Treningstips for graviditet og fødsel

Å være aktiv mens du er gravid er flott for både deg og babyens helse. Enten det er yogatimer, lette løft eller å gå turer, er enhver trening som får hjertet ditt til å pumpe et fantastisk tillegg til din daglige graviditetsrutine og en fin måte å holde deg frisk på. Jaime McFaden, en mor og trener med audio fitness -app Aaptiv, deler de forskjellige måtene du kan holde deg aktiv under og etter graviditeten.

Konsekvent trening under svangerskapet har utallige fordeler, inkludert å forbedre din generelle helse, redusere risikoen for vektøkning og kan til og med legge til rette for en jevnere leveringsprosess. Imidlertid er det alltid viktigst å lytte til kroppen din og basere treningen din på hvordan du - og babyen din - har det. Hvert svangerskap er annerledes, og det er ingen harde og raske regler for hva du bør gjøre under hvert trinn i svangerskapet.

Når det er sagt, her er en flott generell guide for beste øvelser for gravide og postpartum kvinner. Jeg foreslår at du prøver disse og ser hvordan kroppen din reagerer - hvert svangerskap er tross alt unikt.

Treninger av Trimester

Før du starter noen trening, spesielt mens du er gravid, må du kontakte legen din. I tillegg bør du tilpasse treningsrutinen din basert på trimesteren du er i. Hver trimester har sine egne utfordringer, så det er en nødvendighet å justere treningen din ut fra hvordan kroppen din vokser og endrer seg.

Første trimester

I løpet av første trimesterKvinner føler seg vanligvis helt normale eller liker fullstendig dritt. Første trimester kan være forferdelig for noen kvinner, så husk å lytte til hvordan kroppen din føles og ikke press den for hardt. Jaime anbefaler lavintensiv kondisjonstrening og lett styrketrening. Hvis du ikke trente regelmessig før svangerskapet, er det viktig å lette på et treningsopplegg for å forhindre overanstrengelse.

Andre trimester

I løpet av andre trimester, Jaime foreslår at du holder treningen din på et intensitetsnivå på 60-70% og advarer mot å presse kroppen din for hardt. Hele kroppsøkter som yoga er et godt alternativ i løpet av denne trimesteren, i motsetning til å målrette mot bestemte muskelgrupper med styrketrening. Etter hvert som kroppen din begynner å forandre seg mer, er det viktig å lage en treningsrutine som er tilpassbar og bærekraftig for deg.

Tredje trimester

De tredje trimester Noen ganger føles det som om det aldri kommer til å ta slutt, men ikke bekymre deg - du er i hjemmet! Denne trimesteren er når kroppen din blir konstant strukket og presset, og mange vordende mødre føler seg spesielt slitne. Hvis du ikke føler deg trent, er det helt OK! Men hvis du fortsatt vil få hjertet til å pumpe, gå, svømme og andre lavintensitetsøvelser som vannaerobic er alle gode alternativer.

Postpartum øvelser 

Gratulerer med at du ønsket den nye babyen din velkommen i livet ditt! Etter fødselen fraråder leger å trene i minst 6-8 uker. I løpet av denne tiden kan du fokusere på å la kroppen hvile og knytte bånd til den nye babyen din. Når du føler deg komfortabel nok, må du gradvis lette på treningen igjen ved å prøve å bevege deg litt hver dag til du føler deg mer.

Når du begynner å trene igjen, er det viktig å gjøre kegeløvelser. Bekkenbunnsmuskulaturen svekkes under fødselen, og å gjøre kegeløvelser etterpå er nyttig for å styrke dem og forhindre inkontinens. Kegel -øvelser kan føles vanskeligere i begynnelsen, men ikke bekymre deg - dette er helt normalt. Med tiden begynner alt å føles normalt igjen.

Aktiviteter med lav effekt som turgåing, svømming, yoga og vannaerobic er alle gode alternativer for mødre etter fødselen for å lette treningen. Bare husk, det er ingen hemmelig formel for mødre etter fødselen - den beste treningen er den som fungerer for deg!

I tillegg er det nyttig å arbeide med kjernestyrken din etter fødselen for raskere gjenoppretting. Å gjenvinne kjernestyrken og stabiliteten er en lang prosess som tar tid og tålmodighet. Det anbefales å unngå kjerneøvelser der du vrir eller legger deg på ryggen, som crunches. Noen fantastiske alternativer inkluderer hevede benforlengelser, yogabåten og ben- og armforlengelser.