부모를 위한 명상: 초보자를 위한 안내서

육아만큼 보람이 있는 만큼 영역(아이, 직장, 가정 관리!)에는 어느 정도의 스트레스가 따릅니다. 좋은 소식은 최근 연구 명상의 이점이 풍부하고 정기적으로 수행하면 불안을 크게 줄일 수 있음을 보여줍니다. 더 조화로운 가정 생활을 원하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 명상 방법에 대해 알아야 할 모든 것에 대한 빠르고 쉬운 안내서를 읽으십시오.

사진: 마르코 베르치 플리커를 통해

기초

명상이란 무엇입니까?
대화를 나누지 않고 거리를 걷거나 명상의 경이로움을 선전하는 간판이 있는 요가 스튜디오를 지나갈 수는 없습니다. 수행이 널리 알려진 만큼 명상은 여전히 ​​많은 사람들에게 미스터리로 남아 있습니다.

간단히 말해서, 명상은 주의를 산만하게 하는 생각과 불안을 유발하는 외부 자극에서 멀리 떨어진 단일 기준점에 주의를 집중하는 것을 포함하는 심신 수행입니다. 부모는 필연적으로 멀티 태스킹입니다. 엄마 아빠는 하루에 일찍 일어난 일과 내일 해야 할 일을 생각하며 대부분의 시간을 집안 청소와 직장 전화를 하면서 보냅니다. 명상 수행은 수행자들에게 하루에 5분, 10분, 30분 또는 그 이상의 단순히 현재를 사는 시간을 제공합니다.

명상의 이점
명상은 부모가 스트레스 수준을 관리하는 데 특히 효과적이지만, 연구 추가 혜택도 제공한다는 것을 보여줍니다. 불안을 다루는 것과 함께 분노와 적대감, 심리적 고통을 줄이고 관리하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 명상 연습은 특히 고혈압 위험이 있는 사람들의 혈압을 낮추기 때문에 심장 건강에 좋은 것으로 나타났습니다. 추가 이점으로는 과민성 대장 증후군 및 대장염의 증상 완화, 불면증 및 통증 관리에 도움이 됩니다.

사진: 프리마사저 플리커를 통해

명상의 종류

명상 수행에 대한 혼란은 종종 존재하는 변형에서 비롯됩니다. 우리는 그것을 수행하는 가장 일반적인 명상 유형으로 분류했습니다.

마음챙김 명상
지금까지 가장 인기 있는 접근 방식 중 하나인 마음챙김 수련은 혼자서 시작하기 쉽습니다. 수행자는 편안하게 앉을 수 있는 조용한 장소를 찾은 다음 판단 없이 자신의 마음이 어떻게 돌아가는지 주목합니다. 자신의 생각을 즐겁거나 불쾌하게 느끼지 않고 조용히 관찰하는 것입니다. 이 연습은 내면의 평화와 정서적 균형을 개발하는 데 도움이 됩니다.

호흡 인식 명상
마음챙김 명상의 변형인 이 버전은 수행자가 방해받지 않고 호흡에 주의를 집중할 수 있는 조용한 장소를 찾도록 요구합니다. 이 연습에는 호흡 수를 세거나 신체에서 생성하는 감각에 집중하는 것이 포함될 수 있습니다. 생각이 마음에 들어오거나 호흡이 산만해지면 수행자들은 부드럽게 판단하지 말고 주의를 기울이고 호흡에 초점을 맞추도록 권장됩니다. 이 연습은 집중력을 향상시키고 불안을 줄입니다.

만트라 명상
다른 형태의 명상과 마찬가지로 이 수행은 만트라, 문구 또는 단어에 주의를 집중할 수 있는 조용한 장소를 찾는 것을 포함합니다. 만트라는 큰 소리로 외우거나 말하지 않고도 생각할 수 있습니다. 일정 시간 동안 반복되고 마음이 방황하면 메시지로 돌아옵니다. 가장 일반적인 만트라는 요가 수업에서 일반적으로 수행되는 옴(Om)이라는 단어를 외우는 것입니다. 이 명상을 위해 자주 선호되는 단어와 문구는 "평화", "나는 평화롭습니다", "가자" 또는 "긴장을 풀다"입니다. 이 수행은 스트레스를 줄이고 만트라가 제안하는 마음의 상태를 불러일으키며 수행자가 느끼는 데 도움이 됩니다. 접지.

자애 명상
적절하게 명명된 이 명상은 아기가 한 명 더 늘어나거나 밤에 잠을 잘 수 없다고 생각하는 지친 부모에게 적합합니다. 호흡에 집중하는 짧은 시간 후, 개업의는 사랑 받기에 자신을 열고 특정 개인과 글로벌 커뮤니티에 사랑과 친절의 메시지를 보냅니다. 이 연습은 긴장을 줄이고 수용, 지원 및 사랑의 감정을 키우는 데 도움이 됩니다.

바디 스캔 명상
이 명상은 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적입니다. 그것은 앉거나 누워서 수행되며 숨겨진 긴장이나 스트레스에 대해 천천히 몸을 스캔하는 것을 포함합니다. 신체의 한 부위에서 긴장된 근육이나 의도하지 않은 조임이 발견되면 이를 푸는 데 집중합니다. 이 연습에 대한 한 가지 접근 방식은 머리에서 발끝까지 움직일 때 근육을 점진적으로 긴장시키고 이완시키는 것입니다.

안내 명상
이 연습을 하는 동안 훈련된 전문가의 지도를 받습니다. 이것은 카운슬러와 함께 또는 녹음된 오디오 파일을 들으면서 수업 환경에서 수행할 수 있습니다. 명상에는 음악이 포함될 수 있으며 강사가 제공한 신호를 시각화하거나 집중하도록 요청할 것입니다. 원하는 결과에 따라 다양한 안내 명상을 이용할 수 있습니다. 이완과 웰빙의 느낌을 불러일으키거나 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 설계된 안내 경험이 있습니다.

사진: 길리 워커 플리커를 통해

초보자를 위한 명상

시작하기
시간은 대부분의 부모가 규칙적인 명상 일과를 유지하는 데 방해가 된다고 두려워하는 가장 큰 장애물인 경향이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 하루에 10분이라도 스트레스 수준과 삶에 대한 전망에 큰 차이가 있다고 합니다. 다음의 간단한 단계를 따라 가정 명상 연습을 시작하십시오.

1 단계: 가정에서 연습을 시작하는 첫 번째 단계는 하루에 단 10분의 혼자 있는 시간을 찾는 것입니다(매일 같은 시간이 바람직함). 시간이 좀 고려할 기회 아이들이 일어나기 전이나 커피가 끓기를 기다리는 동안 아침에 가장 먼저 하는 일입니다. 파트너가 있으면 매일 짧은 휴식 시간을 갖도록 하십시오.

2 단계: 연습하는 동안 방해받지 않을 조용한 장소를 찾으십시오. 침실이나 독서 공간이 완벽하게 작동합니다. 최적의 휴식을 위해 베개, 쿠션 또는 의자가 있는지 확인하십시오.

3단계: 시간에 대한 걱정을 없애려면 명상 목표에 도달했을 때 알려주는 타이머를 설정하세요. 이렇게 하면 일반적인 주의 산만함에서 벗어날 수 있습니다.

4단계: 연습을 시작합니다. 호흡 명상을 선택했다면 초점을 안쪽으로 돌리십시오. 안내 명상이 있는 경우 듣기 경험을 시작하십시오.

연습이 끝나면 천천히 초점을 주변으로 되돌립니다. 부드럽게 눈을 뜨고 일어나서 움직이는 시간을 가지십시오. 연습의 효과가 지속되도록 하십시오.

사진: 세바스티앙 비에르츠 플리커를 통해

유용한 팁들

아이들과 함께하는 삶은 예측할 수 없습니다. 규칙적인 명상 수행을 유지하는 데 방해가 될 수 있는 많은 것들이 있습니다. 다음 팁은 예상치 못한 상황을 탐색하고 당신을 위한 이 매우 중요한 운동을 하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 수행을 위해 앉거나 누울 조용한 장소를 찾는 것이 가장 좋지만 명상은 어디에서나 할 수 있습니다. 학교에서 아이들을 데리러 차에서 기다리는 동안 5분 명상을 고려해 보십시오. 걷는 동안 연습하는 것도 또 다른 멋진 옵션입니다. 까다로운 아이를 유모차에 태우고 산책을 해보세요. 초점을 맞추려면 호흡이나 걸음걸이 리듬에 주의를 기울이십시오.

2. 안내가 필요하다고 생각되면 시도하십시오. 인기 있는 명상 앱 중 하나. 특히 Headspace와 Calm은 다양한 사례를 제공하기 때문에 좋아합니다.

3. 10분 안에 들어갈 수 없다면 5분 동안 시도해 보세요. 일관성이 핵심이며 모든 노력이 결실을 맺습니다.

돌봐야 할 어린 아이들이 있을 때 당신만을 위해 시간을 내는 것이 이기적으로 느껴질 수도 있지만, 기억하십시오. 당신이 더 건강하고 행복할수록 온 가족이 더 건강하고 행복해질 것입니다. 원인 당신은 명상해야합니다. 시간을 찾는 것이 정말 불가능해 보인다면 자녀가 자신의 연습에 참여하도록 하십시오. 아이들이 당신과 함께 배우게 하거나 에 있는 것과 같이 아이들이 사용할 수 있는 앱, 게임 또는 명상 비디오를 확인할 수 있습니다. 훌루. 명상은 승무원 모두가 할 수 있는 일이며 그 결과 온 가족이 연결되어 있다는 느낌을 받을 수 있습니다.

—아네트 베네데티

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