Svarīgi un nedarāmi vingrinājumi pēc dzemdībām

Trenēties pēc bērna piedzimšanas var šķist biedējoši. Jūsu ķermenis ir piedzīvojis diezgan lielas izmaiņas, vienlaikus audzinot un ienesot pasaulē savu krāšņo jauno bērniņu. Ir pilnīgi labi justies nervozam par atgriešanos darbā. Tomēr pētījumi pierāda, ka pareizie vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt ķermeņa dziedināšanas procesu, kā arī uzlabot jūsu enerģijas līmeni, garastāvokli un fizisko sagatavotību. CARiFiT, pēcdzemdību bērnu nēsāšanas fitnesa eksperti, ir izveidojuši gudru lietu sarakstu, lai palīdzētu jums ērti atgriezties treniņos.

Vingrinājumi pēcdzemdību periodā

• Sāciet maigu vingrinājumu un aktivitāti, tiklīdz esat gatavs. Tas palīdzēs uzlabot jūsu enerģijas līmeni, uzlabot miegu un garastāvokli.
• Sāciet Kegela vingrinājumus pēc iespējas ātrāk, jo tas palīdzēs kontrolēt urīnpūsli, ja tas ir ietekmēts grūtniecības vai dzemdību laikā.
• Runājiet ar savu OB/GYN, pirms sākat spēcīgāku vingrinājumu.
• Pagaidiet ilgāk, ja jums ir bijusi c sadaļa, un pirms darba sākšanas sazinieties ar savu vecmāti vai dzemdību nodaļas vadītāju.
• Esiet aktīvs, jo tas palīdzēs gan jūsu dziedināšanai, gan garastāvoklim.
• Klausieties savu ķermeni un ritms pats.
• Koncentrējieties uz savu garīgo labklājību, veltot laiku atpūtai, satiekoties ar draugiem un daloties pieredzē ar citiem.
• Izmēģiniet un ieplānojiet treniņus pēc barošanas, ja barojat bērnu ar krūti.
• Palieciet hidratēts.
• Iegūstiet labu sporta krūšturi. Jūsu krūzes izmērs būs mainījies, un, ja barojat bērnu ar krūti, ieteicams iegādāties atbalstošu krūšturi.

Vingrinājumi pēc dzemdībām nedrīkst

• Sāciet vingrot, līdz vecmāte vai OB/GYN saka, ka jūsu ķermenis ir gatavs.
• Mēģiniet atsākt vingrinājumus, līdz tiešām jūtat, ka jūsu ķermenis ir gatavs.
• Rush uz augstas intensitātes treniņiem, kas varētu būt nedroši, tā vietā jums ir viegli jāatgriežas pie treniņa, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties grūtniecībai.
• Izdariet spiedienu uz sevi. Līdzsvarota pieeja, kas koncentrējas uz drošiem treniņiem un labu uzturu, baudot šos dārgos mēnešus, šobrīd ir tik svarīga.
• Koncentrējieties uz vēdera cirtas vai gurkstēšanu, jūsu kodolam būs vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Sākotnēji priekšroka tiek dota Kegela vingrinājumiem un dziļai vēdera elpošanai.
• Paceliet mazuli vai smagas lietas, noliecieties no gurniem, mēģiniet saliekt ceļus tā, lai netiktu izdarīts pārmērīgs spiediens uz muguras lejasdaļu.

Uzņēmumā CARiFiT mēs esam apņēmušies pārliecināties, ka varat droši atgriezties pie darba un mūsu uzmanības centrā vienmēr ir pēcdzemdību ķermeņa pareizās kustības. Mēs vēlamies, lai visas jaunās māmiņas varētu izjust pārvietošanās fiziskos un emocionālos ieguvumus, taču mēs zinām, ka šis ir laiks, kad jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni un atbilstoši vingrot. Lai sāktu darbu, mēs esam noapaļojuši piecus soļus, kas jāapgūst visām jaunajām māmiņām.

Vispirms koncentrējieties uz perfektu formu, lai patiešām piesaistītu iecerētos muskuļus. Ja jūs veicat kustības nepareizi, jūs riskējat savainoties un, visticamāk, nedarbosies pareizie muskuļi. Jūsu laiks ir dārgs, tāpēc dariet to lietderīgu! Vai esat gatavs kļūt stiprs? *Mērķis ir veikt 8-10 atkārtojumus katrā nākamajā vingrinājumā, 3 reizes. Apvienojiet vingrinājumus kopā, lai izveidotu pilnu ķermeņa ķēdi.

1. SQUAT
Muskuļi strādāja: Četrinieki, hamstrings, glutes, core

Pēcdzemdību priekšrocības: Grūtniecības laikā jūsu augošais trieciens velk ķermeni iegurņa priekšējā slīpumā, radot īsus stīvus gūžas locītavas saliekumus un pagarinot un vājinot jūsu augšstilbu un gurnus. Būtībā jūsu aizmugurējā ķēde (muskuļi ķermeņa aizmugurē) izslēdzas. Papildus tam, ka jūsu sēžamvietas un augšstilba kauli atkal tiek izšauti, squats palīdz iegurņa mobilitātei, atjauno kodolu stabilitāti un pieņem darbā vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus, ieelpojot, lai pazeminātu un izelpotu pacelties.

2. PLEČI NOSPIED
Muskuļi strādāja: Pleci, kodols, muguras augšdaļa, triceps

Pēcdzemdību priekšrocības: Sākot ar mazuļa pacelšanu un turēšanu līdz pārtikas preču nolikšanai vai bagāžas glabāšanai virs galvas lidmašīnā vai vilcienā, māmiņām ir nepieciešama spēcīga ķermeņa augšdaļa. Nospiežot virs galvas, ne tikai nostiprinās pleci, bet arī jūsu kodols, aktivizējot dziļos TVA muskuļus un iegurņa grīdu - džekpotu!

3. LUNGE
Muskuļi strādāja: Kvadracikli, glutes, kodols

Pēcdzemdību priekšrocības: Tāpat kā pietupieni, lunges veido spēcīgas kājas un sēžamvietas, kas var palīdzēt mazināt bieži sastopamās pēcdzemdību sūdzības, piemēram, muguras un ceļa sāpes. Lēcieni atvieglojas arī ar stingriem gūžas locītavām, pieņem darbā stabilitāti un kontroli un izaicini līdzsvaru. Šeit mēs esam koncentrējušies uz atpakaļgaitas lēcieniem, jo ​​tie rada mazāk slodzes uz jūsu ceļa locītavām nekā uz priekšu kas ir īpaši svarīgi, kamēr jūsu organismā joprojām atrodas locītavu atslābinošais hormons Relaxin.

4. Liekta virs rindas
Muskuļi strādāja: Augšējā un vidējā mugura, pleci, kodols, rokas

Pēcdzemdību priekšrocības: Barošana, šūpošanās, glāstīšana, maiņa - kā jaunai mammai var šķist, ka jūs uz visiem laikiem esat saliektā stāvoklī, kas kopā ar novājinātu vēderu ir ātrs ceļš uz muguras sāpēm. Saliektās rindas attīsta muguras muskuļus un palīdz novērst to, ka jūsu pleciem uz priekšu bāztais stāvoklis bieži vien ir pēcdzemdību periods.

5. DEADBUG
Muskuļi strādāja: Kodols

Pēcdzemdību priekšrocības: Pat ja kraukšķēšana pēcdzemdību laikā bija draudzīga kodoliem (ja neesat pārliecināts, tie nav), ir daudz efektīvāki veidi, kā stiprināt savu kodolu. Deadbug ir spēcīgs gājiens, kas izmanto visu kodolu, no dziļajiem TVA muskuļiem uz slīpiem un iegurņa grīdu, kā arī muguras lejasdaļas stabilizējošajiem muskuļiem. Pareizi izpildot, tas ir grūts, tāpēc, lai maksimāli palielinātu ieguvumus, jums, iespējams, būs jāsāk ar vienkāršākām variācijām.

Lai iegūtu vairāk, pievienojieties CARiFiT4ALL, bezmaksas plāns, kas palīdzēs jums saprast, kā droši un ātri atgriezties fiziskajā aktivitātē, veselīgi ēst.