6 coisas que os especialistas em nutrição dizem para sempre comprar e 4 coisas para deixar de fora da sua lista

foto: Whole Foods / Georg Beyer

Frutos do mar frescos

Nutricionista e Fresh Thyme Market 's especialista residente na indústria e varejo Meghan Sedivy recomenda que os pais façam do marisco a principal fonte de proteína durante as refeições, duas vezes por semana, se possível. “Além de ser uma ótima alternativa sem carne, peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha, truta ou ostras são ricos em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do cérebro e do coração. Peixes gordurosos também são uma grande fonte de vitamina D, a vitamina do sol, que auxilia na absorção de cálcio, função imunológica e proteção da saúde dos ossos, músculos e coração. ” 

E frutos do mar são bons para todos na família! Sedivy diz, “também há novas recomendações para as mulheres antes, durante e depois da gravidez para consumir ainda mais peixe, pois pode estar associado ao desenvolvimento cognitivo em crianças pequenas. Também é recomendado começar a introduzir peixes e frutos do mar para crianças de seis meses ou mais, pois peixes e frutos do mar são ricos em ferro, zinco e colina para apoiar o desenvolvimento do cérebro ”. A boa notícia é que o peixe congelado que você encontra no supermercado geralmente é congelado rapidamente para um sabor e frescor ideais, o que torna mais fácil tê-lo à mão para um rápido jantar. Apenas certifique-se de verificar se são frutos do mar capturados na natureza ou cultivados!

Toda a comida

Você já ouviu o termo "comprando nas bordas?" Significa focar nos corredores externos do supermercado - onde residem os alimentos inteiros (todos os alimentos processados ​​estão no meio). O renomado chef Gerard Viverito, também conhecido como “O Chef Sustentável, ”Enfatiza a importância de comer alimentos integrais, porque é aí que você obterá um retorno nutricional para seu dinheiro. Ele diz "enfatize a qualidade dos alimentos em vez da quantidade, focando em alimentos inteiros e não processados ​​que são alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos líquidos, mas ainda estão repletos de outros nutrientes. ”

Além disso, de acordo com Nicolette M. Ritmo, MS, RDN, CDE, CBC, CDN, CFCS, FAND, você deve prestar atenção aos rótulos. “Não se deixe enganar por itens embalados que são comercializados como "feitos com frutas frescas" ou "contém um porção de vegetais. "Alimentos com um único ingrediente, como maçã ou brócolis, não precisam de rótulos, pois são toda a comida. Corte suas seleções para aqueles com cinco ou menos ingredientes. Mais do que provável, um parágrafo de ingredientes conterá aditivos, conservantes ou intensificadores de sabor que, se consumidos rotineiramente, podem ter um impacto negativo na saúde de uma criança ”.

Petiscos à base de plantas

Muitas vezes, os lanches que nossos filhos querem no almoço ou depois da escola são apenas calorias vazias. Considere trocar alguns deles por lanches à base de plantas. As crianças ainda vão sentir que estão comendo lanches, mas também vão se encher de fibras e proteínas. Jill Castle, MS, RDN, é um grande crente em proteínas baseadas em plantas para crianças. “Para ideias de lanches à base de plantas, experimente edamame com casca ou molho de feijão preto com biscoitos integrais ”, diz ela. Ou, se eles estão morrendo de vontade de ter um favorito como macarrão com queijo, uma versão à base de plantas, como Banza, é uma boa substituição. “Ele não apenas fornece uma fonte de proteína vegetal, mas também é uma fonte significativa de cálcio e ferro”, diz Castle.

Produtos frescos (e, se possível, locais).

Quando se trata de comida saudável, o melhor é fresco. A melhor maneira de comer produtos frescos é tentar comer sazonalmente e localmente. Se você não consegue fazer isso, escolha o que está disponível ou vegetais congelados. Também é importante tentar "comer o arco-íris", diz Pace. “Start com uma lista de frutas e vegetais diferentes que são cinco cores diferentes em um rico arco-íris de nutrição saudável para o crescimento físico e mental de uma criança. Um prato colorido de comida não é apenas atraente para as crianças, mas os pigmentos vegetais em vermelho, laranja / amarelo, verde, roxo e até mesmo o branco são produtos químicos vegetais, que são superalimentos superinteligentes que ajudam a manter as crianças saudáveis ​​e se desenvolverem bem. ” 

Sedivy concorda com esse conceito. “Eu sempre recomendo comprar produtos frescos da estação ao fazer compras. As frutas e vegetais não apenas adicionam um toque de cor ao seu prato, mas também adicionam sabor, textura e aumentam a ingestão de nutrientes. Procure pelo menos três opções de frutas ou vegetais de cores diferentes, como mirtilo, tomate, feijão verde ou couve de Bruxelas para garantir que você está consumindo uma variedade de nutrientes. ”

Gorduras saudáveis 

A gordura pode ser uma excelente fonte de nutrição; depende apenas do tipo que você está comendo e, sim, há uma diferença. As gorduras de coisas como abacates, nozes, sementes e peixes são todas repletas de qualidades que estimulam a saúde. Chefe de cozinha Viverito é um grande fã. Sua lista de fontes de gordura saudáveis ​​inclui manteiga alimentada com erva, ghee, abacate, óleo de coco, óleo de MCT, azeite de oliva, óleo de gergelim, óleo de noz e óleo de palma sustentável certificado da Malásia. Ele menciona o óleo de palma em particular. “Malaio o óleo de palma tem benefícios cientificamente comprovados para o coração, cérebro e fígado. É carregado com carotenóides, muito mais do que cenouras e tomates. Também é muito melhor para cozinhar e grelhar, pois mantém-se em fogo alto e tem um sabor neutro. ”

Pantry Staples

É importante ter alguns ingredientes básicos à mão o tempo todo, para que você possa fazer uma refeição caseira. de adiar para refeições pré-embaladas, por isso, certifique-se de sempre ter uma lista em execução antes de ir ao supermercado armazenar. Real Simples tem uma ótima lista de verificação que cobre tudo, desde produtos secos até itens de freezer. Se você está se perguntando o que pode fazer com esses poucos ingredientes, confira nossa lista de refeições na despensa.

Bebidas açucaradas

Já sabemos sobre isso há um tempo, mas às vezes pode ser tentador deixar as crianças tomarem aquela bebida energética sem açúcar ou até mesmo a caixa de suco. Não há apenas uma tonelada de açúcar adicionado em refrigerantes, sucos e outras bebidas com sabor, mas também há muitos ingredientes artificiais. De acordo com o Chef Sustentável, é importante evitar sucos de frutas e refrigerantes altamente processados. “A hidratação limpa é importante porque ajuda a limpar o seu sistema”, diz ele. “Água, água com gás, chá verde, chá preto, café, shakes de proteína, alternativas ao leite, suco de vegetais, kefirs, e kombucha podem oferecer alternativas interessantes para sucos de frutas, muitas vezes carregados de produtos químicos e altamente processados ​​e refrigerantes. ”

Alimentos processados

Alimentos processados ​​são outro a evitar, se possível. É provável que os alimentos processados ​​tenham muito mais aditivos e menos micronutrientes de que seu corpo necessita. Além do mais, eles estão associados a vários efeitos negativos para a saúde, incluindo ganho de peso, diabetes, mortalidade geral e doenças cardíacas. Ao escolher alimentos processados ​​em vez de alimentos nutritivos e integrais, você pode se tornar deficiente em micronutrientes como cálcio, magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas C, D e K ”, diz o Chef Vivierto.

Carnes Orgânicas ou Não Alimentadas com Grama

Isso pode ficar caro, mas vale a pena. De acordo com Cleveland Clinic, enquanto as carnes alimentadas com pasto são as melhores, a carne orgânica ainda é melhor do que nada. Os benefícios de escolher esses cortes mais caros de carnes variam de serem melhores para o meio ambiente a tendo mais benefícios nutricionais, como ácidos graxos ômega-3 extras, menos colesterol e mais antioxidantes.

Carnes Deli Pré-Embaladas

Cortes de peru, presunto e frango podem ser uma boa fonte de proteína para crianças, mas o produto pré-embalado contém toneladas de gordura saturada e sódio. The Cleveland Clinic recomenda selecionar frios frescos porque têm menos nitratos, procure o corte mais magro da carne ou uma opção com baixo teor de sódio