можно оставаться активным во время и после беременности.
Регулярные упражнения во время беременности имеют бесчисленное множество преимуществ, в том числе улучшают ваше общее состояние здоровья, снижают риск набора веса и даже могут способствовать более плавному процессу родов. Однако всегда очень важно прислушиваться к своему телу и строить тренировки на том, что чувствуете вы и ваш ребенок. Каждая беременность индивидуальна, и нет жестких правил того, что вам следует делать на каждом этапе беременности.
С учетом сказанного, вот отличное общее руководство по лучшие упражнения для беременных и послеродовых
Тренировки по триместрам
Перед началом любых упражнений, особенно во время беременности, обязательно получите разрешение от врача. Кроме того, вам следует адаптировать свой режим тренировок в зависимости от того, в каком триместре вы находитесь. В каждом триместре есть свои проблемы, поэтому необходимо корректировать тренировку в зависимости от того, как ваше тело растет и меняется.
Первый триместр
В течение первый триместр, женщины обычно чувствуют себя совершенно нормально или как полнейшее дерьмо. Первый триместр может быть ужасным для некоторых женщин, поэтому обязательно прислушивайтесь к ощущениям своего тела и не давите на него слишком сильно. Хайме рекомендует низкоинтенсивные кардио и легкие силовые тренировки. Если до беременности вы не тренировались регулярно, важно перейти на режим физических упражнений, чтобы не переутомляться.
Второй триместр
В течение второй триместр, Хайме рекомендует проводить тренировки с уровнем интенсивности 60-70% и предостерегает от чрезмерных нагрузок на тело. Тренировки всего тела, такие как йога, являются отличным вариантом в этом триместре, в отличие от силовых тренировок, направленных на конкретные группы мышц. По мере того, как ваше тело начинает больше меняться, важно создать режим тренировок, который был бы адаптирован и устойчив для вас.
Третий триместр
В третий триместр иногда кажется, что это никогда не закончится, но не волнуйтесь - вы на финишной прямой! В этом триместре ваше тело постоянно растягивают и толкают, и многие будущие мамы чувствуют себя особенно уставшими. Если вы не хотите делать упражнения, ничего страшного! Однако, если вы все еще хотите заставить сердце биться чаще, ходьба, плавание и другие упражнения с низкой интенсивностью, такие как водная аэробика, - отличные варианты.
Послеродовые упражнения
Поздравляем с появлением в жизни вашего малыша! После родов врачи не рекомендуют заниматься физическими упражнениями в течение как минимум 6-8 недель. В это время вы можете сосредоточиться на том, чтобы дать своему телу отдохнуть и привязаться к новому ребенку. Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, обязательно постепенно возвращайтесь к упражнениям, прилагая усилия, чтобы двигаться понемногу каждый день, пока не почувствуете, что нужно больше.
Когда вы снова начинаете тренироваться, важно выполнять упражнения Кегеля. Мышцы тазового дна ослаблены во время родов, и выполнение упражнений Кегеля после родов помогает укрепить их и предотвратить недержание мочи. Поначалу упражнения Кегеля могут показаться более сложными, но не волнуйтесь - это совершенно нормально. Со временем все снова станет нормальным.
Легкие занятия, такие как ходьба, плавание, йога и водная аэробика, - все это отличные варианты для послеродовых мам, которые могут вернуться к тренировкам. Просто помните, что не существует секретной формулы для послеродовых мам - лучшая тренировка - это та, которая работает для вас!
Кроме того, работа над основной силой в послеродовом периоде полезна для более быстрого восстановления. Восстановление вашей основной силы и стабильности - долгий процесс, требующий времени и терпения. Рекомендуется избегать основных упражнений, в которых вы скручиваетесь или лежите на спине, например, скручиваний. Некоторые замечательные варианты включают выпуклые разгибания ног, лодку для йоги и разгибания ног и рук.