כיצד תוכל לשחזר את הליבה שלך לאחר לידה
הגוף שלך עשה כמה דברים מדהימים במהלך החודשים האחרונים, יותר מהכל, הוא יצר והוליד בן אדם זעיר! ככל שהתינוק שלך גדל, גופך התאפשר לו בחוכמה, אך עבור רבות, אפילו רוב הנשים, שרירי הבטן היו מקבלים מידה מסוימת של הפרדה כדי לאפשר את הבליטה הגדלה שלך. זה נורמלי לחלוטין ועם הגישה הנכונה והתרגילים הנכונים, השרירים האלה ימצאו את דרכם חזרה יחד.
נתחיל בנשימה! עבור הרבה אמהות לאחר הלידה, אמנות הנשימה וההתקשרות עם שרירי הליבה כראוי דורשת קצת תזכורות ואימון מחדש. חשוב מאוד לשחזר טכניקות נשימה טובות כדי ליצור בסיס לצמיחה. ישנם מספר תחומי פעילות גופנית המסתמכים על טכניקות נשימה נכונות ונכונות, וזה בשום אופן לא רק לתדלק את הגוף עם חמצן, הוא בעצם כדי לוודא שאתה יכול להתחבר כראוי לשרירי הליבה שכן התנועה היומיומית מסתמכת על ליבה נכונה אירוסין. על ידי התחלת טכניקת נשימה טובה, תניח את היסודות לליבה חזקה יותר.
איך לנשום נכון
- התחל בשכיבה על הגב עם יד אחת על הבטן והיד השנייה בצד החזה
- נשם עמוק לתוך הבטן שלך ולצד צלעות החזה והרגיש שהבטן שלך עולה והצלעות שלך מתרחבות
- כאשר אתה נושם החוצה, אתה צריך להרגיש את הבטן שלך להירגע
לאחר שתשלוט בזה ואתה בטוח שאתה מפעיל את שרירי רצפת האגן שלך תוכל לעבור לתרגילים המבוססים על תנועה להלן.
גשרי ירך: המטרה היא לבצע 2 סטים של 12 חזרות
- שוכב על הגב כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה
- הרם את הירכיים מהרצפה וסחט את גלוטות (הבטן) והפעל את שרירי רצפת האגן
- החזק בחלקו העליון כמה שניות ולאחר מכן הירגע בחזרה למצב ניטרלי
סקוואט: כוונו לבצע 2 סטים של 12 חזרות
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד
- נשמו פנימה כשאתם יושבים לאחור לתוך הסקוואט כאילו יושבים על כיסא
- שמור על גב נייטרלי לאורך כל הזמן עם המשקל המתחלק באופן שווה לאורך העקבים שלך
- לסחוט את הבטן כדי לעמוד זקוף למצב ההתחלה
לחיצות חצי לחיצה: המטרה היא לבצע 2 סטים של 8 חזרות
- התחל על הברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים
- כל הברכיים, הירכיים והכתפיים צריכות להיות מיושרות
- נשמו פנימה כאשר אתם מכופפים את המרפקים לרווחה ומורידים את החזה לרצפה
- שמור את הראש מיושר עם עמוד השדרה שלך
- נשם החוצה כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה
זכור רק לעשות ככל שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות, הקשיב לגוף שלך והקל עליו.
בדיקת פער הבטן שלך (Diastasis Recti): הבנת פער הבטן שלך, רמות הליבה ורצפת האגן היא המפתח לשחזור מלא של כוחך וכושרך לאחר הלידה. זכור שכולם ייחודיים ונקודת המוצא של כולם היא אישית. לעוד סדרות ליבה בהובלת פיזיותרפיסט כולל בדיקת דיאסטזיס וצ'ק אאוט CariFit.
סיפורים קשורים:
יש תרגיל אחד שיכול לגרום לכיס האמא להתרחק ואנחנו כל כך מנסים זאת
פריצות כושר Genius At Home להורים עסוקים
10 אימונים שאמהות טריות יכולות לעשות בבית