Suggerimenti per esercizi di gravidanza e postpartum

Rimanere attivi durante la gravidanza è ottimo sia per te che per la salute del tuo bambino. Che si tratti di lezioni di yoga, sollevamento pesi o passeggiate, qualsiasi esercizio che ti fa battere il cuore è un'aggiunta fantastica alla routine quotidiana della gravidanza e un ottimo modo per rimanere in salute. Jaime McFaden, una mamma e un allenatore con app audio fitness Aaptiv, è condividere i vari modi in cui puoi rimanere attiva durante e dopo la gravidanza.

L'esercizio costante durante la gravidanza ha innumerevoli benefici, tra cui il miglioramento della salute generale, la riduzione del rischio di aumento di peso e può persino facilitare un processo di consegna più fluido. Tuttavia, è sempre molto importante ascoltare il tuo corpo e basare i tuoi allenamenti su come ti senti tu e il tuo bambino. Ogni gravidanza è diversa e non ci sono regole ferree su cosa dovresti fare durante ogni fase della gravidanza.

Detto questo, ecco un'ottima guida generale del i migliori esercizi per le donne in gravidanza e dopo il parto

. Suggerisco di provarli e vedere come reagisce il tuo corpo: dopo tutto, ogni gravidanza è unica.

Allenamenti per trimestre

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, specialmente durante la gravidanza, assicurati di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico. Inoltre, dovresti adattare la tua routine di allenamento in base al trimestre in cui ti trovi. Ogni trimestre presenta le sue sfide, quindi è necessario adattare il tuo allenamento in base a come il tuo corpo sta crescendo e cambiando.

Primo trimestre

Durante primo trimestre, le donne di solito si sentono totalmente normali o come una merda completa. Il primo trimestre può essere terribile per alcune donne, quindi assicurati di ascoltare come si sente il tuo corpo e non spingerlo troppo forte. Jaime consiglia un allenamento cardio a bassa intensità e forza leggera. Se non ti sei allenato regolarmente prima della gravidanza, è essenziale che tu ti alleni con un regime di esercizi per evitare di sovraccaricarti.

Secondo trimestre

Durante secondo trimestre, Jaime suggerisce di mantenere i tuoi allenamenti a un livello di intensità del 60-70% e mette in guardia contro lo spingere troppo il tuo corpo. Gli allenamenti per tutto il corpo come lo yoga sono un'ottima opzione durante questo trimestre, anziché mirare a specifici gruppi muscolari con l'allenamento della forza. Man mano che il tuo corpo inizia a cambiare di più, è essenziale creare una routine di allenamento che sia adattabile e sostenibile per te.

Terzo trimestre

Il terzo trimestre a volte sembra che non finirà mai, ma non preoccuparti: sei a casa! Questo trimestre è quando il tuo corpo viene costantemente allungato e spinto e molte mamme in attesa si sentono particolarmente stanche. Se non ti senti in forma per l'esercizio, va benissimo! Tuttavia, se vuoi ancora far battere forte il cuore, camminare, nuotare e altri esercizi a bassa intensità come l'aerobica in acqua sono tutte ottime opzioni.

Esercizi post parto 

Congratulazioni per aver accolto il tuo nuovo bambino nella tua vita! Dopo il parto, i medici sconsigliano di fare attività fisica per almeno 6-8 settimane. Durante questo periodo, puoi concentrarti sul lasciare riposare il tuo corpo e sul legame con il tuo nuovo bambino. Quando ti senti abbastanza a tuo agio, assicurati di tornare gradualmente all'esercizio facendo uno sforzo per muoverti un po' ogni giorno fino a quando non ti senti di più.

Quando inizi di nuovo ad allenarti, è importante fare gli esercizi di Kegel. I muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti durante il parto e fare esercizi di Kegel in seguito è utile per rafforzarli e prevenire l'incontinenza. Gli esercizi di Kegel possono sembrare più difficili all'inizio, ma non preoccuparti: è del tutto normale. Col tempo, tutto tornerà a sentirsi normale.

Attività a basso impatto come camminare, nuotare, yoga e aerobica in acqua sono tutte ottime opzioni per le mamme dopo il parto per tornare a fare esercizio. Ricorda solo che non esiste una formula segreta per le mamme dopo il parto: il miglior allenamento è quello che funziona per te!

Inoltre, lavorare sulla tua forza di base dopo il parto è utile per un recupero più rapido. Recuperare la forza e la stabilità del proprio nucleo è un processo lungo che richiede tempo e pazienza. Si consiglia di evitare esercizi di base in cui ci si torce o si è sdraiati sulla schiena, come i crunch. Alcune opzioni meravigliose includono le estensioni delle gambe rialzate, la barca per lo yoga e le estensioni delle gambe e delle braccia.