産後のコアを復元する方法

あなたの体は過去数ヶ月の間にいくつかの驚くべきことをしました、何よりも、それは小さな人間を作り、産みました！ 赤ちゃんが成長するにつれて、あなたの体はそれを巧みに受け入れましたが、多くの、ほとんどの女性でさえ、腹部の筋肉はあなたの成長する隆起を可能にするためにある程度の分離を受け入れます。 これは完全に正常であり、適切なアプローチと適切なエクササイズで、これらの筋肉は一緒に戻ってきます。

呼吸から始めましょう！ 多くの出生後の母親にとって、コアの筋肉を正しく呼吸し、従事させる技術は、いくつかの思い出させ、再訓練する必要があります。 成長するための基盤を形成するためには、良い呼吸法を回復することが非常に重要です。 正しく適切な呼吸法に依存する運動の分野はたくさんありますが、これは決して燃料を補給することだけではありません。 酸素を含む体の場合、日々の動きは正しいコアに依存しているため、実際にはコアの筋肉と適切に接続できることを確認する必要があります 婚約。 良い呼吸法から始めることで、より強いコアの基礎を築くことができます。

正しく呼吸する方法

• まず、片方の手でおなかを、もう一方の手で胸郭の側面に横臥します。
• おなかが上がり、胸郭が膨らむのを感じながら、おなかと胸郭の側面に深く息を吹き込みます。
• 息を吐くと、おなかがリラックスするのを感じるはずです

これをマスターし、骨盤底筋を活性化していることを確認したら、以下の運動ベースのエクササイズに進むことができます。

ヒップブリッジ：12回の繰り返しを2セット行うことを目指します

• 仰向けになって膝を曲げ、足が床に平らになるようにします。
• 腰を床から持ち上げて、臀筋（お尻）を圧迫し、骨盤底筋を活性化します
• 上部を数秒間押し続けてから、リラックスしてニュートラル位置に戻します

スクワット：12回の繰り返しを2セット行うことを目指します

• 足をヒップ幅だけ離して始めます 
• 椅子に座っているかのようにスクワットに腰を下ろしながら息を吸います 
• かかと全体に均等に体重を分散させて、全体をニュートラルに保ちます
• お尻を絞って、開始位置に直立します。

半腕立て伏せ：8回の繰り返しを2セット行うことを目指します

• 両手を肩の下に置いて膝から始めます 
• 膝、腰、肩はすべて揃える必要があります
• ひじを大きく曲げ、胸を床まで下げながら息を吸い込みます。
• 頭を背骨に合わせてください
• 自分を開始位置に押し戻すときに息を吐きます

自分ができると思うだけのことをすることを忘れないでください。自分の体に耳を傾け、それを楽にしてください。

おなかのギャップの確認（腹直筋離開）：おなかのギャップ、コア、骨盤底の活性化レベルを理解することは、産後の体力とフィットネスを完全に回復するための鍵です。 誰もがユニークであり、すべての出発点は個人的であることを忘れないでください。 腹直筋離開チェックや瘢痕マッサージチェックアウトなど、理学療法士主導のコアシリーズの詳細については CariFit.

関連記事：

ママのポーチをなくすことができる1つのエクササイズがあります。
忙しい親のための天才在宅フィットネスハック
新しいお母さんが家でできる10のトレーニング