6 ting Ernæringseksperter sier at du alltid skal kjøpe og 4 ting du ikke må legge igjen

foto: Whole Foods/Georg Beyer

Fersk sjømat

Registrert diettist og Fresh Thyme Market 's bosatt industri og detaljhandel ekspert Meghan Sedivy anbefaler at foreldre gjør sjømat til en viktig proteinkilde under måltider to ganger i uken hvis det er mulig. “I tillegg til å være et godt kjøttfritt alternativ, er fet fisk som laks, tunfisk, sardiner, ørret eller østers rik på omega-3 fettsyrer som fremmer hjerne- og hjertehelse. Fet fisk er også en stor kilde til vitamin D, vitaminet fra solskinnet, som hjelper til med kalsiumabsorpsjon, immunfunksjon og beskytter helse på bein, muskler og hjerte. " 

Og sjømat er bra for alle i familien! Sedivy sier, "det er også nye anbefalinger for kvinner før, under og etter graviditet om å konsumere enda mer fisk da det kan være forbundet med kognitiv utvikling hos små barn. Det anbefales også å begynne å introdusere fisk og sjømat til spedbarn seks måneder eller eldre ettersom fisk og sjømat er rike på jern, sink og kolin for å støtte hjernens utvikling. ” Den gode nyheten er at den frosne fisken du finner i matbutikken vanligvis er frossenfrossen for optimal smak og friskhet, noe som gjør det enkelt å ha den for hånden for en rask middag. Bare sørg for å sjekke om det er viltfanget eller oppdrettet sjømat!

Hele matvarer

Har du noen gang hørt begrepet "shoppe kantene?" Det betyr å fokusere på de ytre gangene i matbutikken - der hele maten befinner seg (all bearbeidet mat er i midten). Kjent kokk Gerard Viverito, aka “Den bærekraftige kokken, "Understreker viktigheten av å spise helmat fordi det er der du får et ernæringsmessig smell for pengene. Han sier "understreke matkvalitet fremfor kvantitet ved å fokusere på hele, ubehandlede matvarer som er næringsrike matvarer, fiberrike og lave i karbohydrater, men som fortsatt er fullpakket med andre næringsstoffer. ”

Også ifølge Nicolette M. Tempo, MS, RDN, CDE, CBC, CDN, CFCS, FAND, bør du være oppmerksom på etikettene. “Ikke la deg lure av emballerte varer som markedsføres som 'laget med fersk frukt' eller 'inneholder full servering av grønnsaker. ’Matvarer med én ingrediens som et eple eller brokkoli trenger ikke etiketter hele maten. Skjær valgene dine til de med fem eller færre ingredienser. Mer enn sannsynlig vil et avsnitt med ingredienser inneholde tilsetningsstoffer, konserveringsmidler eller smakforsterkere som hvis de spises rutinemessig kan ha en negativ innvirkning på et barns helse. ”

Plantebaserte snacks

Mange ganger er snackmatene barna våre vil ha til lunsj eller etter skoletid bare tomme kalorier. Vurder å bytte ut noen av dem med plantebaserte snacks. Barn vil fortsatt føle at de spiser snacks, men de fyller på fiber og protein også. Jill Castle, MS, RDN, er en stor tro på plantebaserte proteiner for barn. “For plantebaserte snacks kan du prøve edamame i skallet eller en svart bønnedip med fullkorn, sier hun. Eller, hvis de dør for å ha en favoritt som mac og ost, en plantebasert versjon, som Banza, er en god erstatning. "Ikke bare leverer det en plantebasert proteinkilde, det er også en betydelig kilde til kalsium og jern," sier Castle.

Fersk (og hvis mulig, lokal) produksjon.

Når det gjelder sunn mat, er fersk best. Den beste måten å spise ferske råvarer er å prøve å spise sesongmessig og lokalt. Hvis du ikke kan svinge det, hold deg til det som er tilgjengelig eller frosne grønnsaker. Det er også viktig å prøve å "spise regnbuen," sier Pace. “Sterte med en liste over forskjellige frukter og grønnsaker som er i fem forskjellige farger i en rik regnbue med sunn ernæring for et barns mentale og fysiske vekst. En fargerik tallerken med mat appellerer ikke bare til barna, men plantepigmentene i rødt, oransje/gult, grønt, lilla og til og med hvitt er plantekjemikalier, som er supersmarte supermatvarer som bidrar til å holde barna friske og utvikle seg godt. ” 

Sedivy er enig i dette konseptet. “Jeg anbefaler alltid å hente ferske råvarer i sesongen når du handler. Frukt og grønnsaker gir ikke bare en farge farge til tallerkenen din, men de gir smak, tekstur og øker næringsinntaket. Sikt på minst tre forskjellige farger eller fruktalternativer som blåbær, tomater, grønne bønner eller rosenkål for å sikre at du bruker en rekke næringsstoffer.

Sunn fett 

Fett kan være en utmerket ernæringskilde; Det avhenger bare av hvilken type du spiser, og ja, det er en forskjell. Fett fra ting som avokado, nøtter, frø og fisk er alle fylt med sunne boostende kvaliteter. Kokk Viverito er en stor fan. Hans liste over sunne fettkilder inkluderer gressmatet smør, ghee, avokado, kokosnøttolje, MCT-olje, olivenolje, sesamolje, valnøttolje og malaysisk sertifisert bærekraftig palmeolje. Han nevner spesielt palmeolje. “Malaysisk palmeolje har vitenskapelig bevist fordeler for hjerte, hjerne og lever. Den er full av karotenoider, mye mer enn gulrøtter og tomater. Det er også mye bedre for matlaging og grilling, da det holder til høy varme og har en nøytral smak. "

Pantry Staples

Det er viktig å ha noen få grunnleggende ingredienser tilgjengelig hele tiden, slik at du kan lage et hjemmelaget måltid i stedet av utsettelse til ferdigpakkede måltider, så sørg for å alltid ha en løpsliste før du treffer dagligvaren butikk. Virkelig enkelt har en flott sjekkliste som dekker alt fra tørrvarer til frysevarer. Hvis du lurer på hva du kan lage med disse få ingrediensene, sjekk ut vårt utvalg av pantry -måltider.

Søte drikker

Vi har kjent om denne en stund, men noen ganger kan det være fristende å la barna få den sukkerfrie energidrikken eller til og med juiceboksen. Det er ikke bare massevis av tilsatt sukker i brus, juice og andre drikker med smak, men det er også mange kunstige ingredienser. I følge The Sustainable Chef er det viktig å unngå sterkt bearbeidet fruktjuice og brus. "Ren hydrering er viktig fordi de hjelper til med å skylle systemet ditt," sier han. “Vann, musserende vann, grønn te, svart te, kaffe, proteinshakes, melkealternativer, grønnsaksjuice, kefir, og kombucha kan alle tilby interessante alternativer til ofte kjemikalieladede og tungt bearbeidede fruktjuicer og brus. "

Bearbeidet mat

Bearbeidet mat er en annen du bør unngå hvis du kan. Bearbeidede matvarer har sannsynligvis langt flere tilsetningsstoffer og færre av mikronæringsstoffene kroppen din trenger. Dessuten er de forbundet med flere negative helseeffekter, inkludert vektøkning, diabetes, total dødelighet og hjertesykdom. Ved å velge bearbeidet mat fremfor næringsrik, helmat, kan du bli mangelfull i mikronæringsstoffer som kalsium, magnesium, sink, folsyre og vitamin C, D og K, sier kokk Vivierto.

Ikke-gressmatet eller økologisk kjøtt

Dette kan bli dyrt, men det er verdt det. Ifølge Cleveland Clinic, mens gressmatet kjøtt er det beste, er økologisk kjøtt fremdeles bedre enn ingenting i det hele tatt. Fordelene ved å velge disse dyrere kjøttstykkene spenner fra å være bedre for miljøet til har flere ernæringsmessige fordeler som ekstra omega-3 fettsyrer, mindre kolesterol og mer antioksidanter.

Ferdigpakket kjøttpålegg

Tyrkia, skinke og kyllingstykker kan være en god proteinkilde for barn, men de ferdigpakkede tingene har tonnevis av mettet fett og natrium. Cleveland Clinic anbefaler å velge fersk kjøttpålegg fordi de har færre nitrater, se etter det tynneste kjøttstykket eller et lavt natriuminnhold