Hatékony edzésmozgások a játszótéren

fotó: Colby Lindeman

Mielőtt felfüggesztené és ütné a játszóteret, fontos előkészíteni az edzést. Megkérdeztük Colby Lindemant, kétgyermekes anyukát, fizikai edzőt és tulajdonosát Fit by Nature SLO, mennyi ideig és hány áramkör fogja megoldani a problémát. Tekintse meg tippjeit és néhány kedvenc mozdulatát alább.

Az intervallumok fantasztikusak, mert bármilyen szintű edzésre alkalmasak - a kezdőktől a profikig. Kezdőknek válassza a 30 másodperces munkát és a 15 másodperces pihenést, majd ugorjon a következő gyakorlatra, vagy ismételje meg, mielőtt továbblép. Ha kihívásra van szükség, emelje fel akár 45 másodperc munkára és 15 másodperc pihenésre. Túlterhelt edzéshez próbálja ki a Szuper beállítást: váltson két gyakorlatot, egyenként kétszer 45 másodperces munkára, 15 másodperc pihenésre. Végezze el a teljes kört kétszer vagy háromszor, az edzettségi szinttől függően.

Az egyik legmenőbb dolog a játszótéri áramkörben az a képesség, hogy keverjük össze és változtassuk meg a sorrendet, amikor kihívásra van szükség. Több sprintet szeretne? Hajrá! Túl sok gyerek van a csúszdán? Fókuszálj inkább a felsőtestedre! A rugalmasság tökéletes a szülők számára. Az alábbi lépéseket bármilyen módon, bármely napon el lehet intézni.

fotó: Stella Spagnello

A kötélmászás rendkívül népszerű a CrossFitben; ez tényleg egy teljes test edzés. Ha lát egyet, ragadja meg az alkalmat, hogy felmenjen, leugorjon, felmásszon és leugorjon az időintervallumra. Ez egy mászó rúddal is működik, amelyet a legtöbb játszótéren talál.

fotó: Sonia Gandiaga

Kezdje asztali pozícióból, majd emelje fel egyik lábát kilencven fokos szögben, húzza fel 20-szor, majd váltakozzon a másik lábával. Az extra nehézségek érdekében nyújtsa ki az ellenkező kart, és végezzen munkát, amely kiegyensúlyozza és megmagyarázza az erőt!

fotó: Gabby Cullen

Ez a lépés klasszikus, mert hatékony és szinte bárhol elvégezhető. Forduljon kifelé a padról, miközben a térdét 90 fokos szögben tartja, a karját pedig egyenesen; mártsa le, amíg a karok párhuzamosak a talajjal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a háta egyenes és a mag szoros; ismételje meg a megadott időközönként.

fotó: Sonia Gandiaga

Váltogassa a lábát, amikor fel -alá mászik egy padon. Folytassa a mozgást a padon, miközben felváltva mászik, és amikor eléri a végét, haladjon az ellenkező irányba.

fotó: Stacey Blackstone

Nemcsak a felsőtest erősségét fogja használni a majomrudakon, hanem a középpontja is bekapcsolódik az akcióba. Miután felhúzta a lábát a talajról, hasizmával vigye a térdét a lehető legközelebb a mellkasához, mielőtt leengedné a lábát, hogy kissé megérintse a talajt. Emelje le és engedje le a teljes edzésintervallumot.

fotó: Sonia Gandiaga

A lengő deszkát többféleképpen lehet elkészíteni. Az egyik lehetőség az alkarok pihentetése a lengőkaron, V -ben kinyújtott lábakkal, ami nagyobb stabilitást biztosít. Egy másik lehetőség, hogy a lábak a lengőülésben, a karok a földön fekvő helyzetben vannak, ami lehetővé teszi a csuklók és más magmozgások mozgatását. Az utolsó, nagyobb kihívást jelentő lehetőség az, hogy a karokat a lengőülésben és a lábakat a lehető leg egyenesebben kell tartani deszkahelyzetben a teljes intervallum alatt. Egy kis extra kihívás hozzáadásához váltson lábakat, miközben megtartja a deszka pozícióját és magját.

fotó: Stacey Blackstone

Ezt a lépést a legjobb hagyni egy kora reggeli parklátogatásra, amikor nincs sok kisgyerek a környéken! Fogja meg határozottan a csúszda oldalát, majd lépésről lépésre másszon fel a csúcsra; ez elősegíti az agilitás fejlesztését, valamint kiváló edzést biztosít a vállnak, a combnak és a magnak.

fotó: Sonia Gandiaga

Egy másik szuper hatékony lépés az izmok megmunkálásához az oldalsó deszka. Kezdheti a jobb térdével lefelé, a jobb alkarját a padlón és a bal karját az ég felé nyújtva, és tartsa 15-20 másodpercig (majd az ellenkező kar és láb). Ha készen áll mindkét láb felemelésére, akkor egymásra rakhatja a bokáját, vagy ha egy kicsit könnyebb, akkor megpróbálhatja a felső lábát a háta elé mozgatni, mint a fenti képen.

fotó: Gabby Cullen

Kezdje karjait kinyújtva, tartsa egyenesen a testét és súlyát a lábujjain, majd hajlítsa a könyökét, amíg a karja 90 fokos szöget nem üt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a pihenőidőig.

fotó: Stella Spagnello

Kezdje úgy, hogy az egyik lábát kiegyensúlyozza a csúszda alján. Helyezze a kezét a csípőjére, és hajlítsa meg az első lábát, amíg a térde el nem éri a 90 fokos szöget (ne hagyja, hogy a térd kilógjon a lábujjak mellett), majd lassan egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe; folytassa a mozgást a pihenőidőig. Ez a lépés nagyszerű a hátadnak és a lábaidnak, de mindenképpen figyelj a gyerekekre, akik sorra akarják venni a felszerelést.

fotó: Sonia Gandiaga

A széles lökések nagyszerűek a mag erejének növelésére, ugyanakkor a quadok és a farizmok edzésére. Számos variáció létezik, mint a lábujjhegyre lépés, amikor felfelé és lefelé mozog, vagy oldalra mozdul, hogy kardió és extra izzadság legyen a rutinban (és a legtöbbet hozza ki az idejéből).

fotó: Gabby Cullen

Ez a lépés egy egyszerű kardio -kitörés, amely fokozza a kalóriaégetést. Egyszerűen sprinteljen a játszótér kerületén, vagy egy kijelölt helyre és vissza a szünet időtartama alatt.

fotó: Sonia Gandiaga

Fogja meg a majomrudakat, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Ezután mozgassa mindkét lábát egyszerre lefelé, majd ismét felfelé, vagy váltakoztassa a lábát, és még egy kis csavart is erősítsen a hasizom oldalán. Nehezebb, mint amilyennek látszik!

Üljön a hintára, majd dőljön hátra 45 fokos szögben. Feszes lábakkal és lábujjakkal nyitott lábakkal V helyzetbe, majd keresztben keresztbe-hátra, vádlival a borjú fölött, miközben megpróbálja a lehető legcsendesebb helyzetben tartani a lengést.