Co robić, a czego nie robić po porodzie

Trening po urodzeniu dziecka może wydawać się trochę przerażający. Twoje ciało przeszło całkiem spore zmiany podczas pielęgnacji i sprowadzania na świat swojego wspaniałego nowego dziecka. Całkowicie w porządku jest denerwować się powrotem do ćwiczeń. Jednak badania dowodzą, że odpowiednie ćwiczenia mogą pozytywnie wpłynąć na proces gojenia się organizmu, a także pomóc zwiększyć poziom energii, nastrój i sprawność. CARiFiT, eksperci ds. fitnessu w chuście po porodzie, opracowali sprytną listę kontrolną, która pomoże Ci bezpiecznie wrócić do treningów.

Ćwiczenia po porodzie

• Rozpocznij delikatne ćwiczenia i aktywność, gdy tylko będziesz gotowy. Pomoże Ci zwiększyć poziom energii, poprawić sen i nastrój.
• Rozpocznij ćwiczenia Kegla tak szybko, jak to możliwe, ponieważ pomoże to w kontrolowaniu pęcherza, jeśli zostało to naruszone podczas ciąży lub porodu.
• Porozmawiaj ze swoim ginekologiem/położnikiem, zanim zaczniesz więcej intensywnych ćwiczeń.
• Poczekaj dłużej, jeśli przeszłaś cesarskie cięcie i skonsultuj się z położną lub ginekologiem lub położnikiem, zanim zaczniesz.
• Pozostań aktywny, ponieważ pomoże to zarówno w uzdrowieniu, jak i nastroju.
• Słuchaj swojego ciała i wyznaczaj sobie tempo.
• Skoncentruj się na dobrym samopoczuciu psychicznym, poświęcając czas na odpoczynek, spotykanie się z przyjaciółmi i dzielenie się swoimi doświadczeniami z innymi.
• Spróbuj zaplanować treningi po porach karmienia, jeśli karmisz piersią.
• Pozostań nawodniony.
• Zaopatrz się w dobry stanik sportowy. Twój rozmiar miseczki ulegnie zmianie, a jeśli karmisz piersią, dobrym pomysłem jest zakup biustonosza podtrzymującego.

Ćwiczenia po porodzie nie

• Zacznij ćwiczyć, dopóki Twoja położna lub ginekolog lub położna nie stwierdzi, że Twoje ciało jest gotowe.
• Spróbuj wznowić ćwiczenie, aż naprawdę poczujesz, że twoje ciało jest gotowe.
• Pospiesz się na treningi o wysokiej intensywności, które mogą być niebezpieczne, zamiast tego musisz delikatnie wrócić do ćwiczeń, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do braku ciąży.
• Wywieraj na siebie presję. Zrównoważone podejście, które koncentruje się na bezpiecznych treningach i dobrym odżywianiu, jednocześnie ciesząc się tymi cennymi miesiącami, jest teraz tak ważne.
• Skoncentruj się na lokach brzucha lub brzuszkach, Twój rdzeń zajmie trochę czasu, aby się zregenerować. Początkowo preferowane są ćwiczenia Kegla i głębokie oddychanie żołądkiem.
• Zegnij z bioder podczas podnoszenia dziecka lub ciężkich rzeczy, spróbuj zgiąć kolana, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na dolną część pleców.

W CARiFiT dokładamy wszelkich starań, abyś mógł bezpiecznie wrócić do ćwiczeń i zawsze skupiamy się na prawidłowych ruchach ciała po porodzie. Chcemy, aby wszystkie młode mamy mogły odczuć fizyczne i emocjonalne korzyści płynące z ruchu, ale wiemy, że jest to czas, kiedy trzeba słuchać swojego ciała i odpowiednio ćwiczyć. Na początek podsumowaliśmy pięć ruchów, które powinny opanować wszystkie młode mamy.

Najpierw skup się na idealnej formie, aby naprawdę zaangażować zamierzone mięśnie. Jeśli wykonujesz ruchy niepoprawnie, ryzykujesz kontuzję i jest mało prawdopodobne, że będziesz pracować na właściwych mięśniach. Twój czas jest cenny, więc uczyń go opłacalnym! Gotowy, by stać się silnym? * Staraj się wykonać 8-10 powtórzeń każdego kolejnego ćwiczenia, 3 razy. Połącz ćwiczenia razem, aby uzyskać pełny obwód ciała.

1. KUCAĆ
Zapracowane mięśnie: Quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń

Świadczenia poporodowe: W czasie ciąży rosnący guzek pociąga ciało do przedniego pochylenia miednicy, tworząc krótkie sztywne zginacze bioder oraz wydłużając i osłabiając ścięgna podkolanowe i pośladki. Zasadniczo, twój tylny łańcuch (mięśnie z tyłu ciała) wyłącza się. Oprócz ponownego wystrzelenia pośladków i ścięgien podkolanowych, przysiady wspomagają mobilność miednicy, przywracają rdzeń stabilizacja i angażowanie mięśni brzucha i dna miednicy podczas wdechu do obniżenia i wydechu do podwyżka.

2. PRASA NA RAMIĘ
Zapracowane mięśnie: Ramiona, tułów, górna część pleców, triceps

Świadczenia poporodowe: Od podnoszenia i trzymania malucha po odkładanie zakupów lub przechowywanie bagażu nad głową w samolocie lub pociągu — silna górna część ciała jest niezbędna mamom. Naciskanie nad głową nie tylko wzmacnia ramiona, ale także działa na rdzeń, aktywując głębokie mięśnie TVA i dno miednicy – ​​jackpot!

3. LONŻA
Zapracowane mięśnie: Quady, pośladki, rdzeń

Świadczenia poporodowe: Podobnie jak przysiady, wykroki budują silne nogi i pośladki, co może pomóc złagodzić częste dolegliwości poporodowe, takie jak ból pleców i kolan. Wykroki są również łatwiejsze dzięki ciasnym zginaczom bioder, rekrutują rdzeń w celu zapewnienia stabilności i kontroli oraz kwestionują równowagę. Skupiliśmy się tutaj na wykrokach do tyłu, ponieważ powodują one mniejsze obciążenie stawów kolanowych niż wykroki do przodu, co jest szczególnie ważne, gdy hormon rozluźniający stawy Relaxin jest nadal obecny w Twoim organizmie.

4. WYGIĘTY WIERZĘ
Zapracowane mięśnie: Górna i środkowa część pleców, barki, rdzeń, ramiona

Świadczenia poporodowe: Karmienie, kołysanie, przytulanie, przebieranie – jako młoda mama możesz czuć się, jakbyś zawsze był zgarbiony, co w połączeniu z osłabionym brzuchem jest szybką drogą do bólu pleców. Zgięte w rzędach ćwiczą mięśnie pleców i pomagają przeciwdziałać wygiętej do przodu pozycji, w której ramiona często są domyślnie ustawione po porodzie.

5. DEADBUG
Zapracowane mięśnie: Rdzeń

Świadczenia poporodowe: Nawet jeśli brzuszki były przyjazne dla rdzenia po porodzie (jeśli nie byłaś pewna, nie są), istnieją o wiele bardziej skuteczne sposoby na wzmocnienie rdzenia. Deadbug to mocny ruch, który wykorzystuje cały rdzeń, z głębokich mięśni TVA do skośnych i dna miednicy, a także mięśni stabilizujących dolnej części pleców. Wykonany poprawnie, jest trudny, więc być może będziesz musiał zacząć od prostszych odmian, aby zmaksymalizować korzyści.

Aby uzyskać więcej, dołącz CARiFiT4ALL, bezpłatny plan, który pomoże Ci zrozumieć, jak szybko i bezpiecznie wrócić do ćwiczeń i zdrowego odżywiania.