산후 운동 시 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

아기를 낳은 후 운동하는 것이 무섭게 느껴질 수 있습니다. 당신의 몸은 당신의 멋진 새 아기를 양육하고 세상에 데려오는 동안 꽤 큰 변화를 겪었습니다. 다시 운동을 시작하는 것에 대해 긴장하는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 올바른 운동은 신체의 치유 과정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 에너지 수준, 기분 및 체력을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 출산 후 아기 착용 피트니스 전문가인 CARIFiT은 여러분이 안전하게 운동을 시작할 수 있도록 도와주는 영리한 체크리스트를 작성했습니다.

산후 운동

• 준비가 되자마자 부드러운 운동과 활동을 시작하십시오. 에너지 수준을 높이고 수면과 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 임신이나 출산 중에 영향을 받은 경우 방광 조절에 도움이 될 수 있으므로 가능한 한 빨리 케겔 운동을 시작하십시오.
• 더 고강도 운동을 시작하기 전에 산부인과와 상의하십시오.
• 제왕 절개를 한 경우 더 오래 기다렸다가 시작하기 전에 조산사나 산부인과와 상의하십시오.
• 그것은 당신의 치유와 기분 모두에 도움이 될 것이므로 활동을 유지하십시오.
• 몸의 소리를 듣고 속도를 조절하십시오.
• 휴식을 취하고, 친구를 만나고, 다른 사람들과 경험을 공유하여 정신적 웰빙에 집중하십시오.
• 모유 수유 중이라면 수유 시간 후에 운동을 시도하고 계획하십시오.
• 수분을 유지하십시오.
• 좋은 스포츠 브라를 구입하십시오. 컵 크기가 변경되었으며 수유 중인 경우 지지형 수유 브래지어를 구입하는 것이 좋습니다.

산후운동 하지마세요

• 조산사나 산부인과에서 몸이 준비되었다고 말할 때까지 운동을 시작하십시오.
• 몸이 준비되었다고 느낄 때까지 운동을 시도하고 다시 시작하십시오.
• 안전하지 않을 수 있는 고강도 운동을 서둘러 시작하십시오.
• 스스로에게 압력을 가하세요. 이 소중한 달을 즐기면서 안전한 운동과 좋은 영양 섭취에 초점을 맞춘 균형 잡힌 접근이 지금 매우 중요합니다.
• 복부 컬이나 크런치에 집중하면 코어가 회복되는 데 시간이 걸립니다. 케겔 운동과 복식 호흡이 초기에 선호됩니다.
• 아기를 들거나 무거운 물건을 들 때 엉덩이를 구부리고, 무릎을 구부려 허리에 무리한 압력이 가해지지 않도록 합니다.

CARIFiT에서 우리는 당신이 안전하게 운동할 수 있도록 최선을 다하고 있으며 항상 산후 신체를 위한 올바른 움직임에 초점을 맞추고 있습니다. 우리는 모든 산모가 이사의 신체적, 정서적 이점을 느낄 수 있기를 원하지만 지금이 당신의 몸에 귀를 기울이고 적절한 운동이 필요한 때라는 것을 알고 있습니다. 시작하기 위해 모든 초보 엄마가 마스터해야 하는 5가지 동작을 정리했습니다.

의도한 근육을 실제로 사용하려면 먼저 완벽한 형태에 집중하세요. 동작을 잘못하면 부상의 위험이 있고 올바른 근육을 작동하지 않을 것입니다. 귀하의 시간은 소중하므로 가치있게 만드십시오! 강해질 준비가 되었나요? *다음 운동을 각각 3회씩 8~10회 반복하는 것을 목표로 하십시오. 전신 서킷을 위해 운동을 함께 결합하십시오.

1. 쪼그리고 앉은
일한 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어

산후 혜택: 임신 중에는 증가하는 돌기가 몸을 골반 앞쪽으로 당겨 짧고 뻣뻣한 엉덩이 굴근을 만들고 햄스트링과 둔부를 늘리거나 약화시킵니다. 기본적으로 후방 사슬(몸 뒤쪽의 근육)이 꺼집니다. 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 다시 작동시킬 뿐만 아니라 골반 가동성을 돕고 코어를 복원합니다. 숨을 들이마시면서 낮추고 내쉴 때 복부와 골반저 근육을 동원하여 안정성을 유지합니다. 증가.

2. 숄더 프레스
일한 근육: 어깨, 코어, 등 상부, 삼두근

산후 혜택: 아기를 들어 올려 안아주는 것부터 식료품을 치워두거나 비행기나 기차에서 머리 위로 짐을 보관하는 것까지 엄마에게 튼튼한 상체는 필수입니다. 머리 위를 누르면 어깨가 강화될 뿐만 아니라 코어가 작동하여 깊은 TVA 근육과 골반저가 활성화됩니다. 대박입니다!

3. 찌르기
일한 근육: 쿼드, 둔근, 코어

산후 혜택: 스쿼트와 마찬가지로 런지는 다리와 둔부를 튼튼하게 만들어 허리와 무릎 통증과 같은 일반적인 산후 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 런지는 또한 단단한 고관절 굴곡근을 사용하여 쉽게 하고 안정성과 제어를 위해 코어를 동원하고 균형에 도전합니다. 여기에서는 역전이 전방 돌진보다 무릎 관절에 더 적은 스트레스를 주기 때문에 역방향 돌진에 초점을 맞췄습니다. 관절을 풀어주는 호르몬인 릴랙신이 여전히 몸에 존재하는 동안 이는 특히 중요합니다.

4. 벤트 오버 행
일한 근육: 등 상부 및 중간, 어깨, 코어, 팔

산후 혜택: 먹이기, 흔들기, 껴안기, 옷 갈아입기 등 새로운 엄마로서 영원히 구부정한 자세에 있는 것처럼 느껴질 수 있으며, 이는 복부 약화와 결합되어 요통으로 가는 지름길입니다. 줄을 구부리면 등 근육이 작동하고 어깨가 출산 후 기본적으로 기본적으로 앞으로 구부린 자세를 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

5. 데드버그
일한 근육: 핵심

산후 혜택: 크런치가 산후 코어 친화적이더라도(확실하지 않은 경우에는 그렇지 않음) 코어를 강화하는 훨씬 더 효과적인 방법이 있습니다. 데드버그는 코어 전체를 사용하는 강력한 기술로, 깊은 TVA 근육에서 사선과 골반저뿐만 아니라 허리의 안정화 근육까지. 올바르게 수행하면 어려운 작업이므로 이점을 최대화하려면 더 간단한 변형으로 시작해야 할 수도 있습니다.

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