Efektīvas treniņu kustības, ko varat darīt rotaļu laukumā

foto: Kolbijs Lindemans

Pirms saķerties un ietriekties rotaļu laukumā, ir svarīgi sagatavoties treniņam. Mēs jautājām Kolbijam Lindemanam, divu bērnu mammai, fiziskajam trenerim un īpašniekam Fit by Nature SLO, cik ilgi un cik ķēdes darīs šo triku. Apskatiet viņas padomus un dažas iecienītākās kustības zemāk.

Intervāli ir satriecoši, jo tie darbojas jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim - no iesācējiem līdz profesionāļiem. Iesācējiem izvēlieties 30 sekunžu darbu un 15 sekunžu atpūtu, pēc tam vai nu pārejiet uz nākamo vingrinājumu, vai atkārtojiet, pirms turpināt. Ja nepieciešams izaicinājums, palieliniet to līdz 45 sekundēm darba un 15 sekunžu atpūtai. Lai veiktu īpaši uzlādētu treniņu, izmēģiniet Super iestatījumu: pārmaiņus veiciet divus vingrinājumus, divas reizes pa 45 sekundēm, 15 sekundes atpūtai. Pabeigt pilnu apli divas vai trīs reizes atkarībā no fitnesa līmeņa.

Viena no foršākajām rotaļu laukuma ķēdes lietām ir spēja to sajaukt un mainīt secību, kad jums ir nepieciešams izaicinājums. Vai vēlaties veikt vairāk sprinta? Dari tā! Slaidā ir pārāk daudz bērnu? Tā vietā koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļu! Elastība ir ideāli piemērota vecākiem. Tālāk esošās kustības var organizēt jebkurā veidā un jebkurā dienā.

foto: Stella Spagnello

Kāpšana pa virvi ir ļoti populāra CrossFit; tas tiešām ir visa ķermeņa treniņš. Ja redzat vienu, izmantojiet iespēju uzkāpt augšup, lekt lejā, kāpt augšup un lekt uz leju intervāla laiku. Tas darbojas arī ar kāpšanas stieni, kuru atradīsit lielākajā daļā rotaļu laukumu.

foto: Sonia Gandiaga

Sāciet ar galda virsmu un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu deviņdesmit grādu leņķī, sasitiet to 20 reizes un pēc tam mainiet otru kāju. Lai iegūtu papildu grūtības, izstiepiet pretējo roku un strādājiet, lai līdzsvarotu un stiprinātu spēku!

foto: Gabby Cullen

Šis solis ir klasisks, jo tas ir efektīvs un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā. Ar skatu uz āru no sola, vienlaikus turot ceļus 90 grādu leņķī un rokas taisni; iemērciet, līdz rokas ir paralēlas zemei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisnu un kodolu stingru; atkārtojiet noteikto intervālu.

foto: Sonia Gandiaga

Kāpjot augšup un lejup pa solu, mainiet kājas. Turpiniet kustēties pa solu, mainot kāpumus, un, sasniedzot galu, pārvietojieties pretējā virzienā.

foto: Steisija Blekstone

Jūs ne tikai izmantosit galvenos ķermeņa augšdaļas spēkus, kas karājas pie pērtiķu stieņiem, bet arī jūsu viduklis iesaistīsies darbībā. Pēc kāju pacelšanas no zemes, izmantojiet abs, lai ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm, pirms nolaižat kājas, lai nedaudz pieskartos zemei. Paceliet un nolaidiet visu treniņu intervālu.

foto: Sonia Gandiaga

Ir vairāki veidi, kā izveidot šūpoles dēli. Viena no iespējām ir atbalstīt apakšdelmus uz šūpolēm ar V virzienā izstieptām kājām, kas nodrošina lielāku stabilitāti. Vēl viena iespēja ir novietot kājas šūpoles sēdeklī, izstiept rokas uz zemes spiešanas stāvoklī, kas ļauj pagriezt līdakas un veikt citas pamata kustības. Pēdējā, sarežģītākā iespēja ir turēt rokas šūpoles sēdeklī un kājas pēc iespējas taisnāk dēļu stāvoklī visu intervālu. Lai pievienotu nelielu papildu izaicinājumu, mainiet kājas, kad saglabājat dēļu stāvokli un savu kodolu.

foto: Steisija Blekstone

Šo soli vislabāk var atstāt agrā rīta parka apmeklējumā, kad apkārt nav daudz mazu bērnu! Stingri satveriet slaidu sānu, tad soli pa solim uzkāpiet līdz augšai; tas palīdz veidot veiklību, kā arī sniedz lielisku treniņu pleciem, augšstilbiem un kodolam.

foto: Sonia Gandiaga

Vēl viens īpaši efektīvs solis, lai strādātu pie pamat muskuļiem, ir sānu dēlis. Jūs varat sākt ar labo ceļgalu uz leju, labo apakšdelmu uz grīdas un kreiso roku izstiept pret debesīm un turēt 15-20 sekundes (un tad pretējo roku un kāju). Kad esat gatavs pacelt abas kājas, varat sakraut potītes, vai, ja tas ir nedaudz vieglāk, varat arī mēģināt pārvietot augšējo pēdu aizmugures priekšā, kā parādīts attēlā iepriekš.

foto: Gabby Cullen

Sāciet ar izplestām rokām, turot ķermeni taisnu un svaru uz pirkstiem, tad salieciet elkoņus, līdz rokas sasniegušas 90 grādu leņķi, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz atpūtas periodam.

foto: Stella Spagnello

Sāciet ar vienu kāju, kas ir līdzsvarota slaida apakšā. Novietojiet rokas uz gurniem un salieciet priekšējo kāju, līdz ceļgali ir sasnieguši 90 grādu leņķi (neļaujiet ceļgaliem izvirzīties gar pirkstiem), tad lēnām iztaisnojiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī; turpināt kustību līdz atpūtas periodam. Šis gājiens ir lieliski piemērots jūsu aizmugurei un kājām, taču noteikti sekojiet līdzi bērniem, kuri vēlas uzņemties aprīkojumu.

foto: Sonia Gandiaga

Plašas lunges ir lieliskas, lai palielinātu pamata spēku un vienlaikus trenētu četrgalvas un glutes. Pastāv daudzas variācijas, piemēram, kāpšana augšup un lejup vai kustība uz sāniem, lai ikdienai pievienotu kardio un papildu sviedrus (un maksimāli izmantotu savu laiku).

foto: Gabby Cullen

Šis solis ir viegls kardio uzliesmojums, kas veicinās kaloriju sadedzināšanu. Vienkārši sprinta pa rotaļu laukuma perimetru vai uz noteiktu vietu un atpakaļ intervāla laikā.

foto: Sonia Gandiaga

Satveriet pērtiķu stieņus un paceliet kājas 90 grādu leņķī. Pēc tam pārvietojiet abas kājas vienlaicīgi uz leju un atkal uz augšu vai mainiet kājas un pat pievienojiet nedaudz pagrieziena, lai stiprinātu abs. Tas ir grūtāk, nekā izskatās!

Apsēdieties uz šūpolēm, tad noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī. Ar stingrām kājām un pirkstgaliem ar atvērtām kājām uz V pozīciju, tad krustām šķērsām uz priekšu un atpakaļ, teļš pār teļu, vienlaikus cenšoties noturēt šūpoles pēc iespējas nekustīgāk.