Kā atjaunot pēcdzemdību kodolu
Jūsu ķermenis pēdējo mēnešu laikā ir paveicis pārsteidzošas lietas, vairāk nekā jebkas, tas ir radījis un dzemdējis mazu cilvēku! Kad jūsu bērns auga, jūsu ķermenis to gudri pieņēma, bet daudzām, pat lielākajai daļai sieviešu, vēdera muskuļi būs pieņēmuši zināmu atdalīšanās pakāpi, lai ļautu jums augt. Tas ir pilnīgi normāli, un, izmantojot pareizo pieeju un pareizos vingrinājumus, šie muskuļi atgriezīsies kopā.
Sāksim ar elpošanu! Daudzām pēcdzemdību māmiņām māksla elpot un pareizi iesaistīt pamata muskuļus prasa atgādināšanu un pārkvalificēšanos. Ir ārkārtīgi svarīgi atjaunot labas elpošanas metodes, lai izveidotu pamatu, uz kura attīstīties. Ir vairākas vingrošanas disciplīnas, kas balstās uz pareizām un pareizām elpošanas metodēm, un tas nebūt nav tikai degvielas uzpildīšana. ķermenim ar skābekli, patiesībā ir jāpārliecinās, ka jūs varat pareizi savienoties ar pamata muskuļiem, jo ikdienas kustība balstās uz pareizu kodolu saderināšanās. Sākot ar labu elpošanas tehniku, jūs liksit pamatus spēcīgākam kodolam.
Kā pareizi elpot
- Sāciet, guļot uz muguras ar vienu roku uz vēdera un otru roku pie krūšu kurvja sāniem
- Dziļi elpojiet vēderā un krūšu kurvja sānos, jūtot, ka vēders paceļas un krūtis izplešas
- Izelpojot vajadzētu sajust vēdera atslābināšanos
Kad esat to apguvis un esat pārliecināts, ka aktivizējat iegurņa pamatnes muskuļus, varat pāriet uz zemāk sniegtajiem vingrinājumiem.
Gūžas tilti: Mērķis ir veikt 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem
- Guļot uz muguras, salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas
- Paceliet gurnus no grīdas, saspiežot sēžamvietas un aktivizējot iegurņa grīdas muskuļus
- Turiet augšdaļu dažas sekundes, pēc tam atpūtieties neitrālā stāvoklī
Squats: Mērķis ir veikt 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem
- Sāciet ar kājām gurnu platumā
- Ieelpojiet, sēžot atpakaļ tupus, it kā sēžot uz krēsla
- Turiet neitrālu muguru visā garumā, vienmērīgi sadalot svaru pa papēžiem
- Saspiediet savu pakausi, lai nostātos vertikāli sākuma stāvoklī
Puspiešanas pieaugums: Mērķis ir veikt 2 komplektus pa 8 atkārtojumiem
- Sāciet uz ceļiem, rokas zem pleciem
- Ceļiem, gurniem un pleciem jābūt izlīdzinātiem
- Ieelpojiet, saliekot elkoņus plaši un nolaidot krūtis līdz grīdai
- Turiet galvu izlīdzinātu ar mugurkaulu
- Izelpojiet, atgrūžot sevi sākuma stāvoklī
Atcerieties, ka dariet tikai tik daudz, cik jūtat, ka varat, klausieties savā ķermenī un atvieglojiet to.
Vēdera spraugas pārbaude (Diastasis Recti): Izpratne par vēdera spraugu, kodolu un iegurņa pamatnes aktivizācijas līmeni ir būtiska, lai pilnībā atjaunotu pēcdzemdību spēku un fizisko sagatavotību. Atcerieties, ka ikviens ir unikāls un katra sākumpunkts ir personisks. Lai iegūtu vairāk fizioterapeita vadīto seriālu, ieskaitot diastāzes pārbaudi un rētu masāžas pārbaudi CariFit.
SAISTĪTIE STĀSTI:
Ir viens vingrinājums, kas varētu likt mammas maisiņam iet prom, un mēs to ļoti cenšamies
Ģeniāls fitnesa uzlauzums aizņemtiem vecākiem
10 treniņi, ko jaunās māmiņas var veikt mājās