Como você pode restaurar seu núcleo pós-parto

Seu corpo tem feito coisas incríveis nos últimos meses, mais do que qualquer coisa, ele criou e deu à luz um pequeno ser humano! À medida que seu bebê crescia, seu corpo o acomodava habilmente, mas para muitas, até mesmo para a maioria das mulheres, os músculos abdominais aceitaram certo grau de separação para permitir sua protuberância crescente. Isso é totalmente normal e com a abordagem certa e os exercícios certos, esses músculos encontrarão o caminho de volta juntos.

Vamos começar respirando! Para muitas mães pós-parto, a arte de respirar e envolver os músculos centrais corretamente requer algum lembrete e retreinamento. É extremamente importante restaurar boas técnicas de respiração para formar uma base sobre a qual crescer. Há uma série de disciplinas de exercícios que dependem de técnicas respiratórias corretas e adequadas e isso não significa apenas alimentar o corpo com oxigênio, na verdade é para se certificar de que você pode se conectar corretamente com os músculos do núcleo, já que o movimento diário depende do núcleo correto noivado. Ao começar com uma boa técnica de respiração, você estabelecerá as bases para um núcleo mais forte.

Como Respirar Corretamente

• Comece deitando-se de costas com uma mão na barriga e a outra mão na lateral da caixa torácica
• Respire profundamente em sua barriga e na lateral da caixa torácica, sentindo sua barriga subir e sua caixa torácica expandir
• Ao expirar, você deve sentir sua barriga relaxar

Depois de dominar isso e ter certeza de que está ativando os músculos do assoalho pélvico, você pode passar para os exercícios baseados em movimento abaixo.

Pontes de quadril: objetivo de fazer 2 séries de 12 repetições

• Deitado de costas, dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão
• Levante os quadris do chão apertando os glúteos (bumbum) e ativando os músculos do assoalho pélvico
• Segure no topo por alguns segundos e depois relaxe de volta para a posição neutra

Agachamento: objetivo de fazer 2 séries de 12 repetições

• Comece com os pés na largura do quadril 
• Inspire enquanto se senta no agachamento como se fosse sentar em uma cadeira 
• Mantenha as costas neutras durante todo o tempo, com o peso uniformemente distribuído pelos calcanhares
• Aperte sua bunda para voltar à posição inicial

Meio Press Ups: objetivo de fazer 2 séries de 8 repetições

• Comece de joelhos com as mãos sob os ombros 
• Joelhos, quadris e ombros devem estar todos alinhados
• Inspire enquanto dobra bem os cotovelos e abaixa o peito até o chão
• Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna
• Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial

Lembre-se de fazer apenas o que você sente que pode fazer, escute seu corpo e relaxe nele.

Verificando sua lacuna abdominal (Diastasis Recti): Entender sua lacuna abdominal, níveis de ativação do núcleo e do assoalho pélvico é a chave para restaurar totalmente sua força e condicionamento pós-parto. Lembre-se de que todos são únicos e o ponto de partida de todos é pessoal. Para mais séries principais conduzidas por fisioterapeutas, incluindo verificação de diastasis e massagem de cicatrizes, confira CariFit.

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