Effektive treningsbevegelser du kan gjøre på lekeplassen

foto: Colby Lindeman

Før du snører deg og treffer lekeplassen, er det viktig å forberede treningen. Vi spurte Colby Lindeman, mamma til to, fysisk trener og eier av Fit by Nature SLO, hvor lenge og hvor mange kretser som vil gjøre susen. Sjekk ut tipsene hennes og noen favorittbevegelser nedenfor.

Intervaller er fantastiske fordi de fungerer for alle treningsnivåer - fra nybegynnere til proffer. For nybegynnere, velg 30 sekunder arbeid og 15 sekunder hvile, og hopp deretter til neste øvelse eller gjenta før du går videre. Hvis det er nødvendig med en utfordring, kan du sette den opp til 45 sekunders arbeid og 15 sekunder hvile. For en superladet trening, prøv Super Setting: vekslende mellom to øvelser, to ganger hver i 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile. Fullfør hele kretsen to eller tre ganger, avhengig av treningsnivå.

En av de kuleste tingene med en lekekrets er muligheten til å blande den sammen og endre sekvensen når du trenger en utfordring. Har du lyst til å gjøre flere spurter? Gå for det! For mange barn på lysbildet? Fokuser på overkroppen i stedet! Fleksibiliteten er perfekt for foreldre. Trekkene nedenfor kan arrangeres på hvilken som helst måte, på hvilken som helst dag.

foto: Stella Spagnello

Tauklatring er super populær i CrossFit; det er virkelig en total kroppsøkt. Hvis du ser en, kan du benytte anledningen til å klatre opp, hoppe ned, klatre opp og hoppe ned for intervalltiden. Dette fungerer også med en klatrestang, som du finner på de fleste lekeplasser.

foto: Sonia Gandiaga

Start på en bordplate og løft deretter det ene benet opp i en nittig graders vinkel, spark det opp 20 ganger, og skift deretter det andre benet. For ekstra ekstra vanskeligheter, forleng den motsatte armen og arbeid den balansen og kjernestyrken!

foto: Gabby Cullen

Dette trekket er en klassiker fordi det er effektivt og kan gjøres omtrent hvor som helst. Vend utover fra benken mens du holder knærne i en 90 graders vinkel og armene rett; dypp ned til armene er parallelle med bakken, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og hold ryggen rett og kjernestram; gjenta for det tildelte intervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Alternative ben mens du klatrer opp og ned en benk. Fortsett å bevege deg langs benken mens du veksler stigningene, og når du kommer til enden, beveger du deg motsatt vei.

foto: Stacey Blackstone

Ikke bare kommer du til å bruke større overkroppsstyrke som henger på apestengene, men midriffet ditt kommer også inn på handlingen. Etter å ha trukket bena opp fra bakken, bruk magen til å bringe knærne så nær brystet som mulig før du senker bena for å berøre bakken litt. Løft og senk for hele treningsintervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Det er flere måter å gjøre en svingplanke på. Ett alternativ er å hvile underarmer på svingen med bena strukket ut i en V, noe som gir mer stabilitet. Et annet alternativ er å ha ben i svingsetet, armene ut på bakken i en pushup -posisjon, noe som gjør det mulig å svinge gjedder og andre kjernebevegelser. Et siste, mer utfordrende alternativ er å holde armene i svingsetet og bena så rette som mulig i plankeposisjonen for hele intervallet. For å legge til en liten ekstra utfordring, bytt ben mens du holder plankeposisjonen og kjernen din engasjert.

foto: Stacey Blackstone

Dette trekket er best igjen for et tidlig morgenbesøk i parken når det ikke er mange små barn i nærheten! Ta godt tak i siden av lysbildet, og trinn for trinn, klatre opp til toppen; dette bidrar til å bygge smidighet, samt gir skuldre, lår og kjerne en flott trening.

foto: Sonia Gandiaga

Et annet super effektivt trekk for å arbeide med kjernemuskulaturen er sideplanken. Du kan starte med høyre kne ned, høyre underarm på gulvet og venstre arm forlenget mot himmelen og holde i 15-20 sekunder (og deretter motsatt arm og ben). Når du er klar til å løfte begge bena, kan du stable anklene, eller hvis det er litt lettere kan du også prøve å flytte toppfoten foran ryggen som på bildet ovenfor.

foto: Gabby Cullen

Start med armene ut, hold kroppen rett og vekt på tærne, bøy deretter albuene til armene dine har truffet en 90 graders vinkel, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta til resten.

foto: Stella Spagnello

Start med en fot balansert nederst på lysbildet. Legg hendene på hoftene og bøy forbenet til kneet har nådd en 90-graders vinkel (ikke la kneet stikke ut forbi tærne), rett deretter sakte ut beinet og gå tilbake til startposisjonen; fortsett bevegelsen til hvileperioden. Dette trekket er flott for ryggen og beina, men husk å holde øye med barn som ønsker å ta utstyret.

foto: Sonia Gandiaga

Brede utfall er flotte for å bygge opp kjernestyrke, og samtidig trene quads og setemuskler. Det er mange varianter som å tråkke på tuppete når du beveger deg opp og ned eller beveger deg sidelengs for å legge til litt kardio og ekstra svette i rutinen (og få mest mulig ut av tiden din).

foto: Gabby Cullen

Dette trekket er en enkel kardio -burst som vil øke kaloriforbrenningen. Bare sprint rundt omkretsen av lekeplassen eller til et bestemt sted og tilbake i løpet av intervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Ta tak i apestengene og løft beina til en 90 graders vinkel. Beveg deretter begge bena samtidig ned og tilbake igjen eller bytt ben og legg til en liten vri for å styrke siden av magen din. Det er vanskeligere enn det ser ut til!

Sitt på svingen, og len deg deretter tilbake til en 45-graders vinkel. Med beina stramme og tærne pekte åpne ben til en V-posisjon, deretter kryss og tvers frem og tilbake, legg over kalven, mens du prøver å holde svingen så stille som mulig.