Hvordan du kan gjenopprette kjernen etter fødselen

Kroppen din har gjort noen fantastiske ting de siste månedene, mer enn noe annet, den har skapt og født et lite menneske! Etter hvert som babyen din vokste, innkvarterte kroppen den på en smart måte, men for mange, selv de fleste kvinner, vil magemusklene ha akseptert en viss separasjon for å tillate din voksende støt. Dette er helt normalt, og med riktig tilnærming og riktige øvelser vil disse musklene finne tilbake sammen.

La oss begynne med å puste! For mange fødende mødre krever kunsten å puste og engasjere kjernemuskulaturen riktig litt påminnelse og omskolering. Det er enormt viktig å gjenopprette gode pusteteknikker for å danne et grunnlag for å vokse videre. Det finnes en rekke treningsdisipliner som er avhengige av riktige og riktige pusteteknikker, og dette handler på ingen måte bare om å gi næring til kroppen med oksygen, er det faktisk for å sikre at du kan koble deg ordentlig til kjernemuskulaturen ettersom den daglige bevegelsen er avhengig av riktig kjerne engasjement. Ved å starte med en god pusteteknikk, legger du grunnlaget for en sterkere kjerne.

Hvordan å puste riktig

• Start med å ligge på ryggen med den ene hånden på magen og den andre på siden av brystkassen
• Pust dypt inn i magen og inn i siden av brystkassen og kjenn at magen stiger og brystkassen ekspanderer
• Når du puster ut, skal du føle at magen slapper av

Når du har mestret dette og er sikker på at du aktiverer bekkenbunnsmusklene, kan du gå videre til bevegelsesbaserte øvelser nedenfor.

Hoftebroer: Sikt på å gjøre 2 sett med 12 reps

• Liggende på ryggen bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet
• Løft hoftene ned fra gulvet, klem setemuskler (rumpa) og aktiver bekkenbunnsmusklene
• Hold på toppen i noen sekunder, og slapp deretter ned til nøytral posisjon

Knebøy: Sikt på å gjøre 2 sett med 12 reps

• Start med føttene hoftebredde fra hverandre 
• Pust inn mens du setter deg tilbake i knebøyet som om du vil sitte på en stol 
• Hold en nøytral rygg hele tiden med vekt jevnt fordelt gjennom hælene
• Klem rumpa for å stå oppreist tilbake til utgangsposisjonen

Half Press Ups: Sikt på å gjøre 2 sett med 8 reps

• Start på knærne med hendene under skuldrene 
• Knær, hofter og skuldre bør alle justeres
• Pust inn mens du bøyer albuene bredt og senker brystet til gulvet
• Hold hodet på linje med ryggraden
• Pust ut mens du presser deg tilbake til startposisjonen

Husk bare å gjøre så mye du føler du kan gjøre, lytt til kroppen din og slapp av i den.

Kontrollere magegapet (Diastasis Recti): Forstå ditt eget magegap, kjerne- og bekkenbunnsaktiveringsnivåer er nøkkelen til å gjenopprette styrken og kondisjonen din etter fødselen. Husk at alle er unike og alles utgangspunkt er personlig. For flere fysioterapeut ledede kjerneserier, inkludert Diastasis -sjekk og arr -massasje CariFit.

RELATERTE FORHOLD:

Det er én øvelse som kan få mammaen til å gå vekk, og vi prøver det
Genius At-Home Fitness Hacks for travle foreldre
10 treningsøkter nye mødre kan gjøre hjemme