Lanches saudáveis ​​para bebês e crianças

Esta postagem apareceu originalmente em happyfamilybrands.com e é escrito por Andie Schwartz, M.Ed., RD, LDN, CLC

Com o seu bebê crescendo rápido, a hora do lanche é uma oportunidade para apresente ao seu filho alimentos mais variados e saudáveis, aumenta a quantidade de vitaminas e nutrientes em sua dieta e mantém sua energia para que ele possa brincar, explorar e aprender. A partir dos nove meses, aproximadamente, seu bebê deve comer de dois a três lanches nutritivos (além de três refeições bem balanceadas) por dia.

Comer lanches saudáveis ​​ajudará a garantir que seu bebê:

• Ganhar exposição a uma dieta altamente variada. Quanto mais oportunidades você tiver para oferecer alimentos saudáveis ​​novos e diferentes, maior será a probabilidade de ele desenvolver um gosto (e desejo) por uma dieta variada e saudável.
• Obtendo nutrientes. Comer quantidades suficientes de proteínas, frutas, vegetais, grãos inteiros, cálcio, ferro, vitamina D e outras vitaminas e minerais que ele precisa para alimentar o rápido desenvolvimento que ocorre nos primeiros dois anos de vida.
• Consumir calorias suficientes. Como os bebês têm estômagos pequenos que se enchem rapidamente, eles precisam comer várias vezes ao dia para ingerir o suficiente da energia necessária para sustentar seu rápido crescimento. Em média, um bebê bem nutrido aumenta seu peso corporal em 200% nos primeiros 12 meses e o quadruplica nos primeiros 24 meses!

• Aprender comportamento alimentar adequado. Assim como a hora das refeições, a hora do lanche é uma oportunidade importante tanto para a socialização quanto para a modelagem de hábitos alimentares saudáveis.

Lembre-se disso quando se trata de lanches, a qualidade é importante. Só porque um alimento embalado afirma ser para crianças ou tem o personagem favorito do seu filho na caixa, não significa que seja nutritivo. Os chamados “alimentos para bebês” são freqüentemente carregados com excesso de sal e açúcar, bem como com carboidratos altamente refinados. Consumir lanches ou bebidas altamente processados ​​pode configurar uma preferência por esses tipos de alimentos.

O QUE FAZER

1. Escolha lanches que sejam alimentos saudáveis ​​de alta qualidade.

Em vez de cair na tendência de que lanches são um convite para comer junk (alimentos altamente processados), use a hora do lanche para incorporar uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos inteiros e proteína magra que ele precisa. Concentre-se em fornecer lanches para serem mastigados, em vez de sorvidos (a menos, é claro, que seu filho não esteja se sentindo bem e não seja capaz de comer como ele normalmente faria), porque as calorias das bebidas geralmente são desprovidas de nutrientes e fibras e carregadas de açúcar, aditivos e cafeína. A exceção seriam os smoothies de frutas e vegetais inteiros, porque eles contêm fibras, vitaminas e minerais.

Para lanches embalados de conveniência / para viagem, procure alimentos sem adição de açúcar.

2. Mantenha-o seguro.

Alimentos perecíveis devem ser refrigerados ou mantidos no gelo em um refrigerador. E supervisione seu filho enquanto ele come, certificando-se de oferecer alimentos que sejam adequados em termos de textura, tamanho e forma para as habilidades do seu filho. Evite que seu filho coma enquanto engatinha, caminha, corre ou está sentado em um carrinho de bebê ou assento de carro em movimento, o que pode representar risco de asfixia. Em vez disso, sente-se para desfrutar de um lanche juntos!

3. Cultive hábitos saudáveis ​​de lanches.

Para encorajar lanches saudáveis, evite comer em frente a uma tela ou enquanto se distrai com outras atividades. E desenvolva uma programação alimentar (com flexibilidade) para gerenciar as expectativas de seu filho sobre quando a comida estará disponível, em vez de criar um ambiente em que comer seja uma atividade o tempo todo. Lembre-se de que as crianças devem comer aproximadamente a cada três horas (ou cinco a seis vezes por dia) e enquanto os pais devem determinar o quê, quando, e onde se alimentar, para ter uma relação saudável com a alimentação, cabe às crianças decidir se e quanto comer.

4. Reúna ideias para lanches.

Para garantir que você tenha opções de lanches saudáveis ​​à sua disposição, mantenha os alimentos saudáveis ​​favoritos estocados em casa, e sempre embalar lanches quando estiver fora e, se necessário, para a creche.

Ideias para lanches favoritos incluem:

• Frutas frescas e suaves como bananas, maçãs, peras, pêssegos, laranjas, clementinas, manga, melancia, melão, melada, morangos, mirtilos, framboesas, amoras e uvas
• Fruto de iogurte puro ou sem açúcar com leite integral
• Queijo cottage com frutas vermelhas
• Manteiga de nozes em biscoitos integrais, bolos de arroz ou uma banana
• Cenouras no vapor, vagens, ervilhas, pimentão, abobrinha, feijão verde, brócolis ou couve-flor. Se você quiser deixar seu filho bagunçar, deixe-o mergulhar os vegetais em húmus ou molho de feijão preto caseiro (purê em partes iguais de feijão preto em lata e iogurte natural)!
• Tomate cereja fatiado
• Lanças de pepino descascado
• Ervilhas verdes (de preferência congeladas e descongeladas, em vez de enlatadas)
• Abacate
• Compota de maçã
• Feijões enxaguados e enlatados como grão de bico, canelini, feijão vermelho ou preto (procure variedades sem adição de sal)
• Algas marinhas secas, especialmente planas, folhas tostadas de nori (torrar torna o nori quebradiço e fácil de manusear por um novo comedor) ou arame, que cozinha em minutos e é um ótimo petisco
• Cereais integrais sem adição de açúcar
• Queijo de corda ou pequenos cubos de queijo
• Cubinhos de tofu
• Pudim de chia
• Passas de uva
• Sopa de legumes (baixo teor de sódio)
• Bolacha 100% integral com queijo fatiado
• Pão 100% integral com abacate manchado e homus
• 100% PB&J de grãos inteiros (ou outra noz ou manteiga de semente. Procure por 100% de pasta de frutas)
• Quesadilla: tortilla de grãos inteiros com feijão preto, cogumelos picados salteados e queijo derretido
• Batatas fritas de couve: misture as folhas de couve com azeite, espalhe em uma única camada em uma assadeira e leve ao forno a 275 * F até ficar crocante
• Panquecas de aveia: misture 1 ovo, ¼ xícara de aveia, ½ banana amassada, uma pitada de canela e noz-moscada e cozinhe em uma frigideira até dourar
• Panquecas de manteiga de nozes: misture 1 xícara de manteiga de amêndoa lisa, 4 ovos, ¼ xícara de iogurte grego, 3 colheres de sopa de 100% gelatina de frutas, 1,5 colheres de sopa de baunilha e uma pitada de canela e cozinhe em uma frigideira até dourar marrom
• Ovos cozidos
• Ovos mexidos
• Omeletes de vegetais
• Palitos de ovo: pique 1 xícara de espinafre, refogue, adicione 2 ovos batidos, cozinhe bem passado e corte em palitos do tamanho de um dedo
• Muffins de ovo: bata os ovos e adicione seus vegetais picados favoritos, despeje em uma forma de muffin untada e leve ao forno por 10-12 minutos a 350 * F
• Sem adição de barra de granola de açúcar