Come puoi ripristinare il tuo core postpartum

Il tuo corpo ha fatto cose incredibili negli ultimi mesi, più di ogni altra cosa, ha creato e dato alla luce un piccolo essere umano! Man mano che il tuo bambino è cresciuto, il tuo corpo lo ha adattato in modo intelligente, ma per molte, anche la maggior parte delle donne, i muscoli addominali avranno accettato un certo grado di separazione per consentire la crescita del pancione. Questo è del tutto normale e con il giusto approccio e gli esercizi giusti, questi muscoli ritroveranno la loro strada insieme.

Iniziamo con la respirazione! Per molte mamme dopo il parto, l'arte di respirare e coinvolgere correttamente i muscoli centrali richiede un po' di promemoria e riqualificazione. È estremamente importante ripristinare buone tecniche di respirazione per formare una base su cui crescere. Esistono numerose discipline di esercizio che si basano su tecniche di respirazione corrette e adeguate e non si tratta affatto di alimentare il corpo con l'ossigeno, è in realtà per assicurarsi che tu possa connetterti correttamente con i muscoli del core poiché il movimento quotidiano si basa sul core corretto Fidanzamento. Iniziando con una buona tecnica di respirazione, getterai le basi per un core più forte.

Come respirare correttamente?

• Inizia sdraiandoti sulla schiena con una mano sulla pancia e l'altra sul lato della cassa toracica
• Respira profondamente nella tua pancia e nel lato della cassa toracica sentendo la tua pancia che si alza e la tua cassa toracica si espande
• Mentre espiri, dovresti sentire la pancia rilassarsi

Una volta che hai imparato questo e sei sicuro di attivare i muscoli del pavimento pelvico, puoi passare agli esercizi basati sul movimento di seguito.

Ponti sull'anca: mira a fare 2 serie da 12 ripetizioni

• Sdraiati sulla schiena piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento
• Sollevare i fianchi dal pavimento stringendo i glutei (bun) e attivando i muscoli del pavimento pelvico
• Mantieni la posizione in alto per alcuni secondi, quindi rilassati di nuovo in posizione neutra

Squat: cerca di fare 2 serie da 12 ripetizioni

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi 
• Inspira mentre ti siedi nello squat come per sederti su una sedia 
• Mantieni una schiena neutra per tutto il tempo con il peso distribuito uniformemente sui talloni
• Stringi il sedere per tornare in posizione eretta alla posizione di partenza

Half Press Ups: mira a fare 2 serie da 8 ripetizioni

• Inizia in ginocchio con le mani sotto le spalle 
• Ginocchia, fianchi e spalle dovrebbero essere tutti allineati
• Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il petto a terra
• Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale
• Espira mentre ti spingi indietro nella posizione di partenza

Ricorda di fare anche solo quello che senti di poter fare, ascolta il tuo corpo e rilassati.

Controllo del divario della pancia (diastasi dei retti): comprendere il proprio divario addominale, i livelli di attivazione del core e del pavimento pelvico è la chiave per ripristinare completamente la forza e la forma fisica dopo il parto. Ricorda che ognuno è unico e il punto di partenza di ognuno è personale. Per ulteriori serie principali di fisioterapisti, tra cui il controllo della diastasi e il controllo del massaggio delle cicatrici CariFit.

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