6 cose che gli esperti di nutrizione dicono di comprare sempre e 4 cose da lasciare fuori dalla tua lista

foto: Whole Foods/Georg Beyer

Pesce Fresco

Dietista registrato e Mercato del timo fresco'S residente nel settore e esperto di vendita al dettaglio Meghan Sedivy consiglia ai genitori di rendere i frutti di mare la principale fonte di proteine ​​durante i pasti due volte a settimana, se possibile. “Oltre ad essere un'ottima alternativa senza carne, i pesci grassi come salmone, tonno, sardine, trote o ostriche sono ricchi di acidi grassi omega-3 che promuovono la salute del cervello e del cuore. Il pesce grasso è anche un'ottima fonte di vitamina D, la vitamina del sole, che aiuta l'assorbimento del calcio, la funzione immunitaria e protegge la salute di ossa, muscoli e cuore”.

E il pesce fa bene a tutti in famiglia! Sedivy afferma: "ci sono anche nuove raccomandazioni per le donne prima, durante e dopo la gravidanza di consumare ancora più pesce in quanto potrebbe essere associato allo sviluppo cognitivo nei bambini piccoli. Si raccomanda inoltre di iniziare a introdurre pesce e frutti di mare ai bambini di sei mesi o più, poiché pesce e frutti di mare sono ricchi di ferro, zinco e colina per supportare lo sviluppo del cervello". La buona notizia è che il pesce congelato che trovi al supermercato è solitamente surgelato per un gusto e una freschezza ottimali, il che rende facile averlo a portata di mano per un pasto veloce cena. Assicurati solo di controllare se si tratta di pesce pescato in natura o di allevamento!

Cibi integrali

Hai mai sentito il termine "shopping the edge"? Significa concentrarsi sui corridoi esterni del negozio di alimentari, dove risiedono gli alimenti interi (tutto il cibo trasformato è nel mezzo). Il famoso chef Gerard Viverito, in arte “Lo chef sostenibile", sottolinea l'importanza di mangiare cibi integrali perché è lì che otterrai un botto nutrizionale per il tuo dollaro. Lui dice "enfatizza la qualità del cibo rispetto alla quantità concentrandoti su cibi interi e non trasformati che sono alimenti densi di nutrienti, ricchi di fibre e poveri di carboidrati netti, ma sono ancora ricchi di altri nutrienti.

Inoltre, secondo Nicoletta M. Ritmo, MS, RDN, CDE, CBC, CDN, CFCS, FAND, dovresti prestare attenzione alle etichette. “Non lasciarti ingannare dagli articoli confezionati che vengono commercializzati come "fatti con frutta fresca" o "contengono una porzione di verdure.’ I cibi con un solo ingrediente come una mela o i broccoli non hanno bisogno di etichette, sono cibi integrali. Taglia le tue selezioni a quelle con cinque o meno ingredienti. Più che probabile, un paragrafo di ingredienti conterrà additivi, conservanti o esaltatori di sapidità che, se consumati regolarmente, possono avere un impatto negativo sulla salute di un bambino”.

Snack a base vegetale

Molte volte, gli snack che i nostri bambini desiderano per pranzo o dopo la scuola sono solo calorie vuote. Considera di scambiarne alcuni con snack a base di piante. I bambini si sentiranno ancora come se stessero mangiando snack, ma si riempiranno anche di fibre e proteine. Jill Castle, MS, RDN, è un grande sostenitore delle proteine ​​vegetali per i bambini. “Per idee snack a base di piante, prova l'edamame nel guscio o la salsa di fagioli neri con cracker integrali ", dice. Oppure, se non vedono l'ora di avere un preferito come mac and cheese, una versione a base vegetale, come Banza, è una buona sostituzione. "Non solo fornisce una fonte di proteine ​​a base vegetale, ma è anche una fonte significativa di calcio e ferro", afferma Castle.

Prodotti freschi (e se possibile locali).

Quando si tratta di cibo sano, fresco è il migliore. Il modo migliore per mangiare prodotti freschi è provare a mangiare stagionalmente e localmente. Se non riesci a farlo oscillare, attieniti a ciò che è disponibile o alle verdure surgelate. È anche importante provare a "mangiare l'arcobaleno", dice Pace. "Scrostata con una lista di frutta e verdura di cinque colori diversi in un ricco arcobaleno di sana alimentazione per la crescita psicofisica del bambino. Un piatto colorato di cibo non è solo attraente per i bambini, ma i pigmenti vegetali in rosso, arancione/giallo, verde, viola e anche il bianco sono sostanze chimiche vegetali, che sono supercibi super intelligenti che aiutano a mantenere i bambini sani e a svilupparsi bene”.

Sedivy è d'accordo con questo concetto. “Consiglio sempre di acquistare prodotti freschi di stagione quando si fa la spesa. Non solo frutta e verdura aggiungono un tocco di colore al tuo piatto, ma aggiungono sapore, consistenza e aumentano l'assunzione di nutrienti. Mira ad almeno tre diverse opzioni di frutta o verdura di colore come mirtilli, pomodori, fagiolini o cavolini di Bruxelles per assicurarti di consumare una varietà di sostanze nutritive.

Grassi sani 

Il grasso può essere un'ottima fonte di nutrimento; dipende solo da che tipo stai mangiando, e sì, c'è una differenza. I grassi di cose come avocado, noci, semi e pesce sono tutti pieni di qualità salutari. Chef Viverito è un grande fan. La sua lista di fonti di grassi salutari include burro nutrito con erba, burro chiarificato, avocado, olio di cocco, olio MCT, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di noci e olio di palma sostenibile certificato malese. Cita in particolare l'olio di palma. “malese l'olio di palma ha benefici scientificamente provati per il cuore, il cervello e il fegato. È ricco di carotenoidi, molto più di carote e pomodori. È anche molto meglio per cucinare e grigliare, poiché resiste al calore elevato e ha un sapore neutro.

Graffette della dispensa

È importante avere sempre a portata di mano alcuni ingredienti di base, così puoi invece preparare un pasto fatto in casa di rimandare ai pasti preconfezionati, quindi assicurati di avere sempre una lista in esecuzione prima di andare a fare la spesa negozio. Veramente semplice ha un'ottima lista di controllo che copre tutto, dai prodotti secchi agli articoli per il congelatore. Se ti stai chiedendo cosa puoi fare con questi pochi ingredienti, dai un'occhiata alla nostra carrellata di pasti in dispensa.

Bevande zuccherate

Lo sappiamo da un po', ma a volte può essere allettante lasciare che i bambini abbiano quella bevanda energetica senza zucchero o anche la scatola del succo. Non c'è solo una tonnellata di zucchero aggiunto in bibite, succhi e altre bevande aromatizzate, ma ci sono anche molti ingredienti artificiali. Secondo The Sustainable Chef, è importante evitare succhi di frutta e bibite pesantemente lavorati. "Un'idratazione pulita è importante perché aiuta a svuotare il sistema", afferma. “Acqua, acqua frizzante, tè verde, tè nero, caffè, frullati proteici, alternative al latte, succhi di verdura, kefir, e kombucha possono offrire interessanti alternative ai succhi di frutta spesso carichi di sostanze chimiche e pesantemente lavorati e bibite gassate."

Alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono un altro da evitare se puoi. È probabile che gli alimenti trasformati contengano molti più additivi e meno micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre, sono associati a diversi effetti negativi sulla salute, tra cui aumento di peso, diabete, mortalità generale e malattie cardiache. Scegliendo alimenti trasformati rispetto a cibi nutrienti e integrali, potresti diventare carente di micronutrienti come calcio, magnesio, zinco, acido folico e vitamine C, D e K", afferma lo chef Vivierto.

Carni non nutrite con erba o biologiche

Questo può diventare costoso, ma ne vale la pena. Secondo il Clinica di Cleveland, mentre le carni allevate ad erba sono le migliori, la carne biologica è ancora meglio di niente. I vantaggi derivanti dalla scelta di questi tagli di carne più economici vanno dall'essere migliori per l'ambiente a avere più benefici nutrizionali come acidi grassi omega-3 extra, meno colesterolo e altro antiossidanti.

Salumi Preconfezionati

Tacchino, prosciutto e tagli di pollo possono essere una buona fonte di proteine ​​per i bambini, ma le cose preconfezionate hanno tonnellate di grassi saturi e sodio. La clinica di Cleveland consiglia di selezionare salumi freschi perché hanno meno nitrati, cercare il taglio di carne più magro o un'opzione a basso contenuto di sodio