Эффективные упражнения, которые вы можете выполнять на детской площадке

фото: Колби Линдеман

Прежде чем переодеваться и выходить на игровую площадку, важно подготовиться к тренировке. Мы спросили Колби Линдемана, маму двоих детей, тренера и владельца Fit by Nature SLO, как долго и сколько цепей подойдет. Ознакомьтесь с ее советами и несколькими любимыми движениями ниже.

Интервалы - это здорово, потому что они подходят для любого уровня физической подготовки - от новичков до профессионалов. Для новичков выберите 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, а затем либо переходите к следующему упражнению, либо повторите, прежде чем двигаться дальше. Если требуется задача, увеличьте ее до 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Чтобы получить супер-заряженную тренировку, попробуйте супер-настройку: чередуйте два упражнения, по два раза каждое по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Завершите полный цикл два или три раза в зависимости от уровня подготовки.

Одна из самых крутых особенностей игровой площадки - это возможность смешивать ее и менять последовательность, когда вам нужно. Хотите побольше спринтов? Действуй! Слишком много детей на горке? Вместо этого сосредоточьтесь на верхней части тела! Гибкость идеально подходит для родителей. Приведенные ниже ходы можно организовать как угодно, в любой день.

фото: Стелла Спаньелло

В кроссфите очень популярно скалолазание; это действительно тренировка всего тела. Если вы его видите, воспользуйтесь возможностью, чтобы взобраться наверх, спрыгнуть, взобраться и спрыгнуть на интервал времени. Это также работает с перекладиной, которую вы найдете на большинстве игровых площадок.

фото: Соня Гандиага

Начните с положения на столе, затем поднимите одну ногу под углом девяноста градусов, поднимите ее 20 раз, а затем чередуйте другую ногу. Для дополнительной сложности вытяните противоположную руку и проработайте баланс и силу кора!

фото: Габби Каллен

Этот прием является классическим, потому что он эффективен и может выполняться где угодно. Лицом к лицу от скамьи, держа колени под углом 90 градусов, а руки прямыми; опускаться вниз, пока руки не станут параллельны земле, затем вернуться в исходное положение, сохраняя спину прямой и напряженным; повторить в течение отведенного интервала.

фото: Соня Гандиага

Чередуйте ноги при подъеме и спуске по скамейке. Продолжайте двигаться по скамейке, чередуя подъемы, а когда дойдете до конца, двигайтесь в противоположном направлении.

фото: Стейси Блэкстоун

Вы будете использовать не только большую силу верхней части тела, висит на брусьях, но и ваш живот тоже будет задействован. Подняв ноги от земли, используйте пресс, чтобы подвести колени как можно ближе к груди, прежде чем опускать ноги, чтобы слегка коснуться земли. Поднимайте и опускайте на весь интервал тренировки.

фото: Соня Гандиага

Есть несколько способов сделать планку на качелях. Один из вариантов - положить предплечья на качели, ноги вытянуты в форме буквы V, что обеспечивает большую устойчивость. Другой вариант - поставить ноги на сиденье для качелей, а руки - на землю в положении отжимания, что позволяет выполнять маховые пикировки и другие основные движения. Последний, более сложный вариант - держать руки в сиденье качелей, а ноги как можно более прямыми в положении планки в течение всего интервала. Чтобы добавить небольшой дополнительный вызов, чередуйте ноги, сохраняя положение планки и мышцы кора.

фото: Стейси Блэкстоун

Этот ход лучше всего оставить для раннего утреннего похода в парк, когда вокруг не так много маленьких детей! Крепко возьмитесь за край горки, затем шаг за шагом поднимитесь наверх; это помогает развить ловкость, а также дает отличную тренировку для плеч, бедер и корпуса.

фото: Соня Гандиага

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки основных мышц - это боковая планка. Вы можете начать, опустив правое колено, правое предплечье на пол, а левую руку вытянув к небу и удерживая в течение 15-20 секунд (а затем противоположную руку и ногу). Когда вы будете готовы поднять обе ноги, вы можете сложить лодыжки, или, если это немного проще, вы также можете попробовать переместить верхнюю ступню впереди спины, как на картинке выше.

фото: Габби Каллен

Начните с вытянутых рук, держите тело прямо и вес на носках, затем согните руки в локтях, пока ваши руки не коснутся угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте до периода отдыха.

фото: Стелла Спаньелло

Начните с одной ноги, сбалансированной в нижней части горки. Положите руки на бедра и согните переднюю ногу, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов (не позволяйте колену выступать за пальцы ног), затем медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение; продолжайте движение до периода отдыха. Этот прием отлично подходит для вашей задней части и ног, но обязательно следите за детьми, которые хотят включить снаряжение в свою очередь.

фото: Соня Гандиага

Широкие выпады отлично подходят для наращивания силы корпуса и в то же время прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Есть много вариантов, таких как наступление на кончики пальцев ног при движении вверх и вниз или движение в стороны, чтобы добавить немного кардио и дополнительного пота к тренировке (и максимально использовать свое время).

фото: Габби Каллен

Это упражнение представляет собой легкую кардио-тренировку, которая ускоряет сжигание калорий. Просто бегите по периметру игровой площадки или к обозначенному месту и обратно на время перерыва.

фото: Соня Гандиага

Возьмитесь за поручни и поднимите ноги на 90 градусов. Затем переместите обе ноги одновременно вниз и снова вверх или чередуйте ноги и даже добавьте небольшой поворот, чтобы укрепить мышцы живота. Это сложнее, чем кажется!

Сядьте на качели, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сожмите ноги и направьте пальцы ног в положение V, затем крест-накрест взад и вперед, икры поверх икр, стараясь удерживать махи как можно более неподвижными.