Spuntini salutari per neonati e bambini
Questo post è apparso originariamente su happyfamilybrands.com ed è scritto da Andie Schwartz, M.Ed., RD, LDN, CLC
Con il tuo bambino che cresce velocemente, l'ora della merenda è un'opportunità per introduci il tuo bambino a cibi più vari e salutari, aumentare la quantità di vitamine e sostanze nutritive nella sua dieta e mantenere la sua energia in modo che possa giocare, esplorare e imparare. A partire da circa nove mesi, il tuo bambino dovrebbe mangiare da due a tre spuntini nutrienti (oltre a tre pasti ben bilanciati) ogni giorno.
Mangiare spuntini sani ti aiuterà a garantire che il tuo bambino sia:
- Ottenere l'esposizione a una dieta molto varia. Più opportunità hai di offrire cibi sani nuovi e diversi, più è probabile che svilupperà un gusto (e desiderio) per una dieta varia e sana.
- Ottenere sostanze nutritive. Mangiare una quantità sufficiente di proteine, frutta, verdura, cereali integrali, calcio, ferro, vitamina D e altre vitamine e minerali di cui ha bisogno per alimentare il rapido sviluppo che si verifica nei primi due anni di vita vita.
- Consumare abbastanza calorie. Poiché i bambini hanno uno stomaco piccolo che si riempie rapidamente, hanno bisogno di mangiare più volte durante il giorno per ingerire abbastanza energia necessaria per sostenere la loro rapida crescita. Il bambino mediamente ben nutrito aumenta il suo peso corporeo del 200% nei primi 12 mesi e lo quadruplica nei primi 24 mesi!
- Imparare un comportamento alimentare appropriato. Proprio come l'ora dei pasti, anche la merenda è un'importante opportunità sia di socializzazione che di modellazione di sane abitudini alimentari.
Ricordati che quando si tratta di snack, la qualità conta. Solo perché un alimento confezionato afferma di essere per bambini o ha il personaggio preferito di tuo figlio sulla scatola, non significa che sia nutriente. I cosiddetti "cibi per bambini" sono spesso carichi di sale e zucchero in eccesso, nonché di carboidrati altamente raffinati. Il consumo di tali snack o bevande altamente elaborati può creare una preferenza per questi tipi di alimenti.
COSA FARE
1. Scegli snack che siano cibi genuini di alta qualità.
Piuttosto che cadere nella tendenza secondo cui gli snack sono un invito a mangiare spazzatura (cibo altamente trasformato), usa l'ora dello spuntino per incorporare un'ampia varietà di verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre di cui ha bisogno. Concentrati sul fornire spuntini da masticare, piuttosto che sorseggiare (a meno che, ovviamente, tuo figlio non si senta bene e non sia in grado di mangiare come normalmente lo farebbe), perché le calorie delle bevande sono spesso prive di nutrienti e fibre e cariche di zucchero, additivi e caffeina. L'eccezione sarebbero i frullati di frutta e verdura interi perché contengono fibre, vitamine e minerali.
Per comodità confezionate/spuntini da asporto, cerca cibi che non contengano zuccheri aggiunti.
2. Tienilo al sicuro.
Gli alimenti deperibili devono essere refrigerati o conservati su ghiaccio in un dispositivo di raffreddamento. E sorveglia il tuo piccolo mentre mangia, assicurandoti di offrire cibi che siano appropriati in termini di consistenza, dimensioni e forma per le capacità del tuo bambino. Evita di far mangiare il tuo bambino mentre gattona, cammina, corre o è seduto su un passeggino o un seggiolino in movimento, che potrebbe rappresentare un rischio di soffocamento. Invece, sedetevi per godervi uno spuntino insieme!
3. Coltiva abitudini salutari per gli spuntini.
Per incoraggiare spuntini sani, evita di mangiare davanti a uno schermo o mentre sei distratto da altre attività. E sviluppa un programma alimentare (con flessibilità) per gestire le aspettative di tuo figlio su quando il cibo sarà disponibile piuttosto che creare un ambiente in cui mangiare è un'attività continua. Ricorda che i bambini dovrebbero mangiare all'incirca ogni tre ore (o da cinque a sei volte al giorno) e mentre i genitori dovrebbero determinare cosa, quando, e dove alimentarsi, per avere un sano rapporto con il cibo, dovrebbero essere i bambini a decidere se e quanto mangiare.
4. Raccogli idee per uno spuntino.
Per assicurarti di avere a disposizione una scelta di snack salutari, tieni quella di tuo figlio cibi sani preferiti riforniti a casa, e prepara sempre degli snack mentre sei in giro e, se necessario, per l'asilo nido.
Le idee per gli spuntini preferiti includono:
- Frutta morbida e fresca come banane, mele, pere, pesche, arance, clementine, mango, anguria, melone, melata, fragole, mirtilli, lamponi, more e uva
- Yogurt alla frutta con latte intero o senza zuccheri aggiunti
- Ricotta con frutti di bosco
- Burro di noci su cracker integrali, torte di riso o una banana
- Carote al vapore, fagiolini, piselli zuccherati, peperoni, zucchine, fagiolini, broccoli o cavolfiori. Se hai voglia di lasciare che il tuo piccolo diventi disordinato, lasciagli immergere le verdure nell'hummus o nella salsa di fagioli neri fatta in casa (purea di fagioli neri in scatola e yogurt bianco in parti uguali)!
- Pomodorini a fette
- Lance di cetriolo sbucciate
- Piselli (preferibilmente congelati e scongelati, piuttosto che in scatola)
- Avocado
- Salsa di mele
- Fagioli sciacquati e in scatola come ceci, cannellini, fagioli neri o fagioli neri (cercare varietà senza aggiunta di sale)
- Alghe secche, soprattutto semplici, fogli di nori tostati (la tostatura rende il nori fragile e facile da maneggiare per un nuovo mangiatore) o arame, che cuoce in pochi minuti ed è un ottimo finger food
- Cereali integrali senza zuccheri aggiunti
- Formaggio a pasta filata o cubetti di formaggio
- Piccoli cubetti di tofu
- Budino di Chia
- uva passa
- Zuppa di verdure (a basso contenuto di sodio)
- Cracker integrali al 100% con formaggio a fette
- Pane 100% integrale con avocado spalmato e hummus
- 100% PB&J integrale (o altra frutta a guscio o burro di semi. Cerca la crema spalmabile al 100%)
- Quesadilla: tortilla integrale con fagioli neri, funghi tritati saltati e formaggio fuso
- Chips di cavolo riccio: condire le foglie di cavolo con olio d'oliva, stendere su un unico strato su una teglia e infornare a 275*F fino a renderle croccanti
- Frittelle di avena: mescolare 1 uovo, ¼ tazza di avena, ½ banana schiacciata, una spolverata di cannella e noce moscata e cuocere in una padella fino a doratura
- Frittelle al burro di noci: mescolare 1 tazza di burro di mandorle liscio, 4 uova, ¼ di tazza di yogurt greco, 3 cucchiai di 100% gelatina di frutta, 1,5 cucchiai di vaniglia e una spolverata di cannella e cuocere in padella fino a doratura Marrone
- Uova bollite
- Uova strapazzate
- Frittate di verdure
- Bastoncini di uova: tritare 1 tazza di spinaci, soffriggere, aggiungere 2 uova sbattute, cuocere ben cotto e tagliare a bastoncini grandi quanto un dito
- Muffin all'uovo: sbattere le uova e aggiungere le verdure tritate preferite, versare in uno stampo da muffin imburrato e cuocere 10-12 minuti a 350*F
- Barretta di muesli senza zuccheri aggiunti