놀이터에서 할 수 있는 효과적인 운동 동작

사진: 콜비 린데만

끈을 묶고 놀이터에 오기 전에 운동을 준비하는 것이 중요합니다. 우리는 두 아이의 엄마이자 피지컬 트레이너인 Colby Lindeman에게 물었습니다. 핏 바이 네이처 SLO, 얼마나 오래 그리고 얼마나 많은 회로가 트릭을 수행할 것인지. 아래에서 그녀의 팁과 몇 가지 좋아하는 동작을 확인하세요.

인터벌은 초심자에서 전문가에 이르기까지 모든 수준의 피트니스에 적합하기 때문에 아주 좋습니다. 초보자의 경우 30초 일하고 15초 휴식을 선택한 다음 다음 운동으로 건너뛰거나 계속 진행하기 전에 반복하십시오. 도전이 필요한 경우 최대 45초의 작업과 15초의 휴식으로 늘리십시오. 강력한 운동을 위해 슈퍼 설정을 시도하십시오. 두 가지 운동을 번갈아 가며 각각 45초 동안 2회, 15초 휴식을 취하십시오. 체력 수준에 따라 전체 서킷을 2~3회 완료합니다.

플레이그라운드 서킷의 가장 멋진 점 중 하나는 도전이 필요할 때마다 순서를 변경하고 조합할 수 있다는 것입니다. 더 많은 스프린트를 하고 싶은가요? 그것을 위해 가십시오! 슬라이드에 너무 많은 아이들이 있습니까? 대신 상체에 집중하세요! 유연성은 부모에게 적합합니다. 아래의 움직임은 어떤 방식으로든, 어느 날이든 조정될 수 있습니다.

사진: 스텔라 스파넬로

로프 등반은 CrossFit에서 매우 인기가 있습니다. 그야말로 전신운동이다. 하나가 보이면 인터벌 시간 동안 올라가고, 뛰어 내리고, 올라가고, 뛰어 내려갈 기회를 잡으십시오. 이것은 또한 대부분의 놀이터에서 볼 수 있는 등반 바와 함께 작동합니다.

사진: 소니아 간디아가

탁자 위에서 시작하여 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올려 20회 차고 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 들어올립니다. 추가 난이도를 위해 반대쪽 팔을 뻗어 균형과 코어 힘을 작동하십시오!

사진: 개비 컬렌

이 동작은 효과적이고 거의 모든 곳에서 수행할 수 있기 때문에 고전적입니다. 무릎을 90도 각도로 유지하고 팔을 똑바로 유지하면서 벤치에서 바깥쪽으로 향하십시오. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 내린 다음 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 고정한 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 할당된 간격 동안 반복합니다.

사진: 소니아 간디아가

벤치를 오르내릴 때 다리를 바꾸십시오. 오르막을 번갈아가며 벤치를 따라 계속 이동하고 끝에 도달하면 반대 방향으로 이동합니다.

사진: 스테이시 블랙스톤

멍키 바에 매달린 주요 상체 근력을 사용할 뿐만 아니라 복부도 동작에 참여할 것입니다. 지면에서 다리를 들어올린 후 복근을 사용하여 무릎을 최대한 가슴 가까이 가져오고 다리를 낮추어 지면에 살짝 닿도록 합니다. 전체 운동 간격 동안 들어 올리고 내립니다.

사진: 소니아 간디아가

스윙 플랭크를 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 옵션은 다리를 V자 모양으로 쭉 뻗은 상태에서 스윙 시 팔뚝을 쉬게 하여 안정성을 높이는 것입니다. 또 다른 옵션은 스윙 시트에 다리를 놓고 팔굽혀펴기 자세에서 팔을 땅에 대고 스윙 파이크 및 기타 코어 동작을 허용하는 것입니다. 마지막으로 더 도전적인 옵션은 스윙 시트에 팔을 유지하고 전체 인터벌 동안 플랭크 자세에서 다리를 가능한 한 곧게 유지하는 것입니다. 약간의 추가 도전을 추가하려면 플랭크 자세를 유지하고 코어가 결합된 상태에서 다리를 번갈아 가며 사용하십시오.

사진: 스테이시 블랙스톤

이 움직임은 주변에 어린 아이들이 많지 않은 이른 아침 공원 방문에 가장 좋습니다! 슬라이드의 측면을 단단히 잡고 한 단계씩 위로 올라갑니다. 이것은 민첩성을 구축하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨, 허벅지 및 코어에 훌륭한 운동을 제공합니다.

사진: 소니아 간디아가

코어 근육을 작동시키는 또 다른 매우 효과적인 동작은 사이드 플랭크입니다. 오른쪽 무릎을 아래로 내리고 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗은 상태에서 시작하여 15-20초 동안 유지합니다(그리고 반대쪽 팔과 다리). 두 다리를 모두 들어올릴 준비가 되면 발목을 쌓을 수도 있고, 조금 더 쉬우면 위 사진과 같이 윗발을 뒤쪽 앞으로 이동시켜도 됩니다.

사진: 개비 컬렌

팔을 쭉 뻗은 상태에서 몸을 똑바로 유지하고 체중을 발가락에 싣고 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 휴식 시간까지 반복합니다.

사진: 스텔라 스파넬로

슬라이드 바닥에서 균형을 잡은 한 발로 시작합니다. 엉덩이에 손을 대고 무릎이 90도 각도에 도달할 때까지 앞다리를 구부린 다음(무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 함) 다리를 천천히 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 휴식 시간까지 움직임을 계속하십시오. 이 동작은 허리와 다리에 좋지만 장비를 차례대로 켜고 싶어하는 어린이를 주시해야 합니다.

사진: 소니아 간디아가

와이드 런지는 코어 근력을 키우는 동시에 대퇴사두근과 둔근을 단련하는 데 좋습니다. 위아래로 움직일 때 발끝을 밟거나 옆으로 움직여서 유산소 운동과 땀을 더 많이 흘리는 것과 같은 다양한 변형이 있습니다(시간을 최대한 활용).

사진: 개비 컬렌

이 동작은 칼로리 소모를 높일 수 있는 쉬운 유산소 운동입니다. 운동장 주변이나 지정된 지점으로 전력질주하고 인터벌 기간 동안 다시 돌아오기만 하면 됩니다.

사진: 소니아 간디아가

원숭이 막대를 잡고 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 그런 다음 두 다리를 동시에 아래로 움직였다가 다시 위로 올리거나 다리를 번갈아 가며 약간 비틀어 복근 측면을 강화하십시오. 보기보다 어렵습니다!

그네에 앉아 45도 각도로 몸을 뒤로 젖힙니다. 다리를 단단히 조이고 발가락이 열린 다리를 V자 위치로 향하게 한 다음, 스윙을 가능한 한 가만히 유지하면서 종아리 위로 종아리를 앞뒤로 십자형으로 교차시킵니다.