Mit és mit ne tegyünk a szülés utáni gyakorlatokhoz
A baba születése utáni edzés ijesztőnek tűnhet. A tested elég nagy változásokon ment keresztül, miközben ápolta és világra hozta gyönyörű új babáját. Teljesen rendben van, ha idegesnek érzi magát, amikor újra elkezd edzeni. A kutatások azonban bebizonyítják, hogy a megfelelő gyakorlatok pozitívan befolyásolhatják a szervezet gyógyulási folyamatát, és hozzájárulhatnak az energiaszint, a hangulat és az erőnlét növeléséhez is. A CARiFiT, a szülés utáni babaviseleti fitnesz szakértők ügyes ellenőrző listát állítottak össze azokról a dolgokról, amelyek segítenek Önnek abban, hogy biztonságosan visszatérjen az edzésekhez.
Szülés utáni gyakorlat
- Kezdje el a gyengéd testmozgást és tevékenységet, amint készen áll. Segít növelni az energiaszintet, javítja az alvást és a hangulatot.
- A lehető leghamarabb kezdje el a Kegel -gyakorlatokat, mivel ez segít a hólyagkontrollban, ha ez terhesség vagy szülés során befolyásolta.
- Beszéljen az OB/GYN-vel, mielőtt nagyobb hatású edzést kezd.
- Várjon tovább, ha volt c-szekciója, és mielőtt elkezdené, kérdezze meg a szülésznőtől vagy az OB/GYN-től.
- Maradj aktív, mert ez segít a gyógyulásodban és a hangulatodban is.
- Hallgassa meg testét, és tempózza magát.
- Fókuszáljon szellemi jólétére, szánjon időt a pihenésre, a barátokkal való találkozásra és a tapasztalatok megosztására másokkal.
- Próbálja ütemezni az edzéseket az etetés után, ha szoptat.
- Maradj hidratált.
- Vegyél egy jó sportmelltartót. A csésze mérete megváltozik, és ha szoptat, jó ötlet egy támogató melltartót vásárolni.
Szülés utáni gyakorlat nem ajánlott
- Kezdje el gyakorolni mindaddig, amíg a szülésznő vagy a szülészeti/szülészeti osztály azt mondja, hogy a szervezet készen áll.
- Próbálja meg újrakezdeni a gyakorlatot, amíg valóban úgy nem érzi, hogy a teste készen áll.
- Rohanjon nagy intenzitású edzésekbe, amelyek nem biztonságosak, hanem óvatosan engedje vissza az edzést, hogy a test alkalmazkodni tudjon a terhességhez.
- Nyomást gyakoroljon önmagára. Nagyon fontos most a kiegyensúlyozott megközelítés, amely a biztonságos edzésre és a megfelelő táplálkozásra összpontosít, miközben élvezi ezeket az értékes hónapokat.
- Fókuszáljon a hasi göndörödésekre vagy ropogásokra, a magjának helyreállítása időbe telik. Kegel gyakorlatokat és mély hasi légzést részesítenek előnyben kezdetben.
- Hajlítsa meg a csípőjét, amikor felemeli a babát vagy nehéz dolgokat, próbálja meghajlítani a térdét, hogy ne gyakoroljon indokolatlan nyomást a hát alsó részére.
A CARiFiT -nél elkötelezettek vagyunk annak biztosítása mellett, hogy biztonságosan visszatérhessen az edzéshez, és mindig a szülés utáni test megfelelő mozgására összpontosítsunk. Szeretnénk, ha minden új anya érezné a mozgás fizikai és érzelmi előnyeit, de tudjuk, hogy ez az az időszak, amikor hallgatnia kell a testére, és megfelelően gyakorolnia kell. A kezdéshez összegyűjtöttük az öt lépést, amelyet minden új anyának el kell sajátítania.
Először összpontosítson a tökéletes formára, hogy valóban elkötelezze a tervezett izmokat. Ha helytelenül végzi a mozdulatokat, akkor fennáll a sérülés veszélye, és nem valószínű, hogy a megfelelő izmokat fogja megdolgozni. Az időd értékes, úgyhogy érdemes! Készen áll az erősödésre? *Célja, hogy minden következő gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjen meg, háromszor. Kombinálja a gyakorlatokat egy teljes test körhöz.
1. GUGGOLÁS
Az izmok működtek: Quadok, combizmok, farizmok, mag
Szülés utáni előnyök: A terhesség alatt a növekvő dudor húzza a testet a medence elülső dőlésszögébe, rövid merev csípőhajlítókat hozva létre, és meghosszabbítja és gyengíti a combizmokat és a farizmokat. Alapvetően a hátsó lánc (a test hátulján lévő izmok) kikapcsol. Amellett, hogy a farizmok és a combizmok ismét lőnek, a guggolások elősegítik a medence mobilitását, helyreállítják a magot stabilitást és toborozza a hasi és a medencefenék izmait belégzéskor, hogy leengedje és kilégzzen emelkedik.
2. VÁLLALNI PRESS
Az izmok működtek: Váll, mag, felső hát, tricepsz
Szülés utáni előnyök: A kicsi felemelésétől és tartásától az élelmiszerek elrakásáig vagy a poggyász repülőgépen vagy vonaton történő feletti tárolásáig az erős felsőtest elengedhetetlen az anyák számára. A fej feletti megnyomás nemcsak a vállát erősíti, hanem a magját is, aktiválja a mély TVA izmokat és a medencefenéket - jackpot!
3. LUNGE
Az izmok működtek: Quadok, farizmok, mag
Szülés utáni előnyök: A guggoláshoz hasonlóan a lunges erős lábakat és farizmokat épít, amelyek segíthetnek enyhíteni a gyakori szülés utáni panaszokat, például a hát- és térdfájdalmat. A kiugrások a feszes csípőhajlítókkal is enyhülnek, toborozzák a magot a stabilitás és az irányítás érdekében, és kihívást jelentenek az egyensúlyodnak. Itt a fordított lökésekre összpontosítottunk, mivel ezek kevésbé terhelik a térdízületeket, mint az előrehajlások, ami különösen fontos, miközben az ízületlazító Relaxin hormon még mindig jelen van a szervezetben.
4. HAJLÍTOTT A SORON
Az izmok működtek: Felső és középső hát, vállak, mag, karok
Szülés utáni előnyök: Etetés, hintázás, ölelkezés, változás - új anyaként úgy érezheti magát, mintha örökké görnyedt helyzetben lenne, ami a meggyengült hasizommal kombinálva gyors utat jelent a hátfájáshoz. A sorok fölé hajlítva a hátizmok dolgoznak, és segítenek ellensúlyozni, hogy a váll előre gördült helyzete gyakran a baba utáni alapbeállítás.
5. DEADBUG
Az izmok működtek: Mag
Szülés utáni előnyök: Még akkor is, ha a ropogtatás szülés utáni magbarát volt (ha nem volt benne biztos, akkor nem), sokkal hatékonyabb módszerek vannak a mag megerősítésére. A deadbug egy erős lépés, amely az egész magot használja, a mély TVA izmokból a ferde és a medencefenékhez, valamint az alsó hát stabilizáló izomzatához. Ha helyesen hajtja végre, nehéz feladat, ezért előfordulhat, hogy az előnyök maximalizálása érdekében egyszerűbb variációkkal kell kezdenie.
További információkért csatlakozzon CARiFiT4ALL, egy ingyenes terv, amely segít megérteni, hogyan lehet biztonságosan és gyorsan visszatérni a testmozgáshoz, az egészséges táplálkozáshoz.