Gjør og ikke gjør for trening etter fødselen

Trening etter å ha fått babyen din kan virke litt skummelt. Kroppen din har vært gjennom noen ganske store endringer mens du pleier og bringer din nydelige nye baby til verden. Det er helt greit å føle seg nervøs for å komme tilbake i trening. Forskning viser imidlertid at de riktige øvelsene kan være til nytte for kroppens helbredelsesprosess og vil også bidra til å øke energinivået, humøret og kondisjonen din. CARiFiT, de fødende treningseksperter etter fødselen har satt sammen en smart sjekkliste over ting som hjelper deg med å lette veien tilbake trygt tilbake til treningsøktene.

Postapartum Exercise Do’s

• Start forsiktig mosjon og aktivitet så snart du er klar. Det vil bidra til å øke energinivået, forbedre søvnen og humøret.
• Start kegeløvelsene så snart du kan, da dette vil hjelpe med blærekontroll hvis det har blitt påvirket under graviditet eller fødsel.
• Snakk med OB/GYN før du starter mer kraftig trening.
• Vent lenger hvis du har fått en c-seksjon, og sjekk med jordmoren din eller OB/GYN før du begynner.
click fraud protection
• Vær aktiv, da det vil hjelpe både helbredelsen og humøret ditt.
• Lytt til kroppen din og tempo deg selv.
• Fokuser på din mentale velvære ved å også ta deg tid til å hvile, møte venner og dele dine erfaringer med andre.
• Prøv å planlegge treningsøktene dine etter ammingstider hvis du ammer.
• Hold deg hydrert.
• Skaff deg en god sports -BH. Koppstørrelsen din vil ha endret seg, og hvis du ammer, er det en god idé å kjøpe en støttende amme -bh.

Trening etter fødsel

• Begynn å trene til jordmoren din eller OB/GYN sier at kroppen din er klar.
• Prøv å starte øvelsen på nytt til du virkelig føler at kroppen din er klar.
• Skynd deg inn på treningsøkter med høy intensitet som kan være utrygge, i stedet må du forsiktig lette på treningen for å la kroppen tilpasse seg til ikke å være gravid.
• Sett press på deg selv. En balansert tilnærming som fokuserer på trygg trening og god ernæring mens du nyter disse dyrebare månedene, er så viktig akkurat nå.
• Fokuser på bukekrøller eller crunches, kjernen din vil ta tid å komme seg. Kegeløvelser og dyp pust i magen foretrekkes i utgangspunktet.
• Bøy fra hoftene når du løfter babyen eller tunge ting, prøv å bøy knærne slik at du ikke legger unødig press på korsryggen.

Hos CARiFiT er vi forpliktet til å sørge for at du kan komme tilbake i trening på en trygg måte, og fokuset vårt er alltid på de riktige bevegelsene for kroppen etter fødselen. Vi vil at alle nye mødre skal kunne føle de fysiske og følelsesmessige fordelene ved å flytte, men vi vet at dette er en tid da du må lytte til kroppen din og trene på riktig måte. For å komme i gang har vi avrundet de fem trekkene alle nye mødre bør mestre.

Fokuser på perfekt form først for å virkelig engasjere de tiltenkte musklene. Hvis du gjør bevegelsene feil, risikerer du skader og trolig ikke trener de riktige musklene. Tiden din er dyrebar, så gjør det verdt det! Klar til å bli sterk? *Sikt på å gjøre 8-10 reps av hver påfølgende øvelse, 3 ganger. Kombiner øvelsene sammen for en helkropp.

1. KNEBØY
Muskler som jobbet: Quads, hamstrings, glutes, core

Fordeler etter fødselen: Under graviditeten trekker din voksende støt kroppen inn i den fremre bekkenhellingen, og skaper korte stive hoftebøyere og forlenger og svekker hamstrings og setemuskler. I utgangspunktet slås den bakre kjeden (muskler på baksiden av kroppen) av. I tillegg til å få glutes og hamstrings til å skyte igjen, hjelper knebøy bekkenmobilitet, gjenoppretter kjernen stabilitet og rekruttere magemusklene og bekkenbunnsmusklene når du inhalerer for å senke og puste ut stige.

2. SKULDERPRESS
Muskler som jobbet: Skulder, kjerne, øvre rygg, triceps

Fordeler etter fødselen: Fra å løfte og holde den lille til å sette dagligvarer bort eller lagre bagasje overhead på et fly eller tog, er en sterk overkropp avgjørende for mødre. Å trykke overhead styrker ikke bare skuldrene dine, det fungerer kjernen din, og aktiverer de dype TVA -musklene og bekkenbunnen - jackpot!

3. LUNGE
Muskler som jobbet: Quads, glutes, core

Fordeler etter fødselen: Som knebøy bygger lunges sterke bein og setemuskler, noe som kan bidra til å lindre vanlige postpartum klager som smerter i rygg og kne. Lunges også lette med stramme hoftebøyere, rekruttere kjernen din for stabilitet og kontroll og utfordre balansen. Vi har fokusert på revers lunges her ettersom de legger mindre belastning på kneleddene enn fremover lunges, som er spesielt viktig mens det ledd-løsende hormonet Relaxin fremdeles er tilstede i kroppen din.

4. BUKE OVER RAD
Muskler som jobbet: Øvre og midtre rygg, skuldre, kjerne, armer

Fordeler etter fødselen: Å mate, gynge, kose, forandre seg - som nybakt mor kan det føles som om du for alltid er i en bøyd posisjon, som kombinert med svekkede magesekvenser er en rask vei til ryggsmerter. Bøyde over rader jobber ryggmuskulaturen og bidrar til å motvirke den rullede posisjonen fremover. Skuldrene er ofte standard etter babyen.

5. DEADBUG
Muskler som jobbet: Kjerne

Fordeler etter fødselen: Selv om crunches var kjernevennlige etter fødselen (hvis du ikke var sikker, er de det ikke), er det langt mer effektive måter å styrke kjernen din på. Deadbug er et sterkt trekk som bruker hele kjernen, fra de dype TVA -musklene til skråene og bekkenbunnen, samt stabiliserende muskler i korsryggen. Utført riktig, det er tøft, så du må kanskje begynne med enklere varianter for å maksimere fordelene.

For mer, bli med CARiFiT4ALL, en gratis plan for å hjelpe deg å forstå hvordan du kommer tilbake til trening, sunt å spise trygt og raskt.