Skuteczne ruchy treningowe, które możesz wykonywać na placu zabaw

fot. Colby Lindeman

Zanim zaczniesz sznurować i ruszysz na plac zabaw, ważne jest, aby przygotować swój trening. Zapytaliśmy Colby'ego Lindemana, mamy dwójki dzieci, trenera fizycznego i właściciela Fit by Nature SLO, jak długo i ile obwodów załatwi sprawę. Sprawdź jej wskazówki i kilka ulubionych ruchów poniżej.

Interwały są niesamowite, ponieważ działają na każdym poziomie sprawności — od początkujących po profesjonalistów. Dla początkujących zdecyduj się na 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia lub powtórz, zanim przejdziesz dalej. Jeśli potrzebne jest wyzwanie, zwiększ je do 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Aby uzyskać pełen energii trening, wypróbuj Super Ustawienie: naprzemiennie dwa ćwiczenia, dwa razy po 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku. Ukończ pełny obwód dwa lub trzy razy w zależności od poziomu sprawności.

Jedną z najfajniejszych rzeczy na placu zabaw jest możliwość mieszania go i zmiany kolejności, gdy potrzebujesz wyzwania. Masz ochotę na więcej sprintów? Idź po to! Za dużo dzieciaków na zjeżdżalni? Zamiast tego skup się na górnej części ciała! Elastyczność jest idealna dla rodziców. Poniższe ruchy można zaaranżować w dowolny sposób, na dowolny dzień.

fot. Stella Spagnello

Wspinaczka po linie jest bardzo popularna w CrossFit; to naprawdę jest trening całego ciała. Jeśli go zobaczysz, skorzystaj z okazji, aby wspiąć się na górę, zeskoczyć, wspiąć się i zeskoczyć na czas przerwy. Działa to również z drążkiem wspinaczkowym, który znajdziesz na większości placów zabaw.

fot. Sonia Gandiaga

Zacznij od pozycji na stole, a następnie podnieś jedną nogę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, podnieś ją 20 razy, a następnie naprzemiennie drugą nogę. Aby uzyskać dodatkową trudność, wyciągnij przeciwne ramię i pracuj nad równowagą i siłą rdzenia!

fot. Gabby Cullen

Ten ruch jest klasyczny, ponieważ jest skuteczny i można go wykonać w dowolnym miejscu. Zwróć się na zewnątrz z ławki, trzymając kolana pod kątem 90 stopni i wyprostowane ramiona; opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, trzymając plecy wyprostowane i napięte; powtórz dla przydzielonego interwału.

fot. Sonia Gandiaga

Zmieniaj nogi podczas wchodzenia i schodzenia po ławce. Kontynuuj poruszanie się po ławce, naprzemiennie podjazdami, a kiedy dotrzesz do końca, poruszaj się w przeciwną stronę.

fot. Stacey Blackstone

Nie tylko będziesz używał dużej siły górnej części ciała wisząc na drążkach, ale także twój brzuch będzie brał udział w akcji. Po podniesieniu nóg z ziemi użyj mięśni brzucha, aby zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie opuść nogi, aby lekko dotknąć ziemi. Podnoś i opuszczaj przez cały okres treningu.

fot. Sonia Gandiaga

Istnieje kilka sposobów na wykonanie deski do huśtawki. Jedną z opcji jest oparcie przedramion na huśtawce z nogami wyciągniętymi w literę V, co zapewnia większą stabilność. Inną opcją jest umieszczenie nóg w siedzisku huśtawki, z rękami na ziemi w pozycji pompki, co pozwala na huśtanie się szczupaków i inne ruchy rdzenia. Ostatnią, trudniejszą opcją jest utrzymywanie rąk w siedzisku huśtawki i nóg tak prosto, jak to możliwe, w pozycji deski przez cały interwał. Aby dodać trochę dodatkowego wyzwania, zmieniaj nogi, utrzymując pozycję deski i angażując rdzeń.

fot. Stacey Blackstone

Ten ruch najlepiej zostawić na wczesną poranną wizytę w parku, kiedy w pobliżu nie ma zbyt wielu małych dzieci! Mocno chwyć bok zjeżdżalni, a następnie krok po kroku wspinaj się na górę; pomaga to budować zwinność, a także zapewnia świetny trening ramion, ud i tułowia.

fot. Sonia Gandiaga

Kolejnym super skutecznym ruchem do pracy mięśni rdzenia jest deska boczna. Możesz zacząć z prawym kolanem w dół, prawym przedramieniem na podłodze i lewą ręką wyciągniętą do nieba i przytrzymaj przez 15-20 sekund (a następnie przeciwną rękę i nogę). Kiedy jesteś gotowy, aby podnieść obie nogi, możesz ułożyć kostki, a jeśli jest to trochę łatwiejsze, możesz również spróbować przesunąć górną stopę przed plecy, jak na powyższym obrazku.

fot. Gabby Cullen

Zacznij od wyciągniętych rąk, utrzymując ciało prosto i ciężar na palcach stóp, następnie zegnij łokcie, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do czasu odpoczynku.

fot. Stella Spagnello

Zacznij od jednej stopy zrównoważonej na dole zjeżdżalni. Połóż ręce na biodrach i zegnij przednią nogę, aż kolano osiągnie kąt 90 stopni (nie pozwól, aby kolano wystawało poza palce), a następnie powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej; kontynuuj ruch do czasu odpoczynku. Ten ruch jest świetny dla twoich pośladków i nóg, ale pamiętaj, aby mieć oko na dzieci, które chcą zająć się sprzętem.

fot. Sonia Gandiaga

Szerokie wykroki świetnie nadają się do budowania siły rdzenia, a jednocześnie do ćwiczenia mięśni czworogłowych i pośladków. Istnieje wiele odmian, takich jak nadepnięcie na palce u nóg podczas poruszania się w górę i w dół lub poruszanie się na boki, aby dodać trochę cardio i dodatkowego potu do rutyny (i jak najlepiej wykorzystać swój czas).

fot. Gabby Cullen

Ten ruch to łatwa seria cardio, która zwiększy spalanie kalorii. Po prostu biegnij po obwodzie placu zabaw lub do wyznaczonego miejsca iz powrotem na czas trwania przerwy.

fot. Sonia Gandiaga

Chwyć się poręczy i unieś nogi pod kątem 90 stopni. Następnie przesuń obie nogi jednocześnie w dół i z powrotem do góry lub naprzemiennie, a nawet dodaj trochę skrętu, aby wzmocnić bok brzucha. To trudniejsze niż się wydaje!

Usiądź na huśtawce, a następnie odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni. Z napiętymi nogami i palcami u stóp rozwartymi nogami w pozycji V, a następnie krzyżuj się w tę i z powrotem, łydka na łydce, starając się utrzymać huśtawkę tak nieruchomo, jak to możliwe.