Bagaimana Anda Dapat Mengembalikan Inti Pascapersalinan Anda
Tubuh Anda telah melakukan beberapa hal menakjubkan selama beberapa bulan terakhir, lebih dari segalanya, ia telah menciptakan dan melahirkan manusia mungil! Saat bayi Anda tumbuh, tubuh Anda dengan cerdik mengakomodasinya, tetapi bagi banyak, bahkan kebanyakan wanita, otot perut akan menerima beberapa tingkat pemisahan untuk memungkinkan benjolan Anda tumbuh. Ini benar-benar normal dan dengan pendekatan yang tepat dan latihan yang tepat, otot-otot ini akan menemukan jalan kembali bersama.
Mari kita mulai dengan bernafas! Bagi banyak ibu pascamelahirkan, seni bernapas dan melatih otot inti dengan benar memerlukan beberapa pengingatan dan pelatihan ulang. Sangat penting untuk memulihkan teknik pernapasan yang baik untuk membentuk fondasi untuk tumbuh. Ada sejumlah disiplin olahraga yang bergantung pada teknik pernapasan yang benar dan tepat dan ini bukan hanya tentang memicu tubuh dengan oksigen, sebenarnya untuk memastikan bahwa Anda dapat terhubung dengan benar dengan otot inti karena gerakan sehari-hari bergantung pada inti yang benar keterikatan. Dengan memulai dengan teknik pernapasan yang baik, Anda akan meletakkan dasar untuk inti yang lebih kuat.
Cara Bernapas yang Benar
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di sisi tulang rusuk Anda
- Bernapaslah dalam-dalam ke perut Anda dan ke sisi tulang rusuk rasakan perut Anda naik dan tulang rusuk Anda mengembang
- Saat Anda menghembuskan napas, Anda harus merasakan perut Anda rileks
Setelah Anda menguasai ini dan Anda yakin Anda mengaktifkan otot-otot dasar panggul Anda, Anda dapat beralih ke latihan berbasis gerakan di bawah ini.
Hip Bridges: Bertujuan untuk melakukan 2 set 12 repetisi
- Berbaring telentang, tekuk lutut sehingga kaki rata di lantai
- Angkat pinggul dari lantai dengan meremas glutes (bum) Anda dan mengaktifkan otot-otot dasar panggul Anda
- Tahan di bagian atas selama beberapa detik lalu rileks kembali ke posisi netral
Squat: Bertujuan untuk melakukan 2 set 12 repetisi
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul
- Tarik napas saat Anda duduk kembali ke jongkok seolah-olah duduk di kursi
- Jaga agar punggung tetap netral dengan berat badan yang merata melalui tumit Anda
- Remas pantat Anda untuk berdiri tegak kembali ke posisi awal
Half Press Ups: Bertujuan untuk melakukan 2 set 8 repetisi
- Mulailah berlutut dengan tangan di bawah bahu
- Lutut, pinggul, dan bahu semuanya harus sejajar
- Tarik napas saat Anda menekuk siku lebar-lebar dan menurunkan dada ke lantai
- Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda
- Buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal
Ingat hanya lakukan sebanyak yang Anda rasa bisa Anda lakukan, dengarkan tubuh Anda dan santai saja.
Memeriksa celah perut Anda (Diastasis Recti): Memahami celah perut Anda sendiri, tingkat aktivasi inti dan dasar panggul adalah kunci untuk sepenuhnya memulihkan kekuatan dan kebugaran pascapersalinan Anda. Ingatlah bahwa setiap orang adalah unik dan titik awal setiap orang adalah pribadi. Untuk lebih banyak seri inti yang dipimpin fisioterapis termasuk pemeriksaan Diastasis dan pijat bekas luka, periksa CariFit.
CERITA TERKAIT:
Ada Satu Latihan Yang Bisa Bikin Mom Pouch Lenyap & Kami Jadi Mencobanya
Peretasan Genius At-Home Fitness untuk Orang Tua yang Sibuk
10 Latihan yang Bisa Dilakukan Ibu Baru di Rumah