Jak możesz przywrócić rdzeń poporodowy?
Twoje ciało dokonało niesamowitych rzeczy w ciągu ostatnich kilku miesięcy, przede wszystkim stworzyło i urodziło maleńkiego człowieka! Gdy Twoje dziecko rosło, Twoje ciało sprytnie je przystosowało, ale dla wielu, nawet większości kobiet, mięśnie brzucha zaakceptują pewien stopień separacji, aby umożliwić rosnący guz. Jest to całkowicie normalne, a przy odpowiednim podejściu i odpowiednich ćwiczeniach te mięśnie odnajdą drogę powrotną do siebie.
Zacznijmy od oddychania! W przypadku wielu mam po porodzie sztuka oddychania i prawidłowego angażowania mięśni tułowia wymaga przypomnienia i ponownego treningu. Niezwykle ważne jest przywrócenie dobrych technik oddychania, aby stworzyć podstawę, na której można się rozwijać. Istnieje wiele dyscyplin ćwiczeń, które opierają się na prawidłowych i prawidłowych technikach oddychania, a nie chodzi tu bynajmniej o podsycanie ciało z tlenem, w rzeczywistości chodzi o upewnienie się, że możesz prawidłowo połączyć się z mięśniami rdzenia, ponieważ codzienny ruch opiera się na prawidłowym rdzeniu zaręczyny. Rozpoczynając od dobrej techniki oddychania, położysz podwaliny pod mocniejszy rdzeń.
Jak prawidłowo oddychać
- Zacznij od leżenia na plecach z jedną ręką na brzuchu, a drugą na boku klatki piersiowej
- Oddychaj głęboko w brzuch i w bok klatki piersiowej, czując unoszenie się brzucha i rozszerzanie się klatki piersiowej
- Gdy wydychasz powietrze, powinieneś poczuć, jak Twój brzuch się rozluźnia
Po opanowaniu tego i upewnieniu się, że aktywujesz mięśnie dna miednicy, możesz przejść do poniższych ćwiczeń opartych na ruchu.
Mosty biodrowe: Postaraj się wykonać 2 zestawy po 12 powtórzeń
- Leżąc na plecach ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze
- Podnieś biodra z podłogi, ściskając pośladki i aktywując mięśnie dna miednicy
- Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się z powrotem do pozycji neutralnej
Przysiady: Celuj w wykonanie 2 serii po 12 powtórzeń
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder
- Oddychaj, gdy siadasz z powrotem do przysiadu, jakbyś siedział na krześle
- Utrzymuj neutralne plecy z równomiernie rozłożonym ciężarem na piętach
- Ściśnij pośladki, aby stanąć prosto do pozycji wyjściowej
Wyciskanie na pół: Celuj w 2 serie po 8 powtórzeń
- Zacznij na kolanach z rękami pod ramionami
- Kolana, biodra i ramiona powinny być wyrównane
- Zrób wdech, zginając szeroko łokcie i opuszczając klatkę piersiową na podłogę
- Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem
- Wydychaj powietrze, gdy odpychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej
Pamiętaj tylko rób tyle, ile czujesz, że możesz, słuchaj swojego ciała i wchodź w nie.
Sprawdzanie szczeliny brzucha (Diastasis Recti): Zrozumienie własnej szczeliny brzucha, poziomu aktywacji rdzenia i dna miednicy jest kluczem do pełnego przywrócenia siły i sprawności po porodzie. Pamiętaj, że każdy jest wyjątkowy i każdy punkt wyjścia jest osobisty. Więcej serii fizjoterapeutów, w tym kontrola diastazy i masaż blizn CariFit.
POWIĄZANE HISTORIE:
Jest jedno ćwiczenie, które może sprawić, że torebka mama zniknie, a my tak bardzo tego próbujemy
Genialne sztuczki fitness w domu dla zapracowanych rodziców
10 treningów, które nowe mamy mogą wykonywać w domu