Cosa fare e cosa non fare per l'esercizio dopo il parto

Allenarsi dopo aver partorito può sembrare un po' spaventoso. Il tuo corpo ha attraversato alcuni cambiamenti piuttosto grandi mentre allevava e metteva al mondo il tuo meraviglioso nuovo bambino. È assolutamente normale sentirsi nervosi all'idea di tornare ad allenarsi. Tuttavia, la ricerca dimostra che gli esercizi giusti possono giovare positivamente al processo di guarigione del tuo corpo e ti aiuteranno anche ad aumentare i tuoi livelli di energia, il tuo umore e la tua forma fisica. CARiFiT, gli esperti di fitness post-parto per neonati, hanno messo insieme un'intelligente lista di cose per aiutarti a tornare in sicurezza ai tuoi allenamenti.

Esercizi da fare dopo il parto

• Inizia un esercizio e un'attività delicati non appena sei pronto. Aiuterà ad aumentare i livelli di energia, a migliorare il sonno e l'umore.
• Inizia i tuoi esercizi di Kegel il prima possibile in quanto ciò aiuterà con il controllo della vescica se questo è stato influenzato durante la gravidanza o il parto.
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• Parla con il tuo ginecologo prima di iniziare un altro esercizio ad alto impatto.
• Aspetta più a lungo se hai avuto un cesareo e controlla con la tua ostetrica o ginecologo prima di iniziare.
• Rimani attivo in quanto aiuterà sia la tua guarigione che il tuo umore.
• Ascolta il tuo corpo e dai ritmo a te stesso.
• Concentrati sul tuo benessere mentale prendendoti anche del tempo per riposare, incontrare gli amici e condividere le tue esperienze con gli altri.
• Prova a programmare i tuoi allenamenti dopo i pasti se stai allattando.
• Rimani idratato.
• Procurati un buon reggiseno sportivo. La taglia della tua coppa sarà cambiata e se stai allattando, è una buona idea acquistare un reggiseno per l'allattamento di supporto.

Esercizio postpartum da non fare

• Inizia ad allenarti finché la tua ostetrica o ginecologo non dice che il tuo corpo è pronto.
• Prova a ricominciare l'esercizio finché non senti davvero che il tuo corpo è pronto.
• Corri in allenamenti ad alta intensità che potrebbero non essere sicuri, invece devi rilassarti delicatamente nell'allenamento per consentire al tuo corpo di adattarsi a non essere incinta.
• Fai pressione su te stesso. Un approccio equilibrato che si concentri su allenamenti sicuri e una buona alimentazione mentre ci si gode questi mesi preziosi è così importante in questo momento.
• Concentrati sui riccioli o sui crunch addominali, il tuo core impiegherà tempo per riprendersi. Inizialmente sono preferiti gli esercizi di Kegel e la respirazione profonda dello stomaco.
• Piegati dai fianchi quando sollevi il bambino o cose pesanti, prova a piegare le ginocchia in modo da non esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.

In CARiFiT ci impegniamo per assicurarci che tu possa tornare ad allenarti in sicurezza e il nostro focus è sempre sui movimenti giusti per il corpo dopo il parto. Vogliamo che tutte le neomamme siano in grado di sentire i benefici fisici ed emotivi del movimento, ma sappiamo che questo è un momento in cui è necessario ascoltare il proprio corpo e fare esercizio in modo appropriato. Per iniziare, abbiamo raccolto le cinque mosse che tutte le neomamme dovrebbero padroneggiare.

Concentrati prima sulla forma perfetta per coinvolgere davvero i muscoli desiderati. Se stai facendo i movimenti in modo errato, corri il rischio di lesioni ed è improbabile che tu stia lavorando i muscoli giusti. Il tuo tempo è prezioso quindi rendilo utile! Pronto a diventare forte? *Mira a fare 8-10 ripetizioni di ogni esercizio successivo, 3 volte. Combina gli esercizi insieme per un circuito completo.

1. SQUAT
Muscoli lavorati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core

Benefici postnatali: Durante la gravidanza, la protuberanza in crescita spinge il corpo in un'inclinazione pelvica anteriore, creando flessori dell'anca corti e rigidi e allungando e indebolendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Fondamentalmente, la tua catena posteriore (muscoli sulla parte posteriore del tuo corpo) si spegne. Oltre a far funzionare nuovamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, gli squat aiutano la mobilità pelvica, ripristinano il core stabilità e reclutare i muscoli del pavimento addominale e pelvico mentre inspiri per abbassare ed espirare per salita.

2. PRESSA SPALLA
Muscoli lavorati: Spalle, core, parte superiore della schiena, tricipiti

Benefici postnatali: Dal sollevare e tenere in braccio il tuo bambino, al mettere via la spesa o riporre i bagagli sopra un aereo o un treno, una parte superiore del corpo forte è essenziale per le mamme. La pressione sopra la testa non solo rafforza le spalle, ma fa lavorare il tuo core, attivando i muscoli profondi della TVA e il pavimento pelvico - jackpot!

3. LUNGE
Muscoli lavorati: Quadricipiti, glutei, core

Benefici postnatali: Come gli squat, gli affondi costruiscono gambe e glutei forti, che possono aiutare ad alleviare i comuni disturbi postpartum come il dolore alla schiena e al ginocchio. Gli affondi si facilitano anche con i flessori dell'anca stretti, reclutano il tuo core per stabilità e controllo e sfidano il tuo equilibrio. Ci siamo concentrati sugli affondi inversi qui poiché sottopongono a meno stress le articolazioni del ginocchio rispetto agli affondi in avanti, che è particolarmente importante mentre l'ormone che scioglie le articolazioni Relaxin è ancora presente nel tuo corpo.

4. PIEGATO SULLA FILA
Muscoli lavorati: Parte superiore e centrale della schiena, spalle, core, braccia

Benefici postnatali: Nutrire, cullare, coccolare, cambiare: come una nuova mamma, può sembrare di essere per sempre in una posizione curva, che, combinata con addominali indeboliti, è una via veloce per il mal di schiena. Le file piegate fanno lavorare i muscoli della schiena e aiutano a contrastare la posizione arrotolata in avanti che le spalle spesso si impostano dopo il parto.

5. DEADBUG
Muscoli lavorati: Nucleo

Benefici postnatali: Anche se i crunch erano adatti al core dopo il parto (nel caso in cui non fossi sicuro, non lo sono) ci sono modi molto più efficaci per rafforzare il tuo core. Il deadbug è una mossa forte che utilizza l'intero nucleo, dai muscoli profondi della TVA agli obliqui e al pavimento pelvico, nonché ai muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena. Eseguito correttamente, è difficile, quindi potrebbe essere necessario iniziare con variazioni più semplici per massimizzare i benefici.

Per saperne di più, unisciti CARiFiT4ALL, un piano gratuito per aiutarti a capire come tornare a fare attività fisica, mangiando sano in modo sicuro e veloce.